Sentadilla isométrica con pelota: el ejercicio con el que Shakira mantiene sus piernas tonificadas y los entrenadores recomiendan a partir de los 40
No hace falta una rutina imposible para trabajar el cuerpo de forma eficaz. Y Shakira parece tenerlo claro. Si hace tiempo supimos que el hip thrust estaba entre sus ejercicios favoritos para fortalecer glúteos, hay otro movimiento de su rutina que llama la atención precisamente por su sencillez: una sentadilla isométrica con pelota que realiza apoyada contra la pared y combina con pequeños movimientos de apertura y cierre de piernas. Este ejercicio de bajo impacto es perfecto para mantener la fuerza en piernas y glúteos.
© @shakiraLa sentadilla de Shakira: por qué funciona
A simple vista parece demasiado fácil para funcionar. El ejercicio consiste en mantenerse en posición de sentadilla, con la espalda apoyada sobre la pared, mientras las piernas sostienen la tensión muscular. Puede intensificarse añadiendo peso en los brazos y, como hace Shakira, colocando una pelota entre las piernas para aumentar el trabajo de la cara interna del muslo. ¿De verdad algo tan simple puede marcar la diferencia a partir de los 40? La respuesta corta es sí, aunque no exactamente por los motivos que solemos pensar. Porque detrás de este movimiento hay algo mucho más importante que la estética: conservar músculo, estabilidad y autonomía con el paso de los años.
Para Manuel Trijueque, entrenador integral de deportistas de élite y autor del libro Sano, libre, vivo. Leyes básicas para el cuidado de la alimentación y el cuerpo, el interés de este tipo de ejercicios tiene más ciencia de la que parece. "Los ejercicios isométricos son simples, accesibles y muy eficaces para mantener fuerza muscular sin necesidad de grandes impactos", explica. Y lanza una advertencia especialmente relevante para quienes ya han cruzado la barrera de los 40: "A partir de los 40-50 años empezamos a perder masa muscular si no la estimulamos, especialmente en piernas y glúteos. Y el cuerpo entiende una cosa muy básica: lo que no usas, lo elimina".
© GTRESQué es la sentadilla isométrica
La llamada sentadilla isométrica o wall sit pertenece a una familia de ejercicios tan discretos como eficaces: los isométricos. Son aquellos en los que el músculo trabaja bajo tensión sin necesidad de movimiento visible, manteniendo una postura concreta durante unos segundos. Precisamente por eso resultan tan interesantes a partir de cierta edad. Fortalecen sin exigir impactos importantes sobre rodillas o articulaciones y ayudan a mantener masa muscular en una etapa en la que el cuerpo empieza a perderla de forma natural.
Ahora bien, Trijueque pide no caer en el entusiasmo fácil de las redes sociales. "No hay ejercicios mágicos", advierte. Y contextualiza el fenómeno alrededor del movimiento de Shakira: "La sentadilla contra la pared existe desde hace décadas. Lo que ocurre es que las redes sociales convierten herramientas útiles en modas virales". El experto va un paso más allá y señala el gran error contemporáneo: "Mucha gente sustituye una planificación real por vídeos de treinta segundos en Instagram". El problema, según explica, no es el ejercicio en sí, sino pensar que un gesto aislado puede sustituir hábitos consistentes.
© GTRESAunque muchas personas asocian este ejercicio únicamente con adelgazar la cara interna del muslo, según explica Trijueque, durante este movimiento trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos y toda la musculatura estabilizadora de la cadera y el abdomen. En el caso de añadir una pelota entre las piernas como hace Shakira también aumenta la activación de los aductores, responsables de la cara interna del muslo.
El entrenador insiste en evitar una mirada excesivamente reduccionista del cuerpo. "Reducirlo solo a 'cara interna' o 'glúteos' es simplificar demasiado. El cuerpo humano no funciona por partes aisladas como una máquina de gimnasio. Funciona en cadenas musculares y patrones de movimiento", explica. De hecho, recuerda algo que suele quedar fuera de las tendencias fitness: "Desde una visión ancestral, el ser humano desarrollaba piernas fuertes caminando, cargando peso, agachándose o subiendo desniveles, no buscando aislar músculos frente a una pared pensando únicamente en estética".
© @shakiraQué significa "tonificar" los muslos después de los 40
Hay pocas palabras tan repetidas en el universo bienestar como "tonificar". Y, sin embargo, pocas están tan mal entendidas. "Fisiológicamente hablamos de tres cosas: ganar algo de músculo, reducir grasa corporal y mejorar la calidad del tejido", aclara Trijueque. La firmeza, insiste, no aparece haciendo ejercicios milagro, sino construyendo fuerza y manteniendo hábitos coherentes.
Y "no podemos elegir de dónde perder grasa. El cuerpo no funciona por castigo localizado", afirma el experto. Y lo explica de forma muy gráfica: "Puedes hacer mil ejercicios de muslos y seguir teniendo la misma composición corporal si no existe movimiento diario, descanso, alimentación y fuerza bien programada". Quizá por eso la conversación sobre bienestar femenino está empezando a cambiar. Cada vez interesa menos perseguir centímetros imposibles y más construir fuerza, estabilidad y salud real. Especialmente en una etapa vital en la que el cuerpo pide menos castigo y más inteligencia física.
© Getty Images"Unas piernas fuertes significan autonomía, equilibrio y longevidad", resume Trijueque. Y alerta de que "la pérdida de fuerza en el tren inferior está directamente relacionada con más riesgo de caídas, fragilidad y dependencia con la edad". De hecho, el entrenador lanza una reflexión tan simple como contundente: "Desde una perspectiva de salud real, tener fuerza en piernas es mucho más importante que tener abdominales marcados".
La explicación es casi biológica. "El ser humano está diseñado para desplazarse. Caminar, subir, cargar, levantarse del suelo… todo eso depende del tren inferior", recuerda. Y concluye con una idea clara: "Entrenar piernas no es opcional si queremos vivir más años, y sobre todo vivirlos con calidad".
© @shakiraEl gran error al intentar tonificar las piernas
El problema no es copiar el ejercicio de Shakira. El problema es creer que un ejercicio aislado puede transformar el cuerpo. "Ese es el gran error de la era digital", asegura Trijueque. "Hoy una persona ve un vídeo viral y cree que repitiendo ese movimiento va a conseguir salud, firmeza o longevidad. Y no funciona así". El cuerpo, insiste, necesita algo mucho menos espectacular pero bastante más efectivo: contexto, progresión y personalización. "Lo que a una persona le ayuda, a otra puede lesionarla o no servirle para nada".
"Ya está casi todo inventado en entrenamiento", reflexiona. "Lo verdaderamente revolucionario hoy no es descubrir un ejercicio nuevo, sino volver a lo básico: fuerza, movimiento natural, constancia y menos dependencia de soluciones rápidas disfrazadas de fitness viral".
