Ni caminar ni correr son suficientes a partir de los 50: también hay que entrenar fuerza 3 días por semana
Durante años parecía que, para mantenerse en forma a partir de cierta edad, bastaba con caminar más, sumar pasos o salir a correr varias veces por semana. Pero el paradigma del fitness está cambiando. Hoy los expertos coinciden en que, especialmente durante la menopausia y la etapa previa, el entrenamiento de fuerza ya no es un complemento, sino que es una pieza central para cuidar la salud y mantener la calidad de vida.
© LongevitasNo es casualidad que cada vez más mujeres integren las pesas, el trabajo con resistencia o los ejercicios funcionales en sus rutinas. Incluso figuras como Elsa Pataky —que el próximo julio cumple 50 años— han hablado abiertamente sobre este equilibrio. La actriz, que es una de las referentes fitness y de bienestar mejor valoradas del momento, comentaba recientemente que no puede elegir entre cardio y fuerza. Y precisamente ahí está una de las claves: dejar de pensar que hay que escoger.
© Getty ImagesPor qué hay que combinar cardio y fuerza
Los beneficios del running son de sobra conocidos. Correr mejora la salud cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia, apoya al control del peso corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Además, también favorece la liberación de endorfinas y puede contribuir al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño.
No obstante, y tal y como Elsa Pataky ha revelado, lo más recomendable es combinar el running con fuerza. De hecho, este último no solo ha ganado protagonismo en los últimos años, sino que se ha convertido en una de las claves del fitness. Tanto es así que el American College of Sports Medicine (ACSM) confirma, a través de sus encuestas sobre tendencias globales del ejercicio, que el entrenamiento de fuerza tradicional es una de las principales tendencias que más auge llevan teniendo años. ¿El motivo? Más allá de la estética o del rendimiento deportivo, la evidencia y la experiencia clínica apuntan a numerosos beneficios, especialmente, relevantes durante la menopausia.
© Getty ImagesPor qué la fuerza se vuelve más importante a partir de los 50
Con la llegada de la menopausia se producen cambios hormonales que influyen directamente en el cuerpo de las mujeres. Entre ellos, una tendencia progresiva a perder masa muscular y densidad ósea, además de otros cambios metabólicos que pueden favorecer una mayor acumulación de grasa y una sensación de pérdida de energía. Por eso, el entrenamiento de fuerza cobra un papel especialmente importante en esta etapa.
Durante la menopausia, el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea, algo fundamental para el cuidado de nuestro bienestar... y hasta para poder sobrellevar bien y con autonomía nuestras tareas diarias. Ya sea subir y bajar escaleras, coger bolsas, limpiar la casa, cuidar en brazos a un bebé, levantarse, agacharse o caminar.
A esto se suma otro efecto importante: hacer trabajar a los músculos mejora los niveles de glucosa en sangre, activa el metabolismo y ayuda a prevenir los dolores musculoesqueléticos y posturales.
© Getty ImagesCon qué frecuencia entrenar fuerza
Una de las dudas más habituales es pensar que para notar resultados hay que pasar horas en el gimnasio. Pero los especialistas insisten en que la constancia importa más que la cantidad.
El entrenador personal Adrián Abad Martínez (@elifitpt en redes) lo resume así: "Mi recomendación general sería realizar entre tres y cinco sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dependiendo del nivel y del estilo de vida de cada persona. No hace falta entrenar todos los días para obtener resultados; lo importante es encontrar una rutina que se pueda mantener y disfrutar".
© Getty ImagesEsto no significa abandonar el cardio. Caminar, correr, montar en bicicleta o nadar siguen teniendo beneficios importantes para la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la capacidad aeróbica. La diferencia está en dejar de utilizarlos como única estrategia. Un planteamiento equilibrado podría incluir varios días de trabajo de fuerza y complementar con actividad cardiovascular moderada y movimiento diario.
Cómo debería ser una semana de entrenamiento en la menopausia
Más que buscar entrenamientos extremadamente intensos, el objetivo debería ser construir una rutina completa que combine estímulo muscular, recuperación y actividad general. Una distribución orientativa podría ser: tres o cuatro días de entrenamiento de fuerza, dos o tres días de actividad cardiovascular moderada (caminar rápido, bici, natación o carrera suave) y de trabajo de movilidad y recuperación activa varios días por semana. Cada día, eso sí, habría que dedicar tiempo al movimiento diario fuera del entrenamiento estructurado.
© Getty Images¿Y qué ejercicios merece la pena priorizar?
Según el entrenador: "En cuanto a ejercicios, priorizaría movimientos básicos y funcionales que trabajen el cuerpo de forma global, como sentadillas, peso muerto adaptado, remo, press de pecho o de hombro, trabajo de glúteos y ejercicios de core y estabilidad".
La lógica detrás de esta selección es sencilla: trabajar grandes grupos musculares y movimientos que después tengan transferencia directa a la vida real. Levantarse de una silla, cargar bolsas, mantener el equilibrio o subir escaleras dependen más de la fuerza funcional de lo que solemos pensar.
© Getty ImagesEl truco que funciona: entrenar mejor
Quizá el cambio más importante a partir de los 50 no sea hacer más ejercicio, sino cambiar el tipo de ejercicio que hacemos. Caminar seguirá siendo una de las mejores herramientas para mantenerse activa y correr puede seguir teniendo espacio si se disfruta. Pero ninguna de las dos actividades sustituye el estímulo muscular que aporta el entrenamiento de fuerza.
La buena noticia es que nunca es tarde para empezar. Con una rutina progresiva, adaptada y sostenible, ganar fuerza no solo ayuda a sentirse más capaz físicamente: también es una inversión directa en autonomía, salud metabólica y calidad de vida para los próximos años.
