El menú semanal definitivo: comidas y cenas saludables, fáciles y listas para hacer en pocos minutos
Empezamos una nueva semana y con ella hay que organizar las comidas y cenas de cada día. Para hacerlo, no hay nada como planificar un menú con recetas de lunes a domingo. Te ayudará a simplificar una de las grandes tareas cotidianas, que es la de cocinar y comer diariamente.
No pueden faltar ingredientes de temporada, pero también otros alimentos frescos e, incluso, congelados y en conserva. La idea es que con ellos hagamos recetas saludables y nutritivas, pero a la vez, que estén ricas y que sean fáciles y rápidas de preparar.
¿Cuáles son los ingredientes que están de temporada?
Ahora mismo, estamos en una de las épocas con mayor riqueza y variedad de alimentos que se pueden aprovechar para incorporar en nuestro menú semanal.
FRUTAS
- Cerezas (empiezan a aparecer)
- Albaricoques
- Ciruelas tempranas
- Melón (primeras variedades)
- Sandía (muy temprana, según clima)
- Limón
- Pomelo
- Aguacate nacional (final de temporada)
VERDURAS, HORTALIZAS Y SETAS
- Espinacas
- Lechugas (romana, hoja de roble, iceberg…)
- Rábanos
- Cebolletas
- Zanahorias nuevas
- Remolacha
- Calabacín
- Pepino
- Tomate (empieza la buena temporada)
- Colmenillas
- Senderuelas
PESCADOS
- Jurel
- Bacaladilla
- Boquerón
© ShutterstockConsejos para hacer un buen menú semanal
- Revisa siempre lo que ya tienes en casa, tanto en la despensa como en la nevera y en el congelador, y en función de eso, compra solamente lo que necesites para preparar las recetas de cada día.
- Si tienes poco tiempo, opta por las recetas más sencillas y rápidas, y con no demasiados ingredientes, tomando como base las combinaciones nutritivas básicas, con proteínas, hidratos, grasas, minerales, vitaminas y fibra.
- Procura incluir en tus menús productos de todas las categorías: pastas, arroces, huevos, lácteos, aves, carnes, pescados, mariscos, frutos secos, cereales, semillas y aceite de oliva.
- Sigue la regla del plato saludable: ½ verduras + ¼ proteína (pollo, pescado, carnes, legumbres, tofu…) + ¼ carbohidrato (arroz, pasta, patata, pan…).
- Intercala categorías de productos y combínalos tanto en las comidas como en las cenas.
- Ten siempre básicos saludables en casa: Huevos, yogur, queso, verduras, legumbres, arroz, pasta, conservas, etc.
- Ayúdate de especias y hierbas para condimentar tus platos y reducir la cantidad de sal y otros ingredientes que no son tan saludables.
- Haz elaboraciones como guisos, verduras salteadas, pescados, aves y carnes en salsa y otras que puedas congelar para tenerlas siempre disponibles.
- Convierte en aliados tanto a diferentes productos congelados como a conservas de pescado, verduras, vegetales, etc.
- Deja 1–2 comidas “libres” para improvisar o aprovechar sobras. La flexibilidad evita frustraciones.
Consejos de grandes chefs para tu menú semanal
El gran genio de la cocina Ferran Adrià nos recomienda hacer inventario antes de cocinar, mirando lo que tenemos en la nevera y en la despensa; organizar el menú en función de los productos que caduquen antes y repetir ingredientes en varias recetas, pero cambiando técnicas (salteado, horno, guiso, etc.).
La cocinera Samantha Vallejo-Nágera sugiere cocinar el domingo previo a la semana nueva 3 bases: una proteína (pollo, legumbres, tofu), una verdura (asada o salteada) y un carbohidrato (arroz, pasta, patata), e ir combinándolos.
Y otros grandes como Karlos Arguiñano apuestan por elegir productos de temporada porque tienen más sabor y mejor precio; no complicar el menú y hacer los platos con 3-4 ingredientes bien combinados e incluir siempre una sopa o una crema que puedes preparar en más cantidad para tomar durante varios días.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 18 AL DOMINGO 24 DE MAYO
LUNES
MARTES
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JUEVES
VIERNES
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