Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de psicología: "Parece que solo descansa quien no tiene nada que hacer y eso ha cambiado nuestra relación con el sueño"
A pesar de prestar más atención a nuestra alimentación, hacer ejercicio regularmente y buscar momentos de autocuidado, muchas personas siguen despertándose cansadas, con sensación de fatiga constante. Esta paradoja, cuidarnos más y descansar peor, es uno de los problemas de salud que más afecta al bienestar general y al rendimiento diario en esta sociedad.
© Getty ImagesPara saber por qué, hablamos con el Prof. Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial. El nos explica por qué dormir bien se ha convertido casi en un lujo en estos tiempos y qué podemos hacer para cambiar esta sensación.
De entrada, el experto confirma que no solo dormimos peor, sino que somos conscientes de ello. "Los datos muestran que dormimos menos, de forma más irregular y con peor calidad. Pero también es cierto que ahora hablamos más del sueño, lo medimos y lo observamos. La paradoja es que sabemos más que nunca sobre el sueño… y, sin embargo, dormimos peor que nunca".
© Adobe StockEstamos normalizando dormir poco o mal
“Estamos construyendo el bienestar sobre una base biológica deteriorada. Podemos comer bien, hacer deporte y meditar, pero si dormimos mal, todo eso pierde eficacia. El sueño no es un complemento del bienestar, es su condición previa. Dormir no es simplemente cerrar los ojos, es uno de los procesos biológicos más complejos del cerebro”, explica el experto que ha escrito el libro Dormir para vivir. La ciencia del descanso en la era del cansancio (Ed. Kailas).
“En el fondo, hay una idea que resume muy bien lo que nos está pasando: dormir bien se está convirtiendo en un lujo en nuestra época. No porque sea difícil en sí, sino porque el estilo de vida que hemos construido lo ha ido dificultando”, agrega.
No dormir lo suficiente para aumentar la productividad es el único "ahorro” que siempre sale caro. Porque dormir no es perder el tiempo, es preparar al cerebro para el día siguiente
Acostumbrados a estar cansados
El cansancio crónico se ha normalizado e, incluso, se ha convertido en un símbolo cultural. “Cuando el cansancio empezó a convertirse en un símbolo de estatus, pasamos de ver el descanso como algo valioso, a presumir por no parar".
Y es que, culturalmente, hemos premiado la disponibilidad constante y hemos sospechado del descanso. "Hoy parece que solo descansa quien no tiene nada importante que hacer y eso ha cambiado completamente nuestra relación con el sueño", reflexiona el catedrático.
© Getty ImagesY es que en una cultura que mide el valor en productividad, recortar sueño parece una solución rápida. "El problema es que es una solución engañosa: ganamos tiempo hoy, pero perdemos claridad, salud y rendimiento mañana. Es el único "ahorro” que siempre sale caro. Porque dormir no es perder el tiempo, es preparar al cerebro para el día siguiente".
Por otro lado, dormir mal de forma crónica genera lo que llamamos deuda de sueño, y no se recupera del todo. "Puedes sentirte mejor tras dormir más el fin de semana, pero tu rendimiento cognitivo, tu regulación emocional y tu metabolismo siguen alterados. Es como intentar compensar una semana de mala alimentación con una comida saludable: ayuda, pero no borra el impacto acumulado".
© Getty ImagesEstrés diario y sus efectos sobre el sueño
“El estrés es probablemente el mayor saboteador del sueño moderno. Mantiene al cuerpo en un estado de alerta incompatible con dormir bien: eleva el cortisol, acelera la mente y dificulta que desconectemos. El problema es que no solo dormimos peor, sino que entramos en un bucle: el estrés empeora el sueño, y dormir mal nos hace más vulnerables al estrés”, advierte Rodríguez-Muñoz.
Pero hay otros errores que cometemos sin darnos cuenta y que están afectando también a nuestro sueño. “Los más peligrosos son los que parecen inofensivos: mirar el móvil en la cama, cenar muy tarde, responder correos a última hora o pensar que el fin de semana compensa el mal dormir entre semana. No los percibimos como errores porque están completamente normalizados, pero son pequeñas interferencias constantes que desajustan nuestro reloj biológico”. Y es que nuestro cerebro, evolutivamente, está diseñado para responder a los ciclos de luz y oscuridad, pero hoy vivimos en una especie de "día permanente".
Además, el profesor aclara que “hay una idea muy extendida que nos juega en contra: pensar que el sueño empieza cuando nos metemos en la cama. Y no es así. El sueño no se activa de golpe, se prepara durante el día. Depende de cómo nos exponemos a la luz, de los ritmos que seguimos, del nivel de activación con el que llegamos a la noche. Dormir no es algo que se fuerce en cinco minutos, es algo que se permite. Y para poder permitirlo, el cuerpo tiene que haber recibido durante el día las señales adecuadas. Si llegamos a la cama acelerados, sobre-estimulados y con la mente en modo pendiente, lo extraño es poder dormir”.
Pantallas, notificaciones y luz artificial retrasan la liberación de melatonina y pueden confundir al organismo sobre qué hora es realmente. Hemos colonizado la noche con estímulos, y el cuerpo sigue intentando recuperar una oscuridad que ya no existe.
© olivvintageCómo recuperar un sueño saludable después de años de malos hábitos
La buena noticia es que podemos recuperarlo. Pero también hay que tener en cuenta que nos costará. “El sueño es flexible y se puede reeducar, pero requiere tiempo y consistencia. Hay que volver a recuperar horarios más estables, menos estimulación nocturna y una relación más sana con el descanso. El cuerpo tiene memoria… pero necesita que le demos las condiciones para recordarla”, explica Rodríguez-Muñoz.
© Getty ImagesTres cambios sencillos para dormir mejor cada noche
- Regularidad: acostarse y levantarse a horas similares, incluso el fin de semana.
- Desconexión progresiva: bajar el ritmo la última hora del día (menos pantallas, menos estímulos).
- Luz y movimiento por la mañana: exponerse a luz natural y activarse temprano ayuda a sincronizar el reloj biológico.
