16 suplementos alimenticios que mejoran los momentos de estrés, ayudan a aliviar la ansiedad y elevan la energía

Cada vez escucho a más mujeres decir lo mismo: “estoy agotada”, “me noto más nerviosa”, “me cuesta desconectar”, “no sé por qué tengo tanta ansiedad”. Y lo entiendo perfectamente, porque yo también he sentido esa sensación de ir siempre un paso por detrás del día, con la cabeza llena, el cuerpo en alerta y la energía por los suelos incluso después de haber dormido. El estrés ya no aparece solo en semanas especialmente intensas; para muchas personas –entre las que me incluyo– se ha convertido en una especie de ruido de fondo.

Y ahí es donde la alimentación, el descanso y ciertos suplementos alimenticios pueden tener más importancia de la que pensamos. No porque un suplemento vaya a solucionar por sí sola el estrés o ansiedad, ni porque sustituya a una alimentación equilibrada o a la ayuda profesional cuando hace falta, sino porque el cuerpo necesita nutrientes concretos para funcionar bien. Cuando faltan, el cansancio se nota más, el sistema nervioso se vuelve más reactivo y la mente parece tener menos margen para recuperar la calma. Hablamos con expertos para entender qué suplementos pueden ayudar en momentos de estrés, ansiedad y falta de energía, y cuándo tiene sentido plantearse reforzar algunos nutrientes.

16 suplementos para mejorar algunos déficits nutricionales

© Getty Images

Magnesio

El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos alimenticios más buscados para el estrés, y no es casualidad. Este mineral participa en cientos de procesos del organismo y tiene un papel especialmente importante en el funcionamiento normal del sistema nervioso, la relajación muscular y el metabolismo energético. Como explica la farmacéutica Marta Masi, experta en dermofarmacia y nutrición, “el magnesio es un mineral clave en la regulación del sistema nervioso y, en concreto, en cómo respondemos al estrés”. Cuando vivimos con un ritmo elevado o con estrés mantenido, el cuerpo activa mecanismos hormonales como el cortisol, lo que puede aumentar tanto el consumo como la eliminación de magnesio.

Lo interesante es que se crea un círculo bastante común: el estrés puede reducir los niveles de magnesio y, al mismo tiempo, unos niveles bajos pueden hacer que nos sintamos más irritables, tensas o mentalmente agotadas. “Esto se explica porque el magnesio participa en la regulación de neurotransmisores como el GABA, que favorecen la relajación y ayudan a equilibrar la sobreestimulación”, señala Marta Masi. Por eso, en momentos de más carga, puede ser útil revisar no solo si tomamos magnesio, sino qué forma elegimos. La experta destaca el bisglicinato de magnesio, una forma quelada con buena biodisponibilidad y mejor tolerancia digestiva, especialmente cuando se combina con vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga.

Marta Masi

Olistic

Foreo

LaLuz by Lourdes Moreno

Omega-3 EPA/DHA

Cuando hablamos de suplementos para la ansiedad o el estrés, muchas veces pensamos en minerales o vitaminas, pero los ácidos grasos Omega-3 también tienen un papel importante en el equilibrio emocional. Estos son “un tipo de grasas saludables necesarias para una buena salud física y emocional”, cuenta Fernando Mora, médico y psiquiatra (@doctormora_). Dentro de ellos, el DHA forma parte de la estructura de las neuronas y ayuda a que la comunicación entre ellas sea más fluida, mientras que el EPA actúa como un potente antiinflamatorio natural.

Esto es relevante porque el estrés crónico puede generar un estado de inflamación de bajo grado que vuelve al cerebro más vulnerable. Según explica el doctor Mora, mantener unos niveles adecuados de Omega-3 ayuda a que el cerebro funcione correctamente y a sostener un mejor equilibrio emocional. Eso sí, conviene tener claro que no actúan como un ansiolítico inmediato. “Desde el punto de vista de la salud emocional, es importante aclarar que los Omega-3 no actúan como un ansiolítico inmediato, sino como un modulador de fondo”, señala.

Es decir, no se toman esperando un efecto exprés, sino como parte de una estrategia más amplia y a largo plazo para cuidar el sistema nervioso. La primera fuente debería ser siempre la dieta, con pescado azul como salmón, sardinas o caballa, semillas de chía y lino, nueces y aceites como el de oliva o aguacate. Cuando no se llega a una ingesta suficiente, la suplementación puede ser una ayuda clave. 

be levels

WeightWorld

NDL Pro-Health

HSN Ultra

Vitamina D

La vitamina D es uno de esos nutrientes que solemos asociar con los huesos y el sistema inmunitario, pero su relación con el estado de ánimo y la energía también merece atención. La doctora Isabel Viña Bas, médica especializada en salud hormonal, recuerda que “la vitamina D es una hormona”. Y esto cambia bastante la forma de mirarla. No hablamos solo de una vitamina más, sino de una sustancia que se produce en la piel y que después necesita pasar por hígado y riñones para activarse correctamente. Si en ese recorrido algo falla, o si la exposición solar es insuficiente, puede aparecer déficit.

La falta de luz solar, el trabajo en interiores, las jornadas largas y el uso constante de protección solar –necesaria para prevenir el daño cutáneo– hacen que muchas personas no tengan niveles óptimos. La doctora Isabel Viña Bas señala que, según la evidencia científica y la experiencia clínica, en España una parte muy elevada de la población presenta niveles de vitamina D por debajo de la normalidad. Su déficit puede relacionarse con cansancio, fatiga mental, bajo estado de ánimo o mayor sensación de vulnerabilidad ante el estrés. Por eso, antes de suplementar a ciegas, lo ideal es comprobar los niveles con una analítica y valorar la dosis con un profesional sanitario, especialmente porque no todo el mundo necesita la misma cantidad.

Solgar

Kobho

Ancient + Brave

IVB Wellness Lab

Vitamina B6, B9 y B12

Las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el sistema nervioso y suelen aparecer en muchas fórmulas de suplementos alimenticios para energía, cansancio y estrés. La B6, la B9 y la B12 participan en procesos relacionados con la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, además de contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso. Cuando los días se alargan, dormimos peor o vivimos en modo multitarea constante, las necesidades pueden aumentar y una ingesta insuficiente puede notarse en forma de irritabilidad, dificultad para concentrarse, más sensibilidad emocional o una sensación de agotamiento.

La buena noticia es que también se pueden reforzar desde la alimentación. Plátanos, aguacate, garbanzos, pescado azul, aves, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, lentejas, huevos y marisco son fuentes interesantes de vitaminas del grupo B. En algunos casos, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas, la vitamina B12 requiere especial atención, porque su aporte a través de alimentos vegetales no suele ser suficiente. Tomar un complejo de vitamina B con las comidas puede ser útil en etapas de mucho estrés o cansancio, pero, de nuevo, lo más sensato es personalizar. Porque suplementar bien no va de tomar muchas cosas a la vez, sino de saber qué necesita tu cuerpo y elegir fórmulas de calidad, con dosis adecuadas y sin ingredientes innecesarios. 

UltraB Complex

Solgar

Yamamoto

Superlativa