El "bicho muerto" boca arriba es el ejercicio perfecto para fortalecer el abdomen y proteger la zona lumbar

Continuamos con nuestro Reto ¡HOLA! Full Body, la rutina de 21 días diseñada por Andrea Landes, entrenadora de KO URBAN DETOX CENTER, para fortalecer todo el cuerpo de forma progresiva. Tras completar la fase de movilidad, seguimos inmersas en la primera semana, centrada en el abdomen y el core. Si los ejercicios anteriores nos ayudaron a activar la musculatura abdominal y a mejorar el control del cuerpo, hoy damos un paso más con un movimiento que, aunque parezca sencillo, es uno de los favoritos de los fisioterapeutas y entrenadores para aprender a estabilizar la zona media.

Los beneficios del 'bicho muerto' boca arriba

A pesar de su curioso nombre, el bicho muerto es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el abdomen profundo sin sobrecargar la espalda. La clave está en mantener la zona lumbar estable mientras brazos y piernas se mueven de forma alterna. De esta forma trabajan el transverso abdominal, el recto, los oblicuos y toda la musculatura que rodea la columna, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de molestias lumbares.

Para realizarlo, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo. Desde esa posición, extiende lentamente un brazo hacia atrás mientras alargas la pierna contraria sin llegar a apoyar el pie en el suelo. Regresa al centro y repite alternando ambos lados. Lo importante no es la velocidad, sino evitar que la espalda se arquee durante el movimiento.

© Gaiam

Si en algún momento notas que la zona lumbar pierde el contacto con la esterilla, reduce el recorrido de la pierna. Es preferible hacer menos amplitud y mantener una buena técnica que completar el ejercicio de forma incorrecta.

Este movimiento mejora la coordinación, el equilibrio y el control corporal, aspectos fundamentales antes de pasar a ejercicios más exigentes. Por eso, muchos entrenadores lo pautan también, bajo asesoramiento, en el embarazo. Además, un abdomen fuerte ayuda a proteger la espalda, favorece una mejor postura y permite realizar cualquier actividad física con mayor seguridad y eficacia. Recuerda que la constancia es la mejor aliada para empezar a notar resultados.

Fase 0: activación y movilidad

Semana 1: CORE

• Día 1: crunch con alcance hacia los tobillos
• Día 2:  doble círculo de piernas boca arriba 
• Día 3:  extensión de piernas en posición de mesa 
• Día 4: minicrunch alterno
• Día 5: plancha lateral con crunch