La sentadilla lateral con peso es el ejercicio perfecto para trabajar la cara interna de los muslos

Si ya has empezado la segunda fase del Reto ¡HOLA! Full Body, habrás comprobado que el trabajo de glúteos y piernas va mucho más allá de las sentadillas tradicionales. El objetivo de esta semana es fortalecer el tren inferior desde diferentes ángulos para conseguir unos músculos más fuertes, mejorar la estabilidad y facilitar los movimientos del día a día. Hoy, Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, nos propone un ejercicio que combina fuerza, movilidad y equilibrio en un solo gesto.

Los beneficios de la sentadilla lateral con peso

La sentadilla lateral con peso es un ejercicio muy completo porque obliga a trabajar una pierna cada vez, algo fundamental para corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad. Además de activar los glúteos y los cuádriceps, este movimiento pone especial énfasis en los aductores (la musculatura de la cara interna de los muslos), una zona que muchas veces olvidamos entrenar y que resulta esencial para mantener unas caderas fuertes y estables.

Colócate con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos frente al cuerpo. Lleva la cadera hacia un lado mientras flexionas la rodilla de esa pierna y mantienes la contraria estirada. Desciende de forma controlada, manteniendo el pecho erguido y el abdomen activado, y vuelve al centro empujando con el pie apoyado en el suelo. Repite el movimiento hacia el lado contrario, procurando que el peso recaiga siempre sobre la pierna que se flexiona. Si quieres coger más peso también puedes usar un saco sobre los hombros o una kettlebell en el pecho.

No busques bajar más de lo que te permita tu movilidad. Lo importante es mantener una buena alineación de las rodillas y controlar el movimiento durante todo el recorrido. Si todavía no dominas la técnica, puedes practicar primero sin peso.

© bala

Además de ayudar a conseguir unos glúteos más firmes y unas piernas más tonificadas, este ejercicio mejora la movilidad de las caderas, favorece el equilibrio y prepara al cuerpo para movimientos cotidianos como agacharse, cambiar de dirección o subir escaleras con mayor seguridad. Un tren inferior fuerte no solo tiene un impacto estético: también es sinónimo de salud, estabilidad y calidad de vida.

Fase 0: activación y movilidad

Semana 1: CORE

• Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
• Día 2:  doble círculo de piernas boca arriba 
• Día 3:  extensión de piernas en posición de mesa 
• Día 4: minicrunch alterno
• Día 5: plancha lateral con crunch
• Día 6: bicho muerto boca arriba
• Día 7: plancha 30 segundos
• Día 8: sentadilla globet