Qué desayunar cuando no tienes mucho tiempo: ideas ricas, saludables y fáciles de preparar

Hay quienes prefieren levantarse con tiempo suficiente para desayunar en casa con calma antes de ponerse en marcha con los quehaceres del día a día. Y luego están los que se ponen cuatro alarmas en el móvil, incapaces de salir de la cama cuando suena el despertador, ‘por favor, solo quiero dormir cinco minutos más’… En este segundo caso, es habitual que el tiempo dedicado al desayuno se reduzca a la mínima expresión. Y con ello, la probabilidad nada despreciable de terminar comiendo unas galletas rápidas o comprando algo de bollería en la máquina de vending de la oficina…

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Sin embargo, desayunar sano invirtiendo pocos minutos es posible. Solamente actuando con cierta previsión cuando vas a hacer la compra, ya tendrás bastante terreno ganado; ya que por la mañana no tienes tiempo, asegúrate al menos de disponer de los productos adecuados en tu nevera y tu despensa. Vamos con algunos consejos que te ayudarán a que tu primera comida sea sana, rica y, además, exprés. 

​​​​CONSEJOS A TENER EN CUENTA PARA UN DESAYUNO RÁPIDO Y SANO

- Pan integral, siempre en la despensa o el congelador
El simple hecho de sustituir los cereales refinados por su versión integral ya es una gran pauta para hacer más saludable un desayuno. La parte más ‘interesante’ está precisamente en esta parte exterior del cereal (el salvado y el germen), que queda eliminada en las versiones refinadas. Además, los cereales integrales resultan más saciantes, de modo que ayudan a controlar mejor el apetito a lo largo del día. Así que ten siempre en casa pan integral. Puedes congelarlo en pequeñas porciones individuales; por la mañana se tostarán muy rápido en la tostadora (sin necesidad de descongelación previa). 

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- La variedad no está reñida con el reloj.
Una vez elegido el pan, el hecho de que vayas con prisa no significa que no puedas variar a la hora de acompañarlo. No te decimos, claro, que te tengas que poner a hacer unos huevos benedict, pero hay vida más allá del tomate y el aceite. Si eres de salado, puedes ir variando ingredientes: quesos, huevos cocidos, pescados en conserva, incluso pescados como salmón ahumado... Para las tostadas dulces, las frutas de temporada resultan una gran opción. Y recuerda que hay ingredientes que combinan igual de bien en ambos universos (salado y dulce), en función del resto de ingredientes con los que se acompañen: quesos frescos, tofu, aguacate…

- Acuérdate de las cremas de legumbres y frutos secos.
A veces no pensamos en opciones como el hummus o la crema de cacahuete como ingredientes de desayuno, y lo cierto es que pueden ayudarnos a dar variedad a la primera comida del día. Cuando los compres, eso sí, mira bien las etiquetas. Por ejemplo, en el caso de la crema de cacahuete, comprueba que sea 100% cacahuete (sin aceites, azúcares añadidos).

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—Echa un ojo a las sobras de la cena.
Para muchos puede sonar raro, pero mientras lo que tomemos sea saludable, da igual lo que desayunemos. Si, por ejemplo, la noche anterior nos han sobrado, por poner solo un ejemplo, unas verduras asadas, podemos disponerlas sobre unas tostas de pan integral y ya tenemos una opción estupenda de desayuno. Una forma, además, de ahorrar tiempo en tu primera comida del día. 

- Avena, siempre buena aliada
La avena integral, en copos suaves (los que no requieren cocción), es perfecta para sumar a los bowls de desayuno, mezclada con frutas, frutos secos, semillas, yogur, kéfir…

- Pudding de chía, superdesayuno
Los puddings de chía son otra gran alternativa para disfrutar de desayunos sanos y que se salen de lo habitual. Una de sus grandes ventajas es su gran poder saciante una vez que estas semillas se hidratan (además de su versatilidad, ya que puedes combinarlas con distintos ingredientes). Eso sí, en este caso es mejor actuar con previsión; si por las mañanas no tienes mucho tiempo, déjalas hidratando toda la noche. Y así por la mañana estarán listas para usar.   Aquí tienes algunos tips e ideas prácticas sobre el uso de estas semillas.

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- Fruta, de temporada y siempre mejor entera.
Aunque de vez en cuando nos apetezca un smoothie o un zumo, lo ideal es tomar la fruta entera. Al convertirla en zumo, los azúcares de la fruta pasan a ser azúcares libres, que se absorben más rápido en el organismo y pueden elevar antes la glucosa en sangre. Además, al comer la fruta entera, también ingerimos su fibra, lo que nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo. Lo ideal es apostar siempre por la fruta de temporada. En esta época tienen un buen momento de consumo las últimas frutas del invierno y las primeras de primavera. 

- Ten huevos cocidos en la nevera.
Es cierto que las prisas no son las mejores ‘amigas’ para ponerte a cocinar por las mañanas unos huevos revueltos, escalfados, a la plancha… Pero el huevo es un alimento fantástico para empezar el día con una buena dosis de proteína. Así que procura tener siempre huevos cocidos en la nevera; una forma fácil de sumar unas rodajas a tus tostadas.

EJEMPLOS PRÁCTICOS DE DESAYUNOS RÁPIDOS:

Tostadas dulces:

• Crema de cacahuete con rodajas de plátano.
• Queso fresco con arándanos y un chorrito de miel.
• Ricotta con fresas laminadas. 
• Requesón con pera y canela.

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Tostadas saladas:

• Queso cremoso y salmón ahumado.
• Hummus y tomate.
• Huevo cocido con aguacate y semillas.
• Sardinas en conserva con pimientos asados.

Bowls fáciles:

• Yogur natural, avena, manzana y nueces.
• Kéfir con avellanas y frambuesas.
• Yogur con plátano, crema de cacahuete y semillas.
• Avena con pera, almendras y un poco de canela.
• Granola, yogur, frutos y frutos rojos.

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Pudding de chía:

• Semillas de chía hidratadas en leche o bebida vegetal + mango + coco rallado.
• Chía hidratada + yogur + frutos rojos.
• Chía hidratada + plátano + crema de cacahuete.
• Chía hidratada + manzana en dados + nueces y canela.