10 cenas ligeras con pescado: fáciles, rápidas y deliciosas
Ante la cercana llegada del verano, intentamos cuidar un poco más nuestra alimentación para lucir palmito. Y aunque no deberíamos hacerlo solo por eso, es en estas fechas cuando nos apetece comer y cenar de una forma más ligera. Nos va a ayudar a ingerir menos calorías y, al mismo tiempo, a dormir mejor, levantarnos más ligeros y mantener una alimentación equilibrada. El pescado es un gran aliado en este propósito, y te vamos a mostrar cómo incorporarlo a tus cenas de una manera superfácil, rápida ¡y riquísima!
Como punto de partida para la 'operación bikini', lo ideal es aplicar un poco de sentido común: comer de forma variada y midiendo las cantidades, intentar no saltarse ninguna comida para evitar los atracones y decir ‘no’ a las monodietas o las dietas milagro y, por supuesto, beber el agua suficiente y acompañar tu menú semanal de una rutina de ejercicio físico que evite que tu vida sea sedentaria.
© ShutterstockPara ayudarte, las recetas que te proponemos a base de pescado contribuyen, sin duda, a que tu dieta sea más saludable y baja en grasas y en calorías, y rica en nutrientes. Y ¡ojo! Comer pescado no tiene por qué ser aburrido. La compañía de todo tipo de verduras hace que sea un tándem irresistible.
¿Por qué se recomienda tomar pescado para cenar?
Es un alimento que permite preparar recetas y platos ligeros y eso a la hora de cenar es muy importante para que durmamos y descansemos mejor. Nos ayuda a sentir saciedad sin pesadez, contribuye a mantener la masa muscular y evita picos de hambre nocturnos.
Otro motivo, y quizá el más importante, es por sus grandes beneficios para nuestro organismo. El pescado es uno de los alimentos más saludables que existen; nos aporta ácidos grasos omega-3 —muy recomendable para ayudar a reducir inflamación y mejorar la calidad del sueño—, es fuente de vitaminas B12 y D Y, sobre todo, no podemos olvidarnos de su alto contenido en fósforo y selenio, así como su bajo aporte calórico y su fácil digestión.
Y por lo que respecta a su cocinado, el pescado nos permite aplicarle técnicas muy rápidas, limpias y poco calóricas como el vapor, el papillote, la plancha, la parrilla y el horno suave. Recuerda que, al ser un ingrediente bastante delicado, es importante no pasarse con las cocciones, sobre todo en algunos de ellos, porque se secan y pierden la gracia en cuanto a textura y sabor.
Ten en cuenta los consejos profesionales: por ejemplo, el cocinero Karlos Arguiñano recomienda poner el fuego suave para cocinar pescado y dejarlo poco hecho mejor que pasado, así como salarlo al final para que no suelte agua; Martín Berasategui, otro de los grandes chefs de este país, sugiere secar bien la piel antes de ponerlo en la sartén o en la plancha y darle un reposo de un minuto fuera del fuego para que se asienten tanto el sabor como la textura del pescado; y genios de la cocina como Dabiz Muñoz nos animan a ponerles ácidos como lima, limón o vinagre suave y atrevernos con sabores potentes a base de especias y picantes.
¿Cuáles son los mejores pescados para cenar?
© ShutterstockEn cada época del año encontrarás en el mercado una gran variedad de pescados de temporada, que son los que están en su mejor momento y a un precio más comedido. Ahora mismo, primavera-verano, es el gran momento del atún rojo, la caballa, la sardina, el gallo, bonito del norte, la merluza, el lenguado o el jurel. El reconocido chef del mar, Ángel León, nos invita a "respetar la estacionalidad, porque el pescado de temporada siempre sabe mejor", asegura.
Expertos en nutrición recomiendan incluir en la cena especies tanto blancas como azules. Dentro de los pescados blancos, apuesta por merluza (baja en grasa y textura suave); gallo o lenguado (muy finos y digestivos); bacalao fresco (ligero pero saciante); caballa y sardinas (muy sabrosas, ligeras y ricas en omega-3) o atún rojo y bonito (ricos en proteína alta y bastante saciantes).
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Caballa asada con albahaca
4 comensales
Como pescado azul que es, la caballa representa una magnífica fuente de ácidos grasos omega-3. Además, es más económica que otros pescados y sus posibilidades en cocina son enormes. En este caso la prepararemos asada al horno con un toque de guindilla, lima y albahaca.
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Lomos de salmón con verduras y salsa de eneldo
1 comensales
El salmón y el eneldo forman una combinación perfecta. A ellos, en este plato, les vamos a añadir varios tipos de verduras y unas nueces y unos canónigos, para hacer una especie de pesto. Anímate a hacerla porque, al estar cocinada en el microondas, es muy rápida de preparar.
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Lenguado al horno con tomatitos
4 comensales
El lenguado es un pescado con multitud de propiedades beneficiosas; además de contener un alto nivel de proteínas, es bastante magro y bajo en calorías. Esta vez vamos a cocinarlo al horno, acompañado de tomatitos cherry, que aportarán un toque sabroso y muy jugoso al plato.
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Dorada asada con limas
4 comensales
Unimos un pescado blanco suave y ligero con sabores cítricos y aromáticos que realzan su frescura. A la dorada asada le añadimos unas verduritas salteadas; ¡más fácil, sano y rico es imposible!
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Merluza con tomate y albahaca
4 comensales
La merluza es otro pescado blanco bajo en grasa, rico en proteínas de alta calidad y fácil de digerir. La cocinamos en el microondas y lo servimos con una salsa de tomate aromatizada con albahaca, ¡el resultado es ligerísimo!
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Brochetas de rape con beicon, champiñón y pimientos de Gernika
4 comensales
En esta ocasión acompañamos un delicioso rape con el pimiento de Gernika, cultivado en el País Vasco, que se caracteriza por ser estrecho y alargado. No pica y se suele tomar frito. En esta receta, lo combinamos en forma de brocheta con rape, beicon y champiñones.
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Sardinas con verduras y legumbres en papillote
4 comensales
La técnica del papillote es una de las más saludables y perfecta, en este caso, para utilizarla con unas sardinas, que desprenden un olor tan fuerte cuando las cocinas. Lo evitamos al ir encerradas en un paquetito y asarlas en el horno, junto con varias verduras, garbanzos ya cocidos, zumo de limón, aceite de oliva y una mezcla de hierbas aromáticas.
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Gallo con champiñones, romero y guindilla
4 comensales
El gallo es un pescado blanco plano, muy bajo en grasa y con muy pocas calorías, y es el protagonista de esta ligera elaboración con mucho sabor, gracias a los champiñones, el romero y la guindilla (si no eres de picante, no se lo pongas).
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Ensalada de atún y pasta ‘farfalle’
4 comensales
¿Y por qué no tomar una ensalada de pasta con pescado? Puedes optar por tomarlo en conserva, pero en este caso vamos a utilizar atún fresco como ingrediente protagonista, aprovechando así su temporada.
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Pez espada con verduras y alcaparras
4 comensales
El pez espada o emperador es un pescado azul con carne firme y rica en proteínas. Tiene más grasa que un pescado blanco, pero sigue siendo una grasa saludable, y más si lo cocinamos al horno. Lleva cebolla, tomate y aceitunas, que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. ¡Una cena 10!
