¿Qué es la creatina y realmente deberías tomarla?

Primero fueron las setas en el café. Luego las proteínas en los refrescos. El último alimento básico para el bienestar que se cuela en tu despensa es la creatina. Antaño, los suplementos de creatina eran un producto básico para los amantes de los músculos, relegado a los armarios de los defensas y los culturistas universitarios. Últimamente, se ha hecho un hueco en los estudios de Pilates, en los TikToks de las chicas del gimnasio y en los retiros de bienestar y longevidad.

"La creatina ha ido ganando popularidad entre las mujeres de distintos grupos de edad", afirma Gretchen Zimmermann, dietista titulada. "Vemos mujeres que levantan más peso, y hace una o dos décadas circulaba la idea de que las mujeres pensaban que si levantaban mucho peso se pondrían más voluminosas. Ahora sabemos que eso no es cierto, y naturalmente hay cierto interés en la creatina por esa razón."

Pero, ¿qué es la creatina? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

La creatina explicada

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas, según Federica Amati, médico y nutricionista diplomada en salud pública. La mayor parte acaba en los músculos esqueléticos, donde se almacena en forma de fosfocreatina y se utiliza para regenerar trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que impulsa las contracciones musculares, las señales nerviosas y la síntesis de proteínas para la reparación de tejidos. El resto, menos del 5%, se encuentra en el tejido cerebral y en los testículos.

Se obtiene aproximadamente un gramo de creatina al día a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También se obtiene de alimentos de origen animal, como la carne roja, el pescado y las aves de corral. Para la mayoría de las personas sanas, eso es suficiente. Por lo tanto, los suplementos de creatina no son esenciales para la salud en general, pero pueden aumentar el rendimiento y la recuperación en las condiciones adecuadas.

Cómo actúa la creatina en el organismo

El ATP es la principal fuente de energía de las células. El ejercicio de alta intensidad lo agota rápidamente, descomponiendo el ATP en difosfato de adenosina (ADP). El fosfato de creatina dona un grupo fosfato al ADP, reciclándolo de nuevo en ATP casi inmediatamente. Cuanta más fosfocreatina almacenes en tus músculos, más rápido podrás regenerar ATP y más potencia podrás producir en ráfagas cortas.

Crecimiento muscular y rendimiento en el ejercicio

La creatina es más útil para las actividades que exigen un esfuerzo corto e intenso: sprint, levantamiento de pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por nombrar algunos. Es mucho menos relevante para deportes de resistencia como los maratones. Algunas pruebas sugieren que la creatina también aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular, lo que podría ayudar a la recuperación y la reposición de energía entre sesiones.

La creatina no construye músculo directamente, pero combinada con el entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada, puede ayudar a preservar la fuerza muscular y la masa corporal magra. Es especialmente importante si te estás recuperando de una lesión, o a medida que envejeces, cuando la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) se convierte en un riesgo, ya que activa células madre especializadas conocidas como células satélite. Zimmerman señala que las mujeres, especialmente en la perimenopausia y la menopausia, pueden obtener beneficios para la salud. "A medida que las mujeres envejecemos (a partir de los cuarenta) perdemos masa corporal entre un 1 y un 2% al año, y eso puede afectar a la salud ósea más adelante en la vida", explica Zimmermann. "Los [suplementos de] creatina ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular magra".

Zimmermann añade: "Las mujeres tienden a tener menos masa muscular que los hombres, simplemente de forma natural, así que creo que las mujeres en realidad pueden responder mejor a la suplementación, porque están en la línea de base."

Creatina y salud cerebral

Mientras que los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento atlético están bien documentados, sus efectos en el rendimiento mental son aún incipientes. Los primeros resultados son prometedores. Los estudios sugieren que puede reducir la fatiga mental, especialmente en situaciones de mucho estrés, como la privación de sueño o el ejercicio exhaustivo. También puede mejorar ciertos aspectos de la memoria, sobre todo en grupos con niveles basales de creatina más bajos, como los vegetarianos y los adultos mayores.

Algunas investigaciones preliminares sugieren incluso que podría ayudar a aliviar los síntomas de la depresión al reforzar la energía cerebral y aumentar la producción de neurotransmisores del bienestar, como la dopamina y la serotonina. Según Zimmerman, esto es especialmente importante para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia. "Los cambios de estrógeno afectan a la salud del cerebro, a nuestro estado de ánimo, a la niebla cerebral y a la capacidad de pensar con claridad".

La mejor forma de creatina

Hoy en día, entra en cualquier GNC y encontrarás varias formas de creatina: clorhidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio, citrato de creatina, nitrato de creatina, éster etílico de creatina y creatina tamponada. Pero el monohidrato de creatina es el más estudiado, el más eficaz y, por lo general, el más barato, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de EE UU. Ninguna otra forma ha demostrado beneficios adicionales, confirma Amati.

El monohidrato de creatina suele venderse en forma de polvo blanco sin sabor que se puede mezclar con agua o batidos. La dosis estándar es de tres a cinco gramos al día, dice Amati. Algunos atletas pueden "cargar" con dosis más altas, pero los estudios demuestran que esto no ofrece beneficios a largo plazo y puede suponer un estrés innecesario para los riñones, aclara Amati.

¿Es segura la creatina?

Para la mayoría de los adultos sanos, la creatina es un suplemento seguro y bien tolerado durante meses o incluso años de uso. Los ensayos clínicos a corto y largo plazo no han encontrado riesgos significativos para la salud. Los principales efectos secundarios son leves: aumento de peso por retención temporal de agua en la primera semana de suplementación, hinchazón y molestias gástricas leves, normalmente por dosis excesivas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

• Las personas con enfermedad renal deben evitar la creatina a menos que lo autorice un profesional de la salud.
• La Academia Americana de Pediatría desaconseja el uso de creatina en menores de 18 años debido a la escasa investigación sobre sus efectos a largo plazo en niños y adultos jóvenes.
• La Administración de Alimentos y Medicamentos (FAA) no regula la exactitud o pureza de los suplementos dietéticos. Elige una marca reputada que haya sido sometida a pruebas por terceros para asegurarte de que el producto es lo que dice ser. Además, evita las gomitas de creatina.

Conoce a los expertos

• Gretchen Zimmermann, RD, es dietista registrada, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes, especialista certificada en obesidad y control de peso, y vicepresidenta de estrategia clínica en Vida Health.
• Federica Amati, doctora en medicina, nutricionista titulada en salud pública y nutricionista jefe de Zoe Science and Nutrition.

Artículo publicado originalmente en WIRED. Adaptado por Mauricio Serfatty Godoy.