Habas tiernas: el superalimento de primavera que deberías comer ya

Se cultivan desde hace miles de años; incluso se cree que fue de las primeras plantas que se cultivaron, y cuando algo sobrevive a tales océanos de tiempo, es porque lo merece. Así es, las habas son un dechado de virtudes culinarias y nutricionales. Para empezar, como legumbres que son, aportan gran cantidad de agua; en concreto, estas lo son casi en un 80 por ciento. Al contrario de lo que se suele creer, son ligeras, ya que no son un alimento energéticamente denso, y nos proveen de buenas cantidades de vitaminas —especialmente las del grupo B (B1, B2, B3 y B9), claves para el buen funcionamiento del sistema nervioso— y de minerales como el hierro, el magnesio y el zinc. La fibra que contienen, básicamente almidones, no solo ejerce un efecto saciante; además, alimenta a nuestra microbiota, haciéndonos más fuertes y resistentes a enfermedades. Y, para completar el círculo de sus bondades, no podemos dejar de alabar su poder antioxidante frente al estrés oxidativo que daña nuestro ADN y su efecto antiinflamatorio. Como vemos, razones nos sobran para tenerlas en la despensa y echar mano de ellas cada dos por tres.

© juan y mariana nazábal

¿Sabías que...?

Aunque se cultivan en todo el mundo, son propias de climas templados. En España son famosas las de Andalucía, Murcia y Navarra.

Son un superalimento

Si pudiéramos etiquetar a los alimentos bajo esta denominación, las habas llevarían, sin duda, este calificativo. Consumirlas con frecuencia, salvo patologías contraindicadas, mejora los niveles de colesterol, reduciendo el LDL y aumentando el HDL; son buenas aliadas frente a la diabetes tipo 2, ya que reducen el azúcar en sangre y ayudan a regular la insulina. Además, poseen efecto hipotensor, en gran parte por el potasio que aportan y por su poder diurético.

Proteínas vegetales

Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales. Y algunas, como los garbanzos o la soja, poseen todos los aminoácidos esenciales. En el caso de las habas, si las acompañas de cereales, como el arroz, o de un puñadito de frutos secos, ten por seguro que estás tomando proteínas completas. Si quieres aprovechar también el hierro que contienen, rocíalas con un poquito de limón o, tras tu plato de habas, remata el almuerzo con un postre cítrico, rico en vitamina C.

Evita el malestar digestivo.

Muchas personas apartan de su dieta las legumbres por las molestias digestivas que les causan. Esto puede evitarse si cocinamos las habas con plantas como el laurel, el comino, el anís, la menta o algas como la kombu. No te olvides del remojo previo, entre 6 y 12 horas.

Sabor y versatilidad

Hay mucha tradición de habas tiernas en nuestra cocina. Son muy apreciadas, sobre todo, por su sabor con un toque dulzón y textura tierna. Además, destacan por su gran versatilidad en los fogones. Admiten casi todo tipo de cocinados.

¿Qué aportan?

• 65 kcal por 100 g es el valor energético que tienen las habas.
• 5 g de proteínas de origen vegetal y alto valor biológico.
• 7,2 g de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón.

© Juan y mariana nazábal

Wok de habas tiernas con pollo, brotes de soja y anacardos tostados

Tiempo de preparación: 30 minutos. Ingredientes (para 2 personas)

• 200 g de habas tiernas
• 200 g de pechuga de pollo cortada en tiras finas
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 diente de ajo picado fino
• 2 cm de jengibre fresco rallado
• 1 cebolla morada cortada en tiras
• 1 zanahoria cortada en tiras finas
• 100 g de brotes de soja
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de café de aceite de chile
• 40 g de anacardos tostados
• Hojas de albahaca fresca
• Arroz blanco cocido (opcional)

Elaboración

Cuece las habas frescas en agua hirviendo con sal durante unos tres minutos. Escurre y quítales la piel exterior para que queden más suaves. Corta la pechuga de pollo en tiras finas y salpimienta al gusto. En un wok o sartén honda, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego alto, agrega la carne y cocina alrededor de cinco minutos, removiendo constantemente. Recuerda que el pollo debe estar completamente hecho y dorado por todos sus lados. Pásalo a un plato y reserva. En el mismo wok, o sartén, añade la otra cucharada de aceite de oliva y sofríe el ajo, junto con el jengibre, hasta que empiece a desprender su aroma; entonces, agrega la cebolla morada cortada en tiras finas, las habas tiernas, la zanahoria en tiras finas y los brotes de soja, y continúa salteando durante tres minutos más. Incorpora nuevamente el pollo al wok o sartén con las verduras, vierte la salsa de soja y la cucharada de aceite de chile. Mezcla bien para que los sabores se integren y continúa cocinando un par de minutos más. Por último, agrega los anacardos tostados. En el momento de servir, espolvorea por encima con unas hojas de albahaca fresca, y puedes acompañar, si lo deseas, con un poco de arroz blanco.

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Buñuelos de habas tiernas, guisantes y queso feta

Tiempo de preparación: 30 minutos. Ingredientes (para 8 buñuelos)

• 160 g de habas tiernas frescas
• 160 g de guisantes congelados
• 60 g de queso feta desmenuzado
• 1 chalota picada fina
• 2 huevos medianos
• 1 grande
• 80 ml de leche
• ½ cucharada de café de pimentón dulce o picante.
• Sal y pimienta al gusto.
• 120 g de harina de trigo todo uso
• ½ cucharada de café de polvo para hornear
• Aceite de oliva virgen extra para freír.
• 50 g de semillas de sésamo o unas hebras de eneldo

Para la salsa de tomates secos:

• 4 tomates asados
• 1 diente de ajo picado y sofrito
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal y de pimentón

Elaboración

Cuece las habas y los guisantes en un cazo con agua hirviendo, con sal, durante tres minutos aproximadamente. Escurre y pasa por el chorro de agua fría para detener la cocción. Pasa las verduras a un bol. Agrega el queso feta desmenuzado, la chalota picada fina, los huevos, la leche y el pimentón dulce o picante, y salpimienta al gusto. Tamiza la harina junto con el polvo de hornear por encima de los ingredientes del bol y mezcla bien hasta formar una masa espesa. Calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio-alto. Con ayuda de una cuchara, forma varias porciones con la masa, aplástalas ligeramente y esparce un poco de sésamo sobre cada buñuelo. Hazlas en el aceite caliente durante unos dos o tres minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y crujientes. Retira los buñuelos y ponlos en un plato con papel de cocina absorbente, para quitar el exceso del aceite. Mientras, prepara la salsa de tomates secos. Para ello, pon en el vaso de la batidora los cuatro tomates asados, el diente de ajo, el aceite, un poco de sal y de pimentón. Tritura todo para obtener una mezcla homogénea. Pásala más o menos, según la textura que quieras conseguir. Presenta los buñuelos con esta salsa y unas hebras de eneldo.