El remo unilateral con mancuerna es el ejercicio que mejor fortalece la espalda y los brazos sin descompensaciones

Seguimos avanzando en la tercera y última fase de nuestro Reto de 21 días ¡HOLA! Full Body, diseñado por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER. Aunque el reto está llegando a su fin, todavía nos quedan algunos ejercicios para completar el trabajo del tren superior y, además, tenemos preparada una sorpresa para que puedas seguir entrenando con nosotras una vez finalicen estos 21 días. Pero antes, toca seguir fortaleciendo la espalda con un movimiento que mejora la fuerza, la estabilidad y el control corporal.

Los beneficios del remo unilateral con mancuerna

El remo unilateral con mancuerna es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la espalda porque permite trabajar cada lado del cuerpo por separado. De esta forma es más fácil detectar y corregir pequeñas diferencias de fuerza entre ambos brazos, al tiempo que se activan el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y el bíceps. Además, el abdomen también trabaja de forma intensa para estabilizar el tronco y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Para realizarlo, adelanta una pierna y flexiona ligeramente ambas rodillas, apoyando el antebrazo o la mano del mismo lado sobre el muslo delantero. Con la otra mano, sujeta una mancuerna dejando el brazo completamente extendido hacia el suelo. Desde esa posición, lleva el codo hacia atrás, pegado al cuerpo, hasta que la mancuerna se acerque a la cadera. Haz una breve pausa mientras contraes la musculatura de la espalda y desciende lentamente hasta la posición inicial. Completa todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar al otro. Si no dispones de mancuernas, puedes utilizar una botella de agua grande o una banda elástica.

La clave está en evitar girar el tronco para ayudarte a subir el peso. El movimiento debe nacer desde la espalda, llevando el codo hacia atrás y manteniendo el cuello relajado y los hombros alejados de las orejas. Trabajar con una carga que puedas controlar siempre será más efectivo que utilizar demasiado peso y perder la técnica.

© kithwomen

Además de contribuir a conseguir una espalda más fuerte y unos brazos más definidos, este ejercicio mejora la estabilidad de los hombros, favorece una postura más erguida y facilita movimientos cotidianos. Estamos llegando al final del reto, pero esto no termina aquí: muy pronto descubrirás cómo seguir avanzando para convertir el ejercicio en un hábito duradero.

Fase 0: activación y movilidad

Semana 1: CORE

• Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
• Día 2:  doble círculo de piernas boca arriba 
• Día 3:  extensión de piernas en posición de mesa 
• Día 4: minicrunch alterno
• Día 5: plancha lateral con crunch
• Día 6: bicho muerto boca arriba
• Día 7: plancha 30 segundos

Semana 2: tren inferior

• Día 8: sentadilla globet
• Día 9: sentadilla lateral con peso 
• Día 10: patada de glúteo con banda elástica
• Día 11: zancada hacia atrás con peso
• Día 12: elevación de pierna lateral tumbada
• Día 13: elevación de piernas boca abajo con mancuerna
• Día 14: peso muerto rumano con mancuernas

Semana 3: tren superior

• Día 1: elevación lateral de hombros con mancuernas
• Día 2: remo inclinado con mancuernas
• Día 3: remo al mentón con mancuernas
• Día 4: pájaros con mancuernas