Cómo entrenar en ayunas para quemar más grasa: consejos para el máximo rendimiento

Mar 28, 2026 - 04:00

Entrenar en ayunas se ha convertido en un medio entre quienes buscan perder grasa, pero ¿realmente es una estrategia eficaz? Hablamos con Yolanda Suárez, licenciada en INEF (Instituto Nacional de Educación Física), máster en Psicología Deportiva y creadora del método Enchúfate a la Vida, quien nos explica cuándo tiene sentido y cuándo conviene ser precavido.

Ayunar y hacer deporte: ¿me conviene?

Entrenar sin haber comido previamente no es una recomendación para todos, sino una herramienta que debe adaptarse a cada persona y al tipo de actividad. Como señala Yolanda Suárez, puede resultar útil en ejercicios de baja o moderada intensidad, como caminar o hacer cardio suave, especialmente, si tienes buena flexibilidad metabólica y no sufres problemas hormonales ni de energía.

Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad o de fuerza, el ayuno puede comprometer el rendimiento. “En estos casos, el cuerpo necesita energía inmediata. Si no la tiene, aumenta la fatiga, se dificulta la recuperación y el riesgo de lesiones puede incrementarse”, explica Suárez.

Además, las personas con estrés elevado, alteraciones hormonales o fatiga crónica podrían ver efectos contraproducentes que veremos con detalle, por lo que entrenar en ayunas en estas circunstancias no es recomendable.

Qué pasa en el cuerpo durante el ayuno y el ejercicio

Cuando realizamos actividad física sin haber comido, el organismo recurre a sus reservas energéticas: glucógeno y grasa. Esto puede favorecer el uso de grasa como combustible, sobre todo en actividades suaves.

Según un estudio realizado por la Universidad de Brasília, entrenar en ayunas puede aumentar la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio porque, al no haber comida reciente, el organismo reduce los niveles de insulina y favorece la lipólisis, el proceso por el cual se liberan ácidos grasos desde las reservas de grasa para ser usados como combustible. En ese estado de ayuno, el cuerpo tiende a oxidar más grasa durante la sesión, especialmente en actividades de intensidad baja o moderada, en comparación con entrenar tras haber comido, donde se usan más carbohidratos como energía.

No obstante, esto se refiere al uso de grasa durante la propia sesión de entrenamiento y no necesariamente a una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo, ya que factores como el equilibrio calórico total del día o la reducción del rendimiento pueden neutralizar este efecto si el objetivo es perder grasa de forma sostenida.

Entrenar sin haber comido tiene sus riesgos

Sin embargo, también puede provocar, como decíamos, fatiga, bajada de rendimiento o incluso mareos si la intensidad es alta.

Estos mareos son debidos a la hipoglucemia, es decir, la caída de glucosa en sangre tras varias horas sin comer. El cerebro y los músculos dependen de este combustible, y cuando sus niveles son bajos pueden aparecer vértigo, debilidad, visión borrosa o sudor frío. Además, al no disponer de reservas de energía fácilmente accesibles, el organismo activa respuestas de alerta que pueden causar bajadas de tensión y sensación de aturdimiento, especialmente durante ejercicios de intensidad moderada o alta.

“El ayuno no afecta igual a todos; depende de la duración del ejercicio, su intensidad y el estado general de la persona”, apunta Suárez.

Además, puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que a largo plazo afecta la recuperación y el equilibrio hormonal. Precisamente por esto, la experta comentaba que las personas con mucho estrés no deberían recurrir a esta forma de entrenar.

Mito o realidad: ¿ayuda a perder más grasa?

Existe la creencia de que entrenar en ayunas acelera la quema de grasa, y en parte es cierto: durante la sesión, se puede utilizar más grasa como fuente de energía y activarse procesos como la autofagia, que ayuda a la reparación y limpieza celular. Sin embargo, Yolanda Suárez insiste en que esto no garantiza mayor pérdida de grasa a largo plazo.

“Si el ayuno reduce la intensidad del entrenamiento o provoca cansancio excesivo, el efecto puede ser incluso contrario”, advierte. Por ello, más que un método milagroso, se trata de una estrategia puntual que aporta beneficios en ciertos contextos, pero no es imprescindible ni superior para adelgazar.

Precauciones y riesgos del entrenamiento en ayunas

Como decíamos, no todas las personas deben probar esta técnica. Aquellos con fatiga crónica, problemas de salud mental como ansiedad, alteraciones hormonales o dificultades para mantener energía estable deberían evitarla. Tampoco es recomendable antes de entrenamientos intensos o de fuerza, donde un aporte energético previo es clave.

Además del aumento de cortisol, entrenar en ayunas también puede provocar pérdida de masa muscular, mareos, bajadas de tensión y dificultad para recuperarse tras la sesión.

Mujer en ropa deportiva entrenando por la mañana

Claves para perder grasa de forma eficaz

Si el objetivo principal es reducir grasa, Yolanda Suárez recuerda que la cuestión va mucho más allá de comer o no antes de entrenar. La pérdida de grasa depende de un conjunto: entrenamiento adecuado, alimentación equilibrada y gestión emocional. Estrés, ansiedad o una relación conflictiva con la comida pueden bloquear el progreso.

“Trabajar la mentalidad, soltar patrones limitantes y construir hábitos coherentes con tus objetivos convierte la pérdida de grasa en un proceso más natural y sostenible”, afirma Suárez.

Y si decides entrenar en ayunas, ten en cuenta estos consejos:

Elige ejercicios de baja o moderada intensidad: caminar, correr suave, bicicleta estática o cardio ligero permiten usar más grasa como combustible sin agotar las reservas de energía.
Empieza despacio y escucha a tu cuerpo: sesiones cortas de 20–30 minutos y atención a síntomas como mareos, náuseas o fatiga. Si aparecen, interrumpe y prueba con algo ligero antes de entrenar la próxima vez.
Mantén una buena hidratación: beber agua antes y durante la sesión ayuda a prevenir mareos y malestar.
Aliméntate bien tras el ejercicio: prioriza proteínas y carbohidratos de calidad para favorecer la recuperación y proteger la masa muscular.
Gestiona el estrés y descansa adecuadamente: el equilibrio físico y mental potencia la eficacia del entrenamiento en ayunas y evita efectos negativos en el rendimiento o la recuperación.
Aplica la estrategia de forma puntual y adaptada: no es necesario entrenar siempre en ayunas; conviene ajustar la práctica según tus objetivos, estado físico y contexto diario.

Referencias

Bergouignan, A., Schoeller, D., Normand, S., Simon, C., Blanc, S., & Chapuis, J. (2015). Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. International Journal of General Medicine, 8, 1–13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540134/