La cena de Amelia Bono más fácil y saludable: 3 ingredientes y 3 minutos al microondas

"Me voy a hacer un sándwich muy proteico, muy fácil y como os encanta cuando os cuento estas cositas de recetitas, aquí va (...) ¡Tan rico y tan sano!". Así comienza Amelia Bono introduciendo en su cuenta de Instagram esta idea de cena saludable, preparada en el microondas, baja en calorías y saciante para la que tan solo necesita: un huevo, una lata de caballa y una pizca de levadura.

© @ameliabono

Últimamente, la empresaria e influencer, que acumula más de 535k seguidores en su perfil, está entregada en cuerpo y alma al deporte, que combina con sus looks, sus viajes, sus eventos y algunas estampas familiares -recordemos que tiene 4 hijos con Manuel Martos, su exmarido-. Desde siempre ha hecho ejercicio, pero ha sido a raíz de su noviazgo con Alejandro Reina, entrenador personal y licenciado en Ciencias del Deporte y con quien mantiene una relación desde principios de 2024, cuando la actividad física se ha convertido en algo absolutamente imprescindible en la vida de la hija de José Bono.

De hecho, hace pocos días, la pobre Amelia se caía en su estreno montando en bicicleta junto a su pareja, y acababa con varias heridas en las piernas y en los brazos, ¡gajes de los deportistas y más tratándose de una primera vez! Pero se sabe que es una consumada atleta y que ha participado en varias carreras y maratones, además de hacer habitualmente ejercicios de fuerza, cardio, resistencia y tonificación muscular Y, claro, todo ello lo combina con una alimentación sana, variada y equilibrada. 

Más de una receta de Amelia Bono la hemos compartido por aquí, y siempre se trata de alternativas en consonancia con su activa vida. Y lo cierto es que nuestra protagonista es bastante cocinillas. Ya nos ha sorprendido anteriormente con unas deliciosas galletas de coco y yogur, unos hongos con parmentier de patatas y huevo poché o un crumble de manzana, entre otras elaboraciones, con el sello de su cocina: sencillas, rápidas, saludables, nutritivas, equilibradas y, en general, bastante proteicas.

Cómo hacer el sándwich de Amelia Bono

Esta receta es de lo más viral, y la hemos visto en varios perfiles de Instagram, TikTok y YouTube con la misma idea para hacer 'el pan' de sándwich pero con otros saludables ingredientes como papel de arroz o atún y con la masa cocinada también en la freidora de aire en lugar de en el microondas. Es también apta para celiacos ya que no contiene gluten.

El proceso para preparar esta cena es supersencillo. ¡Tres ingredientes y tres minutos es todo lo que necesitas para hacerla!

1. Amelia comienza añadiendo una lata de caballa bien escurrida al vaso de la batidora.
2. Después, incorpora un huevo y echa un poco de levadura en polvo. 
3. El siguiente paso es triturar bien la mezcla hasta formar una especie de pasta.
4. Vuelca ee resultado en un recipiente de vidrio de forma cuadrada o rectangular y aplana.
5. Introduce entre 2,30 y 2,50 minutos en el microondas a máxima potencia.
6. Saca con cuidado para no quemarte.
7. Corta por la mitad este 'pan' y rellena con los ingredientes que más te gusten. Ella le pone jamón, queso y rúcula.
8. El paso final es tostarlo en una sandwichera o hacerlo a la plancha para que coja color y se vuelva crujiente.
9. El resultado es ¡buenísimo!

Lo más destacable de este sándwich, desde un punto de vista nutricional, es que, salvo carbohidratos, combina proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Y es una magnífica alternativa para comer bien, ya que aporta sensación de saciedad, y no nos quedamos con hambre, por no volver a recordar lo facilísimo y rápido que es prepararlo.

Otras ideas de panes saludables sin hidratos

Prueba a hacer otros panes sin hidratos ¡rapidísimos! para elaborar estos deliciosos sándwiches como el de Amelia Bono. Los hay de muchos tipos, pero los que nosotros te proponemos son dos: cloud bread o de clara de huevo, el pan de aguacate o el pan de almendra. Aquí tienes los ingredientes necesarios y las formas de prepararlos.

Pan de clara de huevo

Ingredientes:

• 3 claras de huevo
• 1 yema
• 1 cs de queso crema
• Sal y especias

Elaboración:

1. Bate las claras a punto de nieve.
2. Mezcla la yema con el queso crema y las especias.
3. Incorpora suavemente a las claras.
4. Forma discos y hornea 20–25 minutos a 150 °C.
5. Rellena con tus ingredientes favoritos.

© Shutterstock

Pan de aguacate

Ingredientes:

• ½ aguacate maduro
• 1 huevo
• Sal y pimienta
• Especias al gusto

Elaboración:

1. Aplasta el aguacate en un bol apto para microondas hasta hacerlo puré.
2. Añade el huevo y mezcla bien hasta que quede una masa homogénea.
3. Sazona con sal, pimienta y especias.
4. Extiende la mezcla en un recipiente plano o un molde pequeño para que quede con forma de “rebanada”.
5. Introduce en el microondas 2–3 minutos a máxima potencia.
6. Deja reposar 1 minuto para que termine de cuajar y se compacte.
7. Desmolda y tuesta si quieres más firmeza (en sartén, tostadora o sándwichera).

Pan de almendra

• 3 cs harina de almendra 
• 1 huevo grande 
• ¼ cucharadita de polvo de hornear 
• Una pizca de sal 
• Opcional: ¼ cucharadita de orégano, ajo en polvo o hierbas secas para dar sabor

Elaboración:

1. Mezcla la harina de almendra, el polvo de hornear, la sal y las especias opcionales.
2. Añade el huevo y tritura hasta obtener una masa homogénea. La masa debe quedar ligeramente espesa pero no muy seca, puedes aligerarla con una pizca de leche.
3. Cocina a potencia máxima en el microondas entre 90 segundos y 2 minutos, dependiendo de la potencia de tu microondas. 
4. Pincha con un palillo: si sale limpio, está listo. 
5. Espera un minuto antes de desmoldar para que termine de asentarse. 
6. Puedes comerlo tal cual, tostarlo ligeramente, o abrirlo como sándwich y rellenar con lo que quieras: jamón, queso, aguacate, atún…