El método de Paula Echevarría para tonificar y ganar músculo después de los 45: "Para hacerlo tienes que tener el abdomen fuerte"
Por mucho que la danza adaptada tonifique su cuerpo como ninguna otra disciplina, Paula Echevarría, como Ana Torroja y Jennifer Lopez, es consciente de que, a medida que vamos cumpliendo años, vamos perdiendo músculo y por eso cada vez son más interesantes los ejercicios de fuerza. Así, a sus 48 años, la actriz presume de un cuerpo fuerte y tonificado que no solo logra por medio del método Ballet Workout de la ex bailarina profesional Yasmina Sankayo sino que, además, también hace sesiones con peso y máquinas.
© pau_echePor qué Paula Echevarría hace entrenamientos de fuerza
A pesar de que muy probablemente haya sido Yasmina la responsable de que Paula haya logrado una impresionante adherencia al ejercicio físico, que ya forma 100% parte de su estilo de vida, Paula sabe que trabajar el músculo es indispensable. Ya lo dijo Vicky Martín Berrocal: "el músculo es vida". Y no se equivocaba.
La literatura científica de los últimos 20 años ha desmontado muchas de las ideas que siempre nos han acompañado sobre la vejez. Hoy sabemos que el músculo es uno de los principales determinantes biológicos de la longevidad. Es un hecho clínico ampliamente documentado. Grandes estudios poblacionales, como los publicados en The Lancet y el Journal of the American Medical Association, demuestran que la masa y la fuerza muscular son predictores independientes de mortalidad, incluso más fiables que el índice de masa corporal o la edad cronológica.
Como explica Alexander Pérez Roldán, CEO de Wonder Technology: "La evidencia científica demuestra que activar músculo profundo es clave para frenar la sarcopenia". Numerosos estudios clínicos han demostrado que el músculo actúa como un órgano endocrino y metabólico. Regula la sensibilidad a la insulina, consume glucosa y ácidos grasos, protege las articulaciones y mantiene activo el sistema nervioso central.
El entrenamiento de Paula Echevarría según nuestro experto
Para el entrenador personal y CEO de DicaFit, Álvaro Díaz Carazo, el de Paula Echevarría, para la población general "es un gran entrenamiento siempre y cuando vaya en sintonía con un estilo de vida saludable, buena nutrición y gran calidad de sueño". Según Manuel López, Personal Training Director de VivaGym, "el hecho de realizar 3 series de 15 repeticiones indica una carga orientada principalmente a la resistencia muscular y la hipertrofia funcional moderada, más que al desarrollo máximo de fuerza". Asegura que "no es una rutina orientada al rendimiento puro ni al levantamiento pesado, sino a mejorar la calidad del movimiento, la estabilidad y la composición corporal". Los ejercicios de la rutina de Paula analizados por Manuel son:
Hiperextensión de cadera unilateral contra resistencia
Trabaja glúteo mayor, isquiotibiales, estabilizadores lumbopélvicos. Mejora la extensión de cadera, un patrón esencial para caminar, correr, saltar y proteger la zona lumbar. Al hacerse unilateralmente, mejora el equilibrio entre ambos lados, corrige compensaciones y activa el core profundo. Es especialmente útil para combatir la inhibición glútea causada por sedentarismo.
Hiperextensión de cadera isométrica con abducción y aducción con resistencia
Trabaja glúteo mayor, medio, aductores y core. Combina estabilidad y control. La fase isométrica obliga a sostener tensión mientras los movimientos de abducción y aducción desafían el control pélvico. Esto mejora estabilidad de pelvis, control neuromuscular y resistencia muscular localizada. Es muy útil para prevenir molestias lumbares y mejorar patrones de apoyo.
© pau_echeExtensión de cadera unilateral con resistencia
Trabaja glúteo mayor e isquiotibiales. Es uno de los ejercicios más eficaces para reforzar la cadena posterior. Ayuda a mejorar potencia de cadera, proteger rodillas y aumentar activación glútea. También tiene transferencia funcional a la marcha, subida de escaleras y carrera.
Abducción de cadera bilateral contra resistencia con banda elástica
Trabaja glúteo medio y glúteo menor. Es clave para la estabilidad lateral. Fortalece músculos fundamentales para alinear rodillas, estabilizar pelvis, prevenir valgo dinámico (la tendencia a llevar las rodillas hacia adentro). Es muy recomendable en mujeres por su papel en prevención de molestias de rodilla.
© pau_echeSemisentadilla con trabajo isométrico de abducción
Trabaja cuádriceps, glúteos, abductores y core. Combina fuerza y resistencia. La posición mantenida genera trabajo isométrico mientras la abducción activa estabilizadores. Mejora resistencia muscular, control postural y estabilidad de rodilla. Muy útil para mejorar tolerancia muscular.
Elevaciones laterales con mancuernas (agarre neutro)
Trabaja deltoides medio y manguito rotador. Fortalece hombros y mejora la estabilidad escapular. Favorece la postura, la definición del tren superior y la salud articular. El agarre neutro reduce estrés sobre hombro.
Elevaciones laterales con flexión de codo y mancuernas (agarre prono)
Trabaja deltoides, trapecio superior y estabilizadores escapulares. Mejora el control del hombro y la estabilidad funcional. Es especialmente útil en mujeres con tendencia a hombros adelantados.
Flexión lateral con mancuernas en banco inclinado
Trabaja oblicuos, cuadrado lumbar y core lateral. Refuerza la estabilidad lateral del tronco. Ayuda a mejorar el control lumbopélvico, prevenir desequilibrios, optimizar la postura y es muy útil para salud lumbar.
Remo bilateral con mancuernas con banco inclinado
Trabaja dorsal ancho, romboides, deltoides posterior y bíceps. Es uno de los mejores ejercicios para compensar la postura de sedestación. Mejora la alineación escapular, la fuerza de espalda y el soporte postural Además, reduce molestias cervicales relacionadas con mala postura.
© pau_echeEn palabras de Álvaro, el de Paula es un entrenamiento funcional orientado a la tonificación, a la activación global de la musculatura posterior y del tren superior y a la estabilidad lumbopélvica. Este último punto es importante. "La disociación lumbopélvica es la capacidad de mover la cadera y la zona lumbar de forma independiente", nos cuenta.
Según nuestro experto, cuando esta coordinación falla, el cuerpo sustituye el trabajo del glúteo por el de los erectores lumbares y el psoas, lo que reduce la eficiencia del movimiento, sobrecarga la zona baja de la espalda, dificulta la correcta activación del core y del suelo pélvico y empeora la transferencia a gestos deportivos como correr, saltar o levantar peso, donde es clave generar fuerza desde la cadera manteniendo una columna estable.
© pau_echeCon su entrenamiento, Paula demuestra que tiene un abdomen tonificado
Por todo lo anterior, con este entrenamiento, según Álvaro, Paula demuestra tener una buena "inteligencia cinestésica" y tono abdominal. Si no lo tuviera, los ejercicios que realiza serían contraproducentes porque podría incurrir en riesgo de lesión. Para hacer el entrenamiento de la actriz es supernecesario saber mover, como decíamos, la cadera y la lumbar de forma independiente y tener mucha fuerza en el core. "Como trabajo de mantenimiento, puede ser un entrenamiento eficiente, siempre y cuando se vea complementado por otros trabajos de mayor tensión mecánica e intensidad", termina comentando el experto.
© pau_echeAdemás es un entrenamiento que demuestra que el músculo se consolida como el verdadero pilar de la salud física y mental. Un cuerpo fuerte sostiene una mente fuerte. Un cuerpo estable reduce el miedo, la dependencia y la fragilidad. Trabajar el músculo es preparar el cuerpo para vivir más años con dignidad, movimiento e independencia. La juventud ya no se define por la piel, sino por la capacidad de levantarse, caminar, reaccionar y disfrutar.
