Las entrenadoras coinciden: "La clave para acabar con la celulitis en piernas y glúteos son los ejercicios con peso"

La tenemos entre el 80 y el 95% de las mujeres y, aun así, seguimos considerándola un problema estético en vez de la norma. Y es que la celulitis puede suponer un complejo real. Según nos contaba la doctora Beatriz Beltrán, experta en medicina estética, esta predisposición femenina se debe a que nuestras "fibras de colágeno son más finas que las de los hombres", y por eso ni siquiera quienes están delgadas se salvan, a veces, de la piel de naranja. Sin embargo, igual que sucede con el envejecimiento de la piel, nuestro estilo de vida sí puede frenar esa tendencia biológica. ¿Cómo? Siguiendo los consejos de las entrenadoras, ya que el deporte es muy importante.

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'Estoy delgada pero tengo celulitis, ¿por qué?'

"La celulitis no tiene que ver con el peso, sino con la estructura del tejido. Es una condición que afecta a la mayoría de las mujeres, incluso a las que están muy delgadas o hacen deporte a diario", afirma Vikika Costa, entrenadora, nutricionista y creadora de Entrena Virtual y Grow Nutrition. "Cuenta con un componente hormonal importante, y también influyen la retención de líquidos, la circulación, y la genética. Entender esto quita muchísima presión: no es un fallo, es algo normal del cuerpo femenino. Y cuando dejas de vivirlo como un problema estético, te centras en lo que sí puedes trabajar, que son los hábitos", nos explica la experta.

En concreto, con esos hábitos se refiere a "cómo comemos, cómo nos movemos, cómo descansamos", enumera. Y afirma que, como casi siempre cuando hablamos de belleza y salud, "lo que marca la diferencia es la constancia: comer bien la mayor parte del tiempo, entrenar de forma regular y cuidar el descanso. Cuando esos tres pilares están alineados, la piel lo nota", afirma Vikika. Al contrario, existen otras (malas) costumbres que pueden potenciar la celulitis, como fumar, beber alcohol, comer excesiva sal o llevar ropa muy ajustada. 

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Entrenamiento de fuerza, el mejor anticelulítico

Centrándonos en su especialidad, el deporte, Vikika Costa no duda al responder que, para atenuar la piel de naranja, el entrenamiento de fuerzas es esencial. "Durante años nos hicieron creer que el cardio era la solución para todo, y la realidad es que el entrenamiento de fuerza es lo que cambia la composición corporal y tonifica el tejido: cuando trabajas glúteo, pierna y core de forma constante, la piel gana firmeza desde dentro", nos cuenta. "El cardio suma a nivel circulatorio y de gasto energético, pero la base tiene que ser la fuerza", afirma. 

Coincide con ella la también entrenadora Camila Toro, creadora de Be Toro Method y de la firma de ropa deportiva Be Toro, que detalla que "la fuerza aumenta el músculo, y por eso se hace la piel más firme, y el cardio ayuda a reducir grasa y mejorar la circulación". Para comenzar a entrenar con objetivo "anticelulitis", Camila aconseja estructurar la semana así: tres días de fuerza, dos días de cardio (moderado o tipo HIIT, con intervalos de alta intensidad) y un día día de descanso activo (caminar, estiramientos, yoga...). "Y veo 100% necesario descansar al menos un día a la semana, ya que si no lo haces, solo acumulas fatiga", añade.

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Los ejercicios de las entrenadoras

En tus sesiones de fuerza, el foco debe ser trabajar glúteos y piernas, las zonas en las que comúnmente aparece la celulitis. Para ello, Camila Toro recomienda ejercicios clásicos como hip thrust (puente de glúteo), sentadillas y zancadas "con cargas progresivas" y también la prensa de piernas, si entrenas en el gimnasio. En casa, una banda de resistencia puede ser lo único que necesites para fortalecer tu tren inferior: con ella (o con una mancuerna) puedes realizar movimientos muy concretos y efectivos, como puentes o patadas de glúteo.

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¿Qué cardio es mejor: correr o caminar con inclinación?

Además de destacar el poder anticelulítico del entrenamiento de fuerza, ambas entrenadoras aconsejan combinarlo con sesiones de cardio. Spinning y correr son los dos grandes clásicos, pero hay otro método que está ganando adeptas en los gimnasios últimamente: caminar con inclinación en la cinta. En concreto, lo que tal vez hayas visto es a chicas siguiendo la técnica "12-3-30", es decir, caminar con un 12% de pendiente y a una velocidad de 3 millas/hora (más o menos, 4,5 km/hora) durante 30 minutos. Se trata de un ejercicio de bajo impacto muy recomendado para perder grasa, pero, ¿es más efectivo que correr cuando queremos despedirnos de la celulitis?

"Depende", coinciden Vikika Costa y Camila Toro. "Para la mayoría de mujeres, caminar con inclinación es una opción más amable y muy efectiva. Activa el tren inferior, mejora la circulación y no castiga tanto las articulaciones como correr", nos dice la primera. La segunda apunta que lo ideal sería combinar ambos deportes, si bien "en muchos casos es mejor caminar rápido con inclinación ya que activa más el glúteo y permite sesiones más largas sin fatigar tanto las piernas como correr, con lo que haces más gasto calórico". 

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"Lo importante es moverte a diario y que ese movimiento sea algo que puedas sostener en el tiempo. Si caminar con inclinación te resulta más fácil de mantener, esa es tu mejor opción", aconseja Vikika Costa. Por supuesto, acompañar este plan de fitness con cosméticos anticelulíticos y tratamientos en cabina drenantes siempre ayuda. Y, sobre todo, completarlo con una dieta saludable y equilibrada, enfocada en alimentos de cantidad, recetas sencillas y micronutrientes.

No te obsesiones con los números

Ni con tu porcentaje de grasa, ni con los kilos que marca tu báscula: no te fijes en esas cifras porque, como decíamos al principio, la celulitis no entiende de delgadez. Tampoco te marques una meta a partir de la cual "debe notarse el entrenamiento" ya que, como nos cuenta Vikika, "cada cuerpo es distinto y poner fecha acaba generando frustración". 

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Sin embargo, la experta asegura que, si sigues este plan, percibirás los beneficios, y mucho más rápido de lo que crees: "Lo primero que vas a notar, antes que cualquier cambio estético, es cómo te sientes: más energía, mejor descanso y más fuerza. Esas señales llegan rápido, en pocas semanas. Los cambios visibles llegan después, cuando la constancia ha hecho su trabajo. Por eso siempre digo lo mismo: no entrenes mirando el espejo, entrena mirando cómo te sientes. El resto llega solo".