Nerea Povedano, entrenadora, sobre el método noruego de Elsa Pataky: "Mejora la capacidad cardiovascular, el metabolismo y el rendimiento"

Más rápido, en general, no suele ser mejor. Y menos cuando hablamos de mejorar la salud y la forma física, un proceso que requiere tiempo y constancia. Sin embargo, hay un nuevo entrenamiento de moda dispuesto a contradecir a los expertos: ¿y si solo necesitáramos 16 minutos (o cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno) para mejorar nuestra salud cardiovascular, es decir, tener un corazón más joven? 

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Cómo entrenar en intervalos de 4 minutos

En plena era de la inmediatez y con la longevidad en el centro de los health hacks del momento, el "método noruego 4x4" se ha posicionado como la forma de entrenamiento estrella de 2026. Sobre todo después de que actrices tan fit como Elsa Pataky y Jessica Biel hayan contado que ellas ya lo practican. Este sistema se basa en cuatro intervalos de alta intensidad (al 85 o 95 % de nuestra capacidad máxima) de cuatro minutos de duración, con tres minutos de recuperación entre cada uno. La sesión debe completarse con 10 o 15 minutos de calentamiento y otros 10 de enfriamiento, para bajar las pulsaciones, que se disparan casi al máximo en cada intervalo, pero sin llegar nunca al 100 %. 

Ahí está la clave de esta forma de entrenar que abanderan atletas de élite como los hermanos Ingebrigtsen o Marius Bakken, quien incluso ha escrito un libro, El método noruego aplicado. Estos deportistas profesionales manejan con soltura el concepto de "control de lactacto", en el que se fundamenta el protocolo.       

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Como explica Nerea Povedano, entrenadora de la plataforma Entrena Virtual, "el lactato es una sustancia que produce nuestro cuerpo durante el ejercicio, especialmente cuando la intensidad es elevada. Durante mucho tiempo se asoció erróneamente con la fatiga, pero hoy sabemos que también es una importante fuente de energía". En el método noruego, el deportista mide el lactato que tiene en sangre al entrenar para asegurarse que trabaja en una capacidad elevada sin llegar al límite. 

"Tiene que ser suficientemente alta para generar adaptaciones, pero sin acumular una fatiga excesiva que comprometa la recuperación o la calidad de las siguientes sesiones", dice la trainer.  Y es en ese umbral, al que llaman "la zona dorada", donde se obtiene el principal efecto positivo: aumentar tu VO2, o la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y consumir durante un ejercicio intenso.

Por qué mejora la salud

Como explica Nerea Povedano, esto se traduce en todos los beneficios que le han otorgado al método noruego su merecida popularidad: "Aumenta la capacidad cardiovascular, la eficiencia metabólica y el rendimiento en esfuerzos intensos". Fundamentalmente, mejora la salud del corazón e incrementa la resistencia, con lo que nos cansaremos mucho menos al hacer ejercicio, pero también en la vida cotidiana. 

"Además, es una forma muy eficiente de entrenar porque consigue grandes estímulos fisiológicos en relativamente poco tiempo", afirma Povedano, confirmando que, efectivamente, es un entrenamiento exprés que funciona. 

¿El "pero"? Aunque puede adaptarse a cada uno, resulta bastante exigente. Por eso, la entrenadora solo te lo recomendaría si tienes "cierta experiencia deportiva y una buena base cardiovascular, pero no en el caso de personas sedentarias o principiantes".

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¿Ayuda a adelgazar?

Sí y no: "Puede ser una herramienta útil dentro de una estrategia de pérdida de grasa, pero no debemos pensar que existe un entrenamiento específico para ese fin", responde la experta. Nos recuerda que «la pérdida de peso depende principalmente del balance energético, la alimentación, el descanso y la adherencia a largo plazo», y afirma que «el método noruego puede ayudar a aumentar el gasto energético y mejorar la condición física, si bien siempre lo recomendaría como complemento a un programa equilibrado que incluya también entrenamiento de fuerza». 

Cómo probar el "método noruego 4x4"

• Adáptalo a ti. Para practicar el método noruego, necesitas cierta resistencia y forma física como punto de partida. A partir de ese fondo, como explica Nerea Povedano, "es importante adaptar la carga al nivel de cada persona para minimizar riesgos y favorecer la adherencia". Es decir, debes personalizarlo. 
• Ejercicios cíclicos. Aunque la variante clásica es correr, es aplicable a otras actividades en las que puedas controlar la intensidad y mantenerla durante cuatro minutos. Por ejemplo: bicicleta, remo, elíptica o cinta inclinada. "También puede adaptarse a circuitos funcionales, pero es más difícil mantener una intensidad estable y monitorizar correctamente el esfuerzo", afirma la entrenadora.
• Pulsómetro. ¿Cómo podemos saber si estamos entrenando al nivel adecuado? "La forma más precisa es utilizando un pulsómetro, trabajando aproximadamente entre el 90 y el 95 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima", aconseja. Si no tienes este dispositivo, guíate por la percepción subjetiva del esfuerzo: "Durante los intervalos, debemos sentir que estamos trabajando duro, respirando con dificultad y siendo capaces de pronunciar solo frases muy cortas, pero sin llegar al agotamiento absoluto".

Mide tus pulsaciones durante la sesión y elige una equipación cómoda (y bonita) que te dé motivación:

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