Cocina saludable: tres ensaladas deliciosas con un extra de proteínas
Además de como guarnición o entrante, sabemos de sobra que las ensaladas pueden ser, por sí mismas, platos completos, equilibrados y versátiles. Cuando incorporamos alimentos ricos en proteínas, estas recetas ganan en valor nutricional, aportan mayor saciedad y se transforman en una opción perfecta para comidas ligeras pero sustanciosas.
© ShutterstockElegir bien los ingredientes nos permite crear combinaciones sabrosas y saludables que se adaptan tanto al día a día como a quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al placer de comer bien.
En este sentido, si pensamos en alimentos proteicos para sumar a las ensaladas, es fácil pensar en ingredientes recurrentes como el huevo cocido (fantástica fuente de proteína) o conservas de pescado como el atún.
Pero las posibilidades son, claro, mucho más amplias. Podemos añadir, por ejemplo, una pechuga de pollo cocida y cortada en cachitos. También son estupendos algunos mariscos como gambas y langostinos cocidos.
© ShutterstockPor supuesto, no hay que olvidarse –más bien todo lo contrario– de las proteínas de origen vegetal, caso de las legumbres –especialmente los garbanzos–, los frutos secos o derivados de la soja como el tofu.
El resultado son ensaladas más completas, equilibradas y llenas de textura y sabor, ideales para disfrutar de una cocina saludable y variada. Aquí tienes tres ideas, por si buscas inspiración.
ENSALADA DE TOFU CON BROTES Y SÉSAMO
Ingredientes (2 raciones)
Para la base:
- 200 g de tofu firme
- 1 lechuga tipo iceberg o romana pequeña
- 1 zanahoria mediana rallada
- ½ taza de brotes tiernos
- 2 cucharadas de semillas de sésamo blanco
Para cocinar el tofu:
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo o de oliva
- Pimienta (opcional)
Para el aliño:
- 2 cucharadas de aceite de oliva suave
- 1 cucharada de zumo de limón o lima
- 1 cucharadita de salsa de soja
- ½ cucharadita de miel o sirope (opcional)
© ShutterstockELABORACIÓN
El tofu:
- Saca el tofu del envase y presiónalo entre papel de cocina 10–15 minutos para retirar el exceso de agua. Córtalo en cubos medianos.
- Mézclalo con salsa de soja y deja reposar 5 minutos.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
- Añade solo 1 cucharadita de aceite.
- Dora el tofu 2–3 minutos por cada lado hasta que esté ligeramente crujiente y con color. La idea es solo sellarlo, no freírlo.
La base de la ensalada:
- Lava y corta la lechuga en trozos irregulares.
- Ralla la zanahoria fina.
Montaje:
- Dispón la lechuga y la zanahoria en la ensaladera.
- Coloca encima el tofu tibio. Añade los brotes por encima. Espolvorea semillas de sésamo blanco.
- Mezcla los ingredientes del aliño y vierte por encima justo antes de servir.
ENSALADA CON GAMBAS, AGUACATE Y MAÍZ
Ingredientes (4 raciones)
- 150 g de gambas cocidas peladas
- 1 lechuga pequeña
- 1 aguacate maduro pero firme
- 10–12 tomates cherry
- ½ pepino
- ½ cebolla roja pequeña
- ½ taza de maíz dulce cocido
- Hojas de albahaca fresca
Aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de mostaza suave (opcional)
© ShutterstockELABORACIÓN:
- Corta la lechuga en trozos medianos.
- Parte los cherry en mitades.
- Corta el pepino en rodajas y estas, a su vez, en cuartos.
- Pica muy fina la cebolla roja.
- Corta el aguacate en cubos pequeños justo antes de montar para que no se oxide.
- Enjuaga y seca bien las gambas cocidas. Si son pequeñas, puedes dejarlas tal cual. Si no, pícalas en cachitos.
Montaje:
- Mezcla en un bol la lechuga, maíz, pepino, cebolla y cherry.
- Añade el aguacate con cuidado.
- Incorpora las gambas encima.
- Mezcla bien el aliño y añade justo antes de servir para mantener la lechuga crujiente.
- Decora con hojas de albahaca.
ENSALADA TEMPLADA DE GARBANZOS, CUSCÚS Y QUESO FETA
Ingredientes (4 raciones)
- 200 g de garbanzos cocidos (escurridos)
- 150 g de cuscús perlado
- 8–10 tomates secos en aceite
- 2–3 cebolletas o cebolla tierna
- Un puñado de perejil fresco o albahaca
- 80–100 g de queso feta (desmenuzado)
Aliño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada del aceite de los tomates secos
- Zumo de ½ limón
- Sal
- Pimienta negra
- Opcional: pizca de orégano o comino suave
© ShutterstockELABORACIÓN
- Cuece el cuscús en agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete (normalmente 8–10 min). Escurre y enfría con un poco de agua fría. Añade una cucharadita de aceite y mezcla. El grano debe quedar suelto, no apelmazado.
- Lava y escurre bien los garbanzos.
- Corta los tomates secos en tiras o trozos medianos.
- Pica fina la cebolleta.
- Pica el perejil o la albahaca.
- En un bol grande dispón los garbanzos, el cuscús perlado, los tomates secos, la cebolleta y las hierbas frescas.
- Añade el aliño y remueve suavemente.
- Desmenuza el queso feta con las manos por encima.
