Isabelle Junot elige hamburguesa y refresco sin azúcar de forma consciente: "Tiene sentido", dice esta nutricionista

"¿Te sientes identificada? "Pidiendo hamburguesa pero Coca-Cola Zero". Con esa escena cotidiana arrancaba una reflexión reciente de Isabelle Junot en Instagram sobre cómo han cambiado sus decisiones a la hora de comer, y cómo ese equilibrio calórico ya no se apoya en una mera decisión estética, sino, más bien nutricional. "La diferencia era que antes era por culpa y compensación, y ahora es simplemente por mis propias preferencias", escribía la socialité y coach nutricional en la misma publicación. 

En su caso, la elección tiene que ver con priorizar. "No ingerir tanta cantidad de azúcar, ya que le estoy metiendo otros ingredientes que normalmente no comería todos los días".  No busca hacerlo perfecto, sino tomar decisiones más conscientes dentro de una comida puntual, un comportamiento que, aunque a priori pudiera parecer contradictorio, cada vez más personas incorporan en sus rutinas. 

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¿Tiene sentido compensar las calorías de la comida con las de la bebida?

Para entender por qué cada vez más personas piden refrescos sin azúcar cuando el plato principal es calórico consultamos a la farmacéutica y dietista-nutricionista Clara Aguado del Amo (@runyournutrition): "Sustituir una bebida azucarada por su versión sin azúcar reduce el aporte calórico y, más allá de esto, disminuye la ingesta de azúcares sencillos de rápida absorción, que elevan de forma brusca los niveles de glucosa en sangre y generan picos que el organismo trata de compensar liberando insulina", señala la especialista.  

Pero Clara Aguado del Amo va un paso más allá y explica que estos picos no son inocuos y ayudan a entender por qué, tras una comida así, muchas personas vuelven a tener hambre al poco tiempo: "Estas subidas y bajadas de los niveles del azúcar en sangre pueden favorecer una mayor sensación de hambre, aparición de antojos poco tiempo después de comer o incluso impactar en el estado de ánimo". 

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Estos motivos que señala la experta son, exactamente, unos de los principales por los que muchos optan por acompañar sus comidas con versiones sin azúcar, fenómeno que puede aportar cierto equilibrio metabólico: "Al hacerlo estamos contribuyendo a una respuesta glucémica más estable tras la comida, siendo muy interesante en personas con resistencia a la insulina o diabetes".

Aun así, no es oro todo lo que reluce. Aunque pudiera parecer una decisión sabia, la experta matiza algo clave: "Es importante matizar que este cambio no 'compensa' ni 'hace saludable' este tipo de comidas, pero sí evita sumar un extra de azúcares sencillos a una comida que ya es densa en energía". Es decir, no convierte la hamburguesa en un plato saludable, pero sí evita añadir otro factor de estrés metabólico innecesario.

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Desde una visión más amplia, la referencia debería ser otra. Como ella misma señala, lo recomendable es el "agua". Y recuerda que hay alternativas sencillas para quien busca algo distinto: "Agua con gas con una rodaja de limón, infusiones frías sin azúcar o kombucha, que, al ser una bebida fermentada, ayuda al equilibrio de la microbiota".

Si, en cambio, el antojo es grande y la elección es un refresco, la nutricionista coincide con la coach nutricional y lo tiene claro: "Es preferible elegir la versión 'zero', ya que evitamos el aporte de azúcares de rápida absorción, que pueden dificultar la sensación de saciedad y cuyo consumo habitual se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares". 

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Bebidas sin azúcar o light: un comodín ocasional

Sin embargo, esto puede ser un arma de doble filo. Las bebidas bajas en calorías no deben idealizarse: "Que las versiones 'zero' sean una mejor opción que las azucaradas no significa que sean bebidas saludables para el consumo diario". La razón es sencilla: "no dejan de ser productos ultraprocesados, con edulcorantes (como aspartamo o acesulfamo K) y, haciendo un guiño al nombre, con 'cero' valor nutricional", explica Clara Aguado del Amo. 

Además, las consecuencias de abusar de ellas con irrefutables. Como explica la nutricionista, "la evidencia científica indica que su consumo habitual puede alterar la composición de la microbiota y favorecer desequilibrios e inflamación".

Por eso, el foco no debería ponerse en una decisión aislada. "El mensaje clave es que el verdadero impacto en la salud no depende de una decisión aislada, sino de nuestro patrón global de alimentación en el día a día, es decir, lo que comemos habitualmente, con qué frecuencia recurrimos a este tipo de opciones y cómo se integran en nuestra dieta".

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Pensar más allá de la imagen corporal

Y esto no es todo, pues más allá de la evidencia científica, hace falta prestar atención a la emocional, ya que también influye cómo nos miramos y desde dónde tomamos estas decisiones. "La forma en la que percibimos nuestro peso corporal, la dieta y la salud influye mucho en este tipo de elecciones". Según Clara Aguado del Amo, cuando manda el miedo al peso, "pueden favorecerse patrones rígidos o dicotómicos (comida 'buena' o 'mala') que a largo plazo no favorecen una relación sana con la comida".

El cambio llega cuando la intención es otra. "Si la decisión parte de un enfoque más integral de la salud (por ejemplo, reducir el consumo de azúcar para un mejor control de la glucemia), la elección suele ser más flexible y consciente, sin llevar a dinámicas de compensación". En ese contexto, concluye la especialista, "pedir una bebida sin azúcar junto a una comida más calórica no se vive como una 'compensación', sino como una decisión alineada con el patrón habitual de la persona".