1 ejercicio, 10 repeticiones y 21 días: el ejercicio de Mar Flores para tener un abdomen fuerte a los 56 años
El próximo 11 de junio Mar Flores cumplirá 57 años y hace solo unos días ha recibido la noticia de que pronto volverá a ser abuela. El tiempo pasa y sin embargo, sus rutinas deportivas siguen siendo un referente y mantiene su figura tonificada, su sonrisa y su energía. La modelo nos inspira con cada uno de esos retos de fitness que, desde hace años, practica de la mano de su entrenador periódicamente. Son desafíos de 21 días a partir de los que se tonifican distintas áreas del cuerpo. Recientemente, la madre de cinco publicaba un nuevo vídeo en el que revelaba cuál es, en el marco de esta prueba deportiva, su ejercicio favorito para fortalecer el abdomen.
© marflores_marLa plancha dinámica de Mar Flores
Como en el vídeo explica Juanjo Rodríguez, más conocido como Juanjo Trainer, el entrenador personal en el que Mar Flores confía para mejorar sus marcas, la plancha dinámica o plank pike tap que tanto gusta a la modelo se hace con los brazos rectos (plank). Desde esa posición tendrás que elevar el glúteo (pike) para ir a tocar alternativamente con una mano el pie contrario (tap). Fíjate en cómo hace Mar el movimiento a partir del siguiente vídeo.
Hemos querido saber cuáles son los beneficios de este ejercicio que hace para fortalecer el abdomen la exconcursante de El Desafío. ¿Qué zonas del abdomen se fortalecen con esta plancha? ¿Qué hay que tener en cuenta para hacerla bien? ¿Funciona igual si tenemos las rodillas semiflexionadas? ¿Qué ventajas tiene frente a un crunch? Nos hemos puesto en contacto con Marta Hernández, fisioterapeuta especialista en ejercicio terapéutico y fisioterapia dermato-funcional (@zangolotinastudio) y esto es lo que nos ha contado.
© marflores_marLos beneficios del ejercicio de Mar Flores
Según nuestra experta, el ejercicio de Mar viene bien para trabajar:
- Recto Abdominal: es el músculo principal que se activa para plegar el torso al tiempo que eleva las caderas hacia el techo.
- Oblicuos (Internos y Externos): al quedar apoyada en una sola mano y rotar ligeramente el tronco para alcanzar el pie, los oblicuos se activan para estabilizar la caja torácica y la pelvis.
- Transverso abdominal: actúa como una faja natural para proteger la zona lumbar durante la transición.
- Músculos estabilizadores: también se ven involucrados el serrato anterior (debajo de la axila y por delante de las costillas), dorsal ancho y los flexores de la cadera: psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata y sartorio.
Según Marta, para hacerla bien, además de una buena posición de partida (manos debajo de los hombros buscando empujar el suelo; cabeza, torso, caderas y piernas alineadas y un ligero empuje de talones hacia atrás) es fundamental la regla de la "E": exhalar en el esfuerzo.
"Esto nos ayuda a maximizar beneficios y evitar lesiones al tiempo que protege nuestro suelo pélvico de una presión intraabdominal excesiva", explica. "En este plank pike tap inhalamos en la plancha alineada y exhalamos al pegarnos llevando las caderas arriba y la mano hacia el pie contrario", detalla.
© marflores_mar¿Puedes flexionar las rodillas?
Le hemos preguntado también a Marta si funciona este ejercicio para fortalecer abdomen de la misma manera si tenemos las rodillas flexionadas. "Sí y no", dice. "Si tienes poca flexibilidad en la cadena posterior (músculos isquiotibiales, gemelos y gluteos..) flexionar un poco las rodillas es una buena adaptación. Te permitirá elevar más las caderas y mantener la espalda recta, lo cual es prioritario. El trabajo abdominal sigue siendo exigente, pero, si buscas el máximo reto, mantener las piernas estiradas añade una demanda extra a los isquiotibiales y requiere una mayor compresión abdominal".
Marta nos cuenta que "flexionar las rodillas no anula el ejercicio, simplemente lo hace más accesible si cadena muscular posterior está "tensa". Lo importante es que el movimiento nazca del abdomen, y que te ayudes de la respiración usando la regla de la "E".
© marflores_mar¿No es mejor un 'crunch' de toda la vida?
Para Jorge Lobo, fundador de Piko Studio y manager de personal trainers "la principal diferencia es que aquí se entrena el abdomen desde la función, no solo desde la contracción. Es un ejercicio de estabilidad y control, más transferible a movimientos reales y al día a día. Además, implica menos estrés para la zona cervical y lumbar que un crunch mal ejecutado". Para Marta, las ventajas de este ejercicio frente al crunch son tres:
- Trabaja full body, involucrando no solo el core sino también las piernas, hombros y espalda principalmente.
- Trabaja movilidad articular (tobillos, caderas, hombros) en un rango controlado de movimiento.
- Además flexibiliza la cadena posterior: espalda y piernas de forma activa al tiempo que protege la zona lumbar.
En definitiva, como dice Jorge, "este ejercicio trabaja el core de forma bastante completa. Hay una activación clara del recto abdominal, pero sobre todo del transverso (clave para la estabilidad) y los oblicuos, que entran en juego al cruzar mano y pie. Además, al ser una plancha, también participan músculos estabilizadores de la zona lumbar y la cintura escapular". Es un movimiento de lo más completo así que merece la pena sumarse al reto.
