Ana Gloria Cantos, nutricionista: "El aguacate tiene muy mala fama entre quienes siguen contando calorías como si fueran monedas"
Ya no es tendencia. Hemos normalizado su consumo hasta el punto de que ya no nos cuesta encontrarlo cuando salimos a desayunar fuera. El aguacate es un alimento que ya forma parte de nuestro día a día. Se toma con las tostadas (y no es cosa de ser healthy o foodie), en las ensaladas y en los tartares. Hay celebrities que lo agregan a sus smoothies y también se toma en tortillas de maíz para una cena exprés y nutritiva. Pero ¿cuál es la cantidad ideal de aguacate que podemos tomar al día para aprovechar sus grasas saludables sin excedernos en calorías?
Hemos hablado con la dietista- nutricionista Ana Gloria Cantos Aguilar, quien, además, nos ha contado con qué alimentos conviene combinar el aguacate para mejorar la absorción de nutrientes; en qué comidas del día es más recomendable incluirlo; qué errores comunes comete la gente al consumirlo cuando busca cuidar su peso o su salud cardiovascular; y si hay personas que deberían moderar su consumo.
© WAO¿Cuánto aguacate se puede tomar al día?
"El aguacate tiene muy mala fama entre quienes siguen contando calorías como si fueran monedas, pero desde el punto de vista nutricional es un alimento extraordinariamente interesante", comienza diciendo la experta. "Aporta grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, además de fibra, potasio, vitamina E, folatos y distintos compuestos antioxidantes", argumenta.
Dice que siempre se ha dicho que contiene grasas buenas y que hemos llegado a l punto que decir esto de un alimento es algo así como "otorgarle una especie de bendición nutricional exprés". Lo que hay que saber, según Ana es que las grasas son esenciales para la salud hormonal.
"Muchas hormonas se sintetizan a partir de lípidos. Cuando desaparecen sistemáticamente del plato, el equilibrio hormonal suele ser el primero en levantar la mano", advierte. "Si hablamos de una referencia orientativa, entre medio aguacate y un aguacate pequeño al día suele encajar bien dentro de una alimentación equilibrada", explica. "Puede servir como guía general para un adulto medio, aunque evidentemente no es una cifra que funcione igual para todo el mundo", puntualiza. Pero advierte que las recomendaciones siempre tienen que personalizarse.
© Getty ImagesLos mejores compañeros del aguacate en el plato
"En nutrición rara vez manda un solo alimento, sino el conjunto", dice Ana. ¿Con qué alimentos conviene combinar el aguacate para mejorar la absorción de nutrientes y mantener una comida equilibrada entonces?
El aguacate, según Ana, tiene algo especialmente interesante desde el punto de vista nutricional: sus grasas ayudan a que ciertos nutrientes de otros alimentos se absorban mejor. Y nos dice: "Cuando lo añadimos a verduras como zanahoria, tomate o pimiento, favorecemos la absorción de carotenoides como el beta-caroteno o el licopeno, antioxidantes que el organismo aprovecha mucho mejor cuando hay algo de grasa presente en la comida. Lo mismo ocurre con vitaminas liposolubles como la A, la D, la E o la K, cuya absorción intestinal depende en buena medida de la presencia de grasa dietética. Y teniendo en cuenta que muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D, esto no es precisamente un detalle menor".
© GtresonlineUn ejemplo muy sencillo para la nutricionista sería una ensalada de legumbres llena de verduras de colores (tomate, zanahoria, pimiento, hojas verdes) con aguacate. El aguacate es para Ana "el invitado que se sienta en la mesa y mejora la conversación" porque facilita que todos los nutrientes hagan mejor su trabajo.
Nos cuenta que puede encajar perfectamente en cualquier momento del día.
- En un desayuno puede aportar saciedad y estabilidad glucémica.
- En una comida funciona muy bien en ensaladas o platos completos.
- Y en una cena suele ser una grasa bien tolerada y fácil de digerir para la mayoría de las personas.
"Al final, el mejor momento para comer aguacate suele ser cuando encaja bien en el plato y en la vida real de quien lo come, que es donde realmente se toman las decisiones alimentarias", sostiene la experta.
© GtresonlineLos errores más frecuentes al comer aguacate
Ana nos explica que aunque el aguacate es saludable no tiene el poder de convertir cualquier plato en una buena idea nutricional. "A veces vemos platos que incluyen aguacate pero también panes ultraprocesados, salsas industriales o combinaciones que nutricionalmente hacen aguas por todas partes", relata. "Poner aguacate encima no arregla el resto del cuadro", confirma. Igualmente señala que es un error quitarlo de la dieta por miedo a las grasas.
En este sentido le hemos preguntado si hay determinados perfiles que deberían restringir el consumo de aguacate. "Como ocurre con cualquier alimento relativamente denso en energía, la cantidad siempre depende del contexto. Hay platos que ya incluyen otras fuentes importantes de grasa (aceite de oliva, frutos secos o semillas) y en esos casos simplemente tiene sentido ajustar la cantidad, igual que haríamos con cualquiera de esos alimentos".
© GtresonlineA pesar de esto, según Ana, dentro de una alimentación equilibrada, el aguacate suele encajar sin problema. Porque al final, más que buscar alimentos buenos o malos por sí mismos, lo que realmente marca la diferencia es cómo está construido el conjunto de la alimentación. "A veces basta un ingrediente excelente para mejorar un plato. Pero ni siquiera el mejor aguacate del mundo puede arreglar lo que el resto del plato decidió estropear", termina.
