Isabelle Junot (34): "¿Cómo que tenemos que comer 30 gramos de proteína en cada comida? Yo con dos huevos estoy más bien"
En un momento en el que la nutrición se ha convertido casi en un terreno minado de normas, cifras y objetivos diarios, la coach nutricional, Isabelle Junot, ha vuelto a generar conversación con una reflexión tan sencilla como honesta desde su perfil profesional de Instagram. "¿Cómo que tenemos que comer 30 gramos de proteína en cada comida? Yo con dos huevos estoy más bien", decía, generando ruido en redes sociales en torno al tema.
La socialité neoyorquina insistía en que fijarse metas puede ser útil, pero advertía del riesgo de convertirlas en una fuente de presión constante. Según explicaba, machacarse mentalmente por no alcanzar ciertos números puede resultar tan poco saludable como no prestar atención a lo que el cuerpo necesita realmente. Un mensaje que conecta con muchas personas que, en su día a día, pueden sentirse culpables por no llegar a lo que dictan las recomendaciones virales.
© Getty Images¿Es necesario comer 30 gramos de proteína en cada comida?
Para contrastar estas afirmaciones, hemos consultado a las farmacéuticas y nutricionistas clínicas Celia de la Vega Rodríguez y Cristina García-Toriello López-Font, fundadoras de The New Gut (@thenewgut_), que ponen contexto científico a este debate. Tal y como señalan, "cada vez resulta más difícil saber qué comer y si lo estamos haciendo bien. Recibimos tanta información, muchas veces contradictoria, que algo tan básico como alimentarnos acaba generando dudas innecesarias."
Según las expertas, no existe una buena alimentación común concreta. "En realidad, no se trata de hacerlo perfecto ni de alcanzar una cifra concreta en cada plato, sino de entender qué necesita nuestro cuerpo y construir una alimentación equilibrada y sostenible".
© The New GutPero, ¿qué tiene de cierto la teoría que cuestiona Isabelle Junot de que es necesario ingerir 30 gramos de proteína por comida? Las especialistas también cuestionan esta tendencia: "No existe una cantidad fija de proteína por comida que sea válida para toda la población. La famosa cifra de 30 gramos puede ser útil en algunas personas, pero no es una norma universal. La cantidad que necesitamos depende del peso, la edad, la masa muscular, el nivel de actividad física e incluso del momento vital en el que nos encontremos".
A juicio de las nutricionistas, las proteínas son esenciales en todas las etapas de la vida, pero eso no implica forzar su consumo en cada plato. Así lo recalcan: "Forman nuestros músculos, nuestras defensas, las hormonas, la piel y participan en la reparación de tejidos; es decir, intervienen en prácticamente todos los procesos del organismo. Por eso son importantes en todas las etapas de la vida, no solo en personas que entrenan. Ahora bien, esto no significa que tengamos que comer grandes cantidades en cada plato, sino que el conjunto del día cubra lo que nuestro cuerpo necesita".
© Getty ImagesOtro punto clave que subrayan es la tolerancia digestiva, un aspecto que a menudo se pasa por alto cuando se imponen objetivos numéricos. Según comentan, "no todo el mundo se encuentra bien con grandes cantidades de proteína de una sola vez. En personas con digestiones sensibles, disbiosis intestinal o sensación frecuente de hinchazón, repartirla a lo largo del día suele ser una estrategia más cómoda y fisiológica".
© Getty ImagesCómo las proteínas ayudan a tu salud
Puede que te haya pasado: cada vez que piensas en qué vas a comer semanalmente, o a diario, calculas un aproximación de proteína que incluir en tu receta. Y, aunque no está mal que lo hagas, lo cierto es que lo realmente importante es el balance. Así lo cuentan desde The New Gut: "Lo importante es el total diario. Un aporte adecuado contribuye a mantener la masa muscular, favorece la saciedad, ayuda al sistema inmunitario y es clave para un envejecimiento saludable".
Además, recuerdan que no toda la proteína debe proceder de fuentes animales. Según señalan, "las legumbres, los frutos secos, las semillas o el tofu son excelentes fuentes y, además, aportan fibra, algo fundamental para la microbiota intestinal".
© @isa.healthy.life¿Varía la cantidad de proteína según tu nivel de actividad física?
Aclarada la cantidad y la relevancia que debes dar a las proteínas en tu dieta, surge un tema fundamental. ¿Varía su ingesta en función de tu condición física? La respuesta es clara: no todos los cuerpos requieren lo mismo. "Las necesidades no son iguales para todo el mundo. De forma general, una persona sedentaria necesita menos proteína que alguien físicamente activo, y también aumentan los requerimientos en etapas como el crecimiento, el embarazo o a partir de los 60 años, cuando preservar la masa muscular cobra especial importancia".
Igual has visto en tu rutina, o en la de tu alrededor, la implementación de suplementos que equilibren el nivel de proteínas en el cuerpo. Sobre esto, las expertas explican que, "aunque las necesidades aumentan ligeramente en personas que entrenan, en la mayoría de los casos pueden cubrirse con la alimentación habitual. Huevos, pescado, lácteos, carne, legumbres o tofu permiten alcanzar los requerimientos sin necesidad de recurrir a suplementos".
© Getty ImagesIdeas de comidas rápidas y ricas en proteína
Para llevar a la práctica una alimentación flexible, sin reglas rígidas ni cifras inamovibles, las nutricionistas de The New Gut proponen opciones sencillas, fáciles de integrar en el día a día y pensadas para cubrir las necesidades de proteína sin perder de vista el equilibrio del plato.
- Opciones rápidas con proteína de origen animal Entre las alternativas más versátiles, recomiendan una ensalada de lentejas con verduras y huevo cocido, ideal para una comida completa y saciante; yogur natural con frutos rojos y nueces, perfecto para desayunos o meriendas; o salmón al horno acompañado de patata y brócoli, una combinación sencilla que aporta proteína de calidad y micronutrientes esenciales.
- Opciones rápidas con proteína de origen vegetal Para quienes priorizan fuentes vegetales, sugieren un bowl de quinoa con garbanzos, verduras y tahini; una tostada integral con hummus y semillas; o un salteado de tofu con verduras y arroz integral, opciones equilibradas que aportan proteína, fibra y energía sostenida.
Tal y como subrayan las expertas, combinar proteína vegetal y animal a lo largo de la semana es una estrategia saludable, sostenible y especialmente beneficiosa para la microbiota intestinal.
© Getty ImagesEjemplo de menú semanal con proteína suficiente
Para quienes buscan una guía práctica sin caer en rigideces, las nutricionistas de The New Gut comparten una versión más desarrollada de tres días orientativos pensados para una persona adulta con actividad física moderada, cuyas necesidades rondan aproximadamente un gramo de proteína por kilo de peso al día. Insisten en que no se trata de menús cerrados: las opciones son intercambiables y muestran que, con alimentos habituales y platos bien estructurados, es posible cubrir los requerimientos diarios sin recurrir a grandes cantidades de carne ni a productos específicos.
© Getty ImagesSegún las nutricionistas, un menú de tres días con una proporción de proteína adecuada podría ser el siguiente:
- Día 1 (aprox. 60 g de proteína) El día puede comenzar con un desayuno a base de dos tostadas integrales con tomate y rúcula, acompañadas de dos huevos, más café con leche o bebida de soja. Para la comida, lentejas estofadas con verduras y arroz, una combinación completa y saciante. La cena propone merluza en papillote con verduras y una ración de quinoa opcional, ajustable según apetito y necesidades.
- Día 2 En el desayuno, café con leche o bebida de soja junto a yogur natural o de soja, dos cucharadas de frutos secos y tres cucharadas de avena. La comida gira en torno a una ensalada de quinoa con pollo, tomate cherry, zanahoria y pepino, aliñada con aceite de oliva virgen extra, lima y cilantro. Para la cena, una crema de puerro, calabacín y patata, acompañada de tortilla francesa y un yogur natural o de soja con frutos rojos.
- Día 3 El desayuno incluye tostadas integrales con hummus, granada y semillas, más café con leche o bebida de soja. A mediodía, pisto manchego con pavo a la plancha y patata cocida. La cena se resuelve con un salteado de tofu con verduras, soja y ralladura de lima, una opción ligera y rica en proteína vegetal.
© Getty ImagesUn enfoque que, en el fondo, conecta directamente con el mensaje de Isabelle Junot. Y, es que tal y como resumen las nutricionistas de The New Gut, "no se trata de alcanzar una cifra exacta de proteína en cada comida, sino de seguir una alimentación variada, equilibrada y adaptada a cada persona. Las proteínas son imprescindibles, pero también lo es el contexto; es decir, la calidad de los alimentos, la salud digestiva y el estilo de vida".
