La plancha alta con mancuernas es el ejercicio definitivo para definir cintura y brazos a la vez
Si has llegado hasta aquí, estás de enhorabuena. Hoy ponemos el broche final a nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Después de tres semanas fortaleciendo el abdomen, los glúteos, las piernas, los hombros, los brazos y la espalda, reforzamos todo lo aprendido con un ejercicio global que combina fuerza, equilibrio, coordinación y estabilidad. Un movimiento exigente que demuestra hasta qué punto hemos ganado control corporal desde que comenzamos el reto.
Los beneficios de la plancha alta con mancuernas
La que hace Andrea es una plancha con rotación y apertura de brazo con mancuerna. Es uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren superior y el core al mismo tiempo. Mientras un brazo sostiene el peso del cuerpo, el otro realiza una apertura que activa los hombros, la espalda y los brazos. Al mismo tiempo, el abdomen, los glúteos y la musculatura profunda del tronco trabajan intensamente para evitar que la pelvis pierda estabilidad. El resultado es un ejercicio funcional que mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo.
Para realizarlo, colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, apoyándote sobre ellas para mantener las muñecas alineadas. Activa el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera se hunda o gire. Desde esa posición, transfiere el peso a un brazo mientras abres el otro hacia el techo, acompañando el movimiento con una rotación del tronco hasta quedar de lado. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario. Si todavía no dominas el ejercicio, puedes apoyar las rodillas o realizar la rotación sin peso hasta ganar estabilidad.
© Getty ImagesLa clave está en que el movimiento sea lento y controlado. No busques abrir el brazo lo máximo posible si eso hace que pierdas la alineación del cuerpo. Mantener el abdomen activado y la cadera estable es mucho más importante que levantar mucho peso.
Además de fortalecer hombros, espalda y brazos, este ejercicio mejora la estabilidad del core, la movilidad de la columna torácica y el equilibrio, integrando en un solo movimiento muchas de las capacidades que hemos trabajado durante estas semanas. Si has llegado hasta el final, tenemos preparada una sorpresa para que puedas seguir entrenando con nosotras y continuar progresando más allá de estos 21 días.
Fase 0: activación y movilidad
Semana 1: CORE
- Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
- Día 2: doble círculo de piernas boca arriba
- Día 3: extensión de piernas en posición de mesa
- Día 4: minicrunch alterno
- Día 5: plancha lateral con crunch
- Día 6: bicho muerto boca arriba
- Día 7: plancha 30 segundos
Semana 2: tren inferior
- Día 8: sentadilla globet
- Día 9: sentadilla lateral con peso
- Día 10: patada de glúteo con banda elástica
- Día 11: zancada hacia atrás con peso
- Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
- Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
- Día 14: peso muerto rumano con mancuernas
Semana 3: tren superior
- Día 1: elevación lateral de hombros con mancuernas
- Día 2: remo inclinado con mancuernas
- Día 3: remo al mentón con mancuernas
- Día 4: pájaros con mancuernas
- Día 5: remo unilateral con mancuernas
- Día 6: fondos de tríceps
