"Loaded beast front step": el ejercicio de "animal flow" que quema calorías y tonifica abdomen, hombros y piernas sin dañar las articulaciones
En agosto continúan las vacaciones, incluso acaban de comenzar para mucha gente. Estos días libres son la ocasión ideal para hacer ejercicio: seguro que puedes sacar 15 o 20 minutos, estés dondo estés, para seguir el nuevo reto fitness que hemos creado para ti. Olvídate de gimnasios llenos de gente o clases oscuras con luces de neón porque lo que más apetece es entrenar al aire libre, ya sea en la playa, en el campo o en tu terraza.
Desde México, la creadora de contenido, empresaria y experta en fitness Carlotta Chacón ha diseñado una rutina completa que nos irá desvelando ejercicio a ejercicio, día a día. Arrancamos este lunes 3 de agosto con un movimiento de animal flow que quema calorías y tonifica todo tu cuerpo; el primer ejercicio de una semana que vamos a dedicar al cardio de bajo impacto. Después llegarán los ejercicios de fuerza (semana 2), las planchas (semana 3) y los estiramientos (semana 4). El objetivo es que vayas probando estos movimientos a tu ritmo y termines agosto con todas las herramientas para ponerte en forma.
'Loaded beast front step', un ejercicio de 'animal flow' sencillo y completo
Si todavía no has probado el animal flow, Carlotta te explica cómo iniciarte con uno de los movimientos más sencillos y efectivos. Se llama "Loaded beast front step" y combina la posicion de "bestia en carga" (también conocida como "posición del oso") con una zancada baja.
Para realizarlo, debes comenzar en la posición del oso, con las rodillas dobladas, la espalda muy recta y el peso distribuido de forma equitativa entre las manos y los pies. Desde ahí, lleva los glúteos hacia atrás en una suerte de sentadilla horizontal, hasta tocar los talones. Coge impulso y, sin perder el control ni relajar el abdomen, mueve uno de los pies al frente, hasta colocarlo a la altura de los hombros, y despega la mano correspondiente. Quédate un par de segundos en esa postura, y regresa a la posición inicial. Repite todo el proceso, desde la sentadilla horizontal, con la otra pierna.
Qué trabajas con este ejercicio
El "Loaded beast front step" es un movimiento global y dinámico de peso corporal que trabaja todo el cuerpo a diferentes niveles: fuerza, flexibilidad activa y control motor. Además, si realizas varias repeticiones con dinamismo, se convierte en una secuencia perfecta para quemar calorías sin que tus articulaciones sufran.
Lo que más notarás al llevarlo a cabo es el trabajo en el tren inferior (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, especialmente al empujar desde la posición de sentadilla y al estabilizar el paso adelante). También es muy importante que mantengas el abdomen contraído en toda la secuencia. De esta forma fortalecerás la musculatura del core (recto abdominal, oblicuos y lumbares). Como extra, puedes tonificar hombros y tríceps si elevas el codo con conciencia.
Como muchos ejercicios de animal flow, este es un ejercicio perfecto para mejorar la movilidad. Su efecto se centra en la apertura de cadera (al realizar el paso, estiras y activas los floxores y los abductores), la movilidad del tobillo y la estabilidad escapular. Por todo esto decimos que es uno de los movimientos más completos que puedes hacer con el propio peso corporal.
Cuántas repeticiones necesitas
Como Carlotta Chacón acoseja en el vídeo, debes repetir el ejercicio durante cuatro rondas de un minuto cada una, con 30 segundo de descanso entre ellas.
