Del boom de la proteína a la fiebre por la fibra: el nutriente que realmente nos falta según los expertos
Si uno observa lo que ocurre en los supermercados, en las redes sociales o en cualquier conversación sobre alimentación saludable, hay una palabra que aparece constantemente: proteína. Yogures enriquecidos, barritas, panes, bebidas, snacks… parece que todo quiere destacar su contenido proteico. Y lo cierto es que este nutriente sigue estando muy presente en el discurso nutricional actual.
Sin embargo, mientras la proteína continúa ocupando titulares y etiquetas, los expertos empiezan a poner el foco en otro elemento que durante años ha pasado mucho más desapercibido: la fibra. No porque la proteína haya dejado de ser importante —ni mucho menos—, sino porque el metabolismo necesita algo más que un solo protagonista.
“En los últimos años hemos simplificado demasiado el mensaje nutricional”, explica Carlos Morales, director de producto de Aurora Intelligent Nutrition y tecnólogo de los alimentos. “La proteína es importante, pero no puede ser la única protagonista. El metabolismo funciona como un sistema: necesita proteína, sí, pero también fibra, micronutrientes y una microbiota equilibrada”.
El problema, según explica, es que en medio del entusiasmo por las proteínas hemos olvidado algo básico: la fibra es uno de los pilares del equilibrio metabólico.
© Getty ImagesLa fibra, la gran olvidada del discurso nutricional
En realidad, la fibra nunca ha dejado de ser importante. Lo que ha cambiado es la forma en la que hablamos de nutrición. Durante los últimos años, la atención se ha concentrado en la proteína, asociada a la saciedad, al mantenimiento de la masa muscular o a la pérdida de peso.
Mientras tanto, la fibra ha quedado en un segundo plano, casi siempre vinculada únicamente al tránsito intestinal. Pero hoy sabemos que su función en el organismo es mucho más amplia.
“Estamos viendo un reajuste”, explica Morales. “Después del ‘todo es proteína’, ahora entendemos que la fibra era la gran olvidada”.
Y no hablamos solo de digestión. La fibra influye en el metabolismo de la glucosa, en el equilibrio de la microbiota, en la inflamación y en la regulación del apetito. En otras palabras: actúa como un auténtico regulador metabólico.
© Getty ImagesCuánta fibra necesitamos realmente
Preguntamos al especialista cuánta fibra debemos consumir y nos aclara que “en adultos hablamos de entre 25 gramos de fibra al día en mujeres y unos 35 gramos en hombres”, señala Morales.
El problema es que la realidad está bastante lejos de esas cifras. “En España estamos alrededor de los 18 gramos diarios, así que el déficit es real”. Es decir, la mayoría de la población está consumiendo prácticamente la mitad de la fibra recomendada.
Y no se trata solo de alcanzar un número concreto. También importa el tipo de fibra que consumimos. “Lo importante no es solo la cantidad, sino combinar diferentes tipos”, explica el tecnólogo de alimentos. “Necesitamos fibra insoluble, presente en verduras o cereales integrales, y fibra soluble y fermentable, que encontramos en frutas, legumbres o avena”.
Cada una de ellas cumple funciones distintas en el organismo, y juntas ayudan a mantener un metabolismo equilibrado.
© Getty ImagesMucho más que digestión: así influye la fibra en el metabolismo
Durante décadas, la fibra se asoció casi exclusivamente con el tránsito intestinal. Sin embargo, hoy sabemos que sus efectos van mucho más allá.
Como explicaba el tecnólogo de alimentos, “la fibra no solo ayuda a ir al baño”, explica Morales. “También ralentiza la absorción del azúcar y evita picos glucémicos, activa hormonas intestinales como el GLP-1 que aumentan la saciedad, alimenta la microbiota y reduce la inflamación”.
Es decir, no actúa únicamente en el sistema digestivo. También participa en procesos metabólicos clave.
Cuando consumimos alimentos ricos en fibra, parte de esa fibra es fermentada por las bacterias intestinales. Ese proceso produce compuestos que ayudan a regular la sensibilidad a la insulina, influyen en el sistema inmunitario y envían señales de saciedad al cerebro.
Por eso cada vez más especialistas insisten en que el intestino es uno de los grandes centros de control del metabolismo.
© Getty ImagesLos alimentos que más fibra aportan
Si pensamos en fibra, muchas personas imaginan inmediatamente el pan integral. Pero la lista de alimentos que la contienen es mucho más amplia.
“Las legumbres son una de las fuentes más interesantes”, explica Morales. “También la avena, verduras como el brócoli o la alcachofa, fruta con piel como la manzana, frutos rojos, semillas de chía o lino, frutos secos y cereales integrales reales”. La clave está en la variedad.
No se trata de consumir siempre el mismo alimento, sino de incorporar diferentes fuentes a lo largo del día. De ese modo conseguimos una combinación más completa de fibras solubles, insolubles y fermentables.
© Getty ImagesCómo repartir la fibra durante el día
Otro aspecto importante es la distribución. Concentrar toda la fibra en una sola comida no suele ser lo más recomendable. Lo ideal es repartirla a lo largo del día.
En el desayuno, por ejemplo, la fruta o la avena pueden aportar una primera base de fibra. Entre horas, algunos productos enriquecidos o snacks elaborados con ingredientes naturales también pueden ayudar a sumar gramos.
A mediodía, la cocina mediterránea ofrece múltiples opciones: platos de cuchara con legumbres, verduras o combinaciones de ambos. Y por la noche, una ensalada generosa con aceite de oliva virgen extra o verduras a la plancha completan el reparto.
Entre comidas, la fruta, los frutos secos o algunas barritas elaboradas con ingredientes naturales pueden ser aliados sencillos.
© Getty Images/Johner RF¿Podemos tomar demasiada fibra?
Aunque la fibra es beneficiosa, introducir grandes cantidades de golpe no siempre sienta bien. “El exceso, sobre todo si se introduce de forma brusca, puede provocar gases, distensión abdominal o molestias digestivas”, explica Morales.
Incluso puede aparecer estreñimiento si no se acompaña de suficiente agua. La clave, como en muchos aspectos de la nutrición, está en la progresión.
“El cuerpo aprende a tolerar cada vez más cantidad”, señala. “Podemos llegar a tolerar bastante bien hasta 40 o 45 gramos diarios si no existe ninguna patología previa”.
© Getty Images/500pxCómo empezar a introducir cambios para comer más proteína
Cuando se habla de mejorar la alimentación, a menudo se piensa en cambios radicales. Pero en el caso de la fibra, pequeños gestos cotidianos pueden marcar una gran diferencia.
Cambiar el pan refinado por integral. Añadir una pieza extra de fruta al día, mejor con piel. Introducir legumbres dos o tres veces por semana. Y, por supuesto, beber suficiente agua.
“Si por la realidad del día a día no alcanzamos las cantidades recomendadas, no hay que sentirse culpable”, explica Morales. “Lo importante es ocuparse”.
En algunos casos, añade, los suplementos de fibra pueden ayudar a completar la ingesta, del mismo modo que muchas personas utilizan suplementos de proteína.
© Getty ImagesUn nuevo equilibrio nutricional
El auge de la fibra no significa que debamos dejar de lado la proteína. Ambos nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo.
“La fibra debe ir de la mano de mantener una ingesta adecuada de proteína y de grasas saludables”, recuerda Morales. “Los tres nutrientes son necesarios para una buena salud”, concluye.
