Recetas con pepino: ideas frescas y muy saludables para disfrutar la verdura menos calórica

El pepino es, tal como ocurre con pimientos, calabacines o berenjenas, uno de esos alimentos que encontramos en los mercados todo el año, pero que realmente encuentran su mejor momento en los meses más cálidos.

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Es imprescindible en clásicos como el gazpacho y su uso es más que habitual en infinidad de ensaladas. Pero, por supuesto, su versatilidad va mucho más allá: aperitivos, bocadillos, zumos y smoothies… incluso en el terreno de los postres puede llegar a tener también cierto recorrido.

¿POR QUÉ ES BUENA IDEA INCLUIR EL PEPINO EN LA DIETA?

Además de su versatilidad, otra de las ventajas del pepino es su gran cantidad de propiedades nutricionales. Vamos a recordar las más importantes:

• Muy hidratante. El pepino está compuesto por alrededor de un 95 % de agua, lo cual nos ayuda a mantener una buena hidratación.
• Bajo en calorías. Aporta muy pocas calorías por porción (aproximadamente 15 kcal por cada 100 g), por lo que es un alimento ideal para quienes siguen un tipo de alimentación enfocada a la pérdida de grasa.
• Fuente de antioxidantes. Contiene compuestos antioxidantes como flavonoides y taninos, que ayudan a proteger las células frente al daño causado por los radicales libres.
• Favorece la digestión. Su contenido en agua y fibra contribuye al tránsito intestinal y puede ayudar a prevenir el estreñimiento cuando se consume de forma regular.
• Contribuye a la salud de la piel. Gracias a su contenido en agua, vitamina C y antioxidantes, puede favorecer la hidratación y el aspecto saludable de la piel.
• Efecto refrescante y saciante. Su alto contenido en agua, su textura crujiente y su aporte de fibra generan sensación de frescor y saciedad, lo que puede ayudar a reducir el picoteo entre horas.

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CÓMO EVITAR QUE EL PEPINO REPITA

A pesar de todas sus bondades, es cierto que el pepino tiene para no pocas personas el inconveniente de que suele repetir. De hecho, hay quienes, incluso gustándoles mucho su sabor, no lo toman por este motivo. Sin embargo, con ciertos gestos podemos hacer que esto no ocurra (u ocurra en menor medida). 

• Retira las semillas.
  Las semillas del pepino pueden resultar más difíciles de digerir en algunas personas. Si sueles notar que te ‘repite’, prueba a consumir solo la pulpa, eliminando la parte central.
• Pélalo antes de consumirlo.
  La piel del pepino es rica en fibra y cucurbitacina (un compuesto amargo natural), por lo que puede ser más pesada para la digestión. Pelarlo puede hacerlo más suave y reducir la sensación de digestión lenta y de reflujo.
• El truco de la sal
  Corta el pepino en rodajas, espolvorea un poco de sal por encima y déjalo sudar en un colador durante 15 minutos. Luego enjuágalo con agua fría y sécalo. La sal extrae los jugos más amargos e indigestos.
• Aumenta cantidad progresivamente.
  El exceso de pepino, especialmente en crudo, puede generar más gases o fermentación en el estómago. Empieza con porciones pequeñas y observa cómo te sienta. 

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Evita comerlo demasiado frío.
Tomar pepino muy frío (recién sacado de la nevera) puede ralentizar la digestión en algunas personas. Déjalo unos minutos a temperatura ambiente antes de consumirlo. 

Combínalo con ingredientes digestivos.
Acompañarlo con limón, aceite de oliva o hierbas como la menta o el eneldo puede favorecer la digestión y hacerlo más ligero. 

Mastica bien y come despacio.
Una digestión adecuada empieza en la boca. Masticar bien reduce la cantidad de aire que tragas y mejora la asimilación del alimento, disminuyendo la posibilidad de que ‘repita’. 

RECETAS PARA INCLUIR EL PEPINO EN TUS PLATOS

Vamos ahora con algunas ideas donde el pepino es ingrediente protagonista. Para acceder a su modo de elaboración, solo tienes que clicar en los botones de Leer más.

'Smoothie' de pepino, manzana y espinacas

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Una buena opción para incluir el pepino en la dieta es sumarlo a infinidad de 'smoothies' como este, al que añadiremos otros vegetales como manzana, aguacate y espinacas, además de albahaca. 

Ensalada tradicional alemana de patata, pepino y mayonesa

4 comensales

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En Alemania este tipo de ensaladas son famosísimas y se toman sea la época que sea del año. La base es patata y se le pueden añadir todo tipo de ingredientes y de salsas. Aquí, optamos por ponerle también pepino, eneldo y una mayonesa casera.

Bocaditos de pepino con jamón, queso y mayonesa al eneldo

4 comensales

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Este es uno de esos aperitivos que puedes hacer en un momento y que es de lo más resultón. Te recomendamos que cortes el pepino en láminas muy finas con una mandolina. Van a ser la base de unos rollitos rellenos con jamón cocido, queso y una mayonesa al eneldo.

Tabulé con pepino y pimiento

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También conocido como 'tabbouleh' o 'tabouleh', es un plato muy habitual en países como Líbano, Siria, Palestina y Jordania. La receta original lleva trigo bulgur, cebolleta, tomate, perejil, hierbabuena y zumo de limón, pero nosotros, además, incluimos pepino y pimiento rojo. Te recomendamos tomarla como ensalada o guarnición.

Crema fría de pepino con tostas de jamón y queso

4 comensales

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Aquí te damos un 2x1, porque esta receta lleva dos elaboraciones que puedes servir tanto juntas como por separado. Por un lado, hacemos una crema de pepino fría y, por otro, unas tostas untadas con queso crema y cubiertas con unas lonchas de jamón serrano. Decide tú cómo quieres tomarlas.

Pepinos rellenos de 'ricotta' y chile

4 comensales

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Esta receta resulta un aperitivo delicioso, superfresco y que no se tarda nada en preparar. Son unos cilindros de pepino, que rellenamos con un queso tipo 'ricotta' mezclado con unas gotas de zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Decoramos con una rodajita de chile y alguna hierba aromática fresca; elige la que más te guste.

'Oroshka' (sopa de patata, kéfir y pepino)

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Este es un plato tradicional de la cocina rusa. Se trata de una sopa fría y refrescante, muy popular durante los meses de verano, que combina ingredientes como kéfir o yogur, pepinos, rábanos, huevos duros, patatas, hierbas frescas.

Polos de sandía y pepino

8 porciones

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La sandía y el pepino son dos de los vegetales más refrescantes e hidratantes que hay por su gran contenido en agua. Son bajos en calorías y son perfectos para preparar estos polos bicolores que te presentamos. Échales muy poco edulcorante y te ayudarán a combatir la sed en los días de más calor.

Espaguetis de pepino con pimienta roja y eneldo

4 comensales

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El pepino es una hortaliza ideal para cortarla de numerosas maneras y darle las formas más distintas. La vamos a transformar en unos espaguetis vegetales que mezclaremos con tiras de cebolla y aromatizaremos con pimienta roja, eneldo y zumo de lima.

Ensalada de pepino, rabanitos y kiwi con queso feta

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Ensaladas hay miles, pero esta es una propuesta que combina varios ingredientes frescos, tiene diferentes sabores y es bastante ligera. El pepino y el kiwi contienen bastante agua y, por tanto, gran capacidad de hidratación, además de estar llenos de vitaminas, minerales y fibra, como el rabanito. El queso nos aporta calcio y proteínas. Y el conjunto hace de este un plato muy saludable, para el que no necesitas ni encender el fuego.

Vasitos de paté de trucha con pepino, yogur y alcaparrón

4 comensales

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Los aperitivos servidos en vasitos resultan de lo más pintones . Para este usaremos pepino, queso, yogur, trucha ahumada y alcaparrones.

Sopa fría de pepino yogur y menta

4 comensales

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Mostramos aquí una sopa fría que cuenta entre sus ingredientes principales con un trío ganador: pepino, yogur y menta. Es sencillísima de hacer, está deliciosa y resulta de lo más refrescante, por lo que se convierte en opción ideal para los días de más calor.

Sándwich de hummus de pepino

4 comensales

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Al hummus tradicional le podemos añadir multitud de ingredientes y preparar las versiones más deliciosas y coloridas del mundo. Eso es lo que hacemos para rellenar este sándwich, en cuyas rebanadas untamos un refrescante hummus de pepino.