El 60% de las mujeres rinde peor antes de la regla: así deberías entrenar (y comer) según tu ciclo

Apr 10, 2026 - 05:00

El 60% de las mujeres que practican deporte de forma regular perciben que su rendimiento físico empeora en la fase premenstrual. Así lo constatan varios estudios revisados por especialistas como el de la doctora M. Dolores Gómez Roig, jefa del Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona, que ha investigado y trabajado este tema para poder asesorar y ayudar a las mujeres atletas y deportistas.

Por qué no deberías entrenar siempre igual

Vikika lleva años construyendo una metodología que parte precisamente de esta realidad biológica. Comenta que, según la ciencia, "las variaciones hormonales del ciclo menstrual influyen en múltiples sistemas fisiológicos: energía, fuerza, recuperación muscular, estado de ánimo y motivación". Por eso, la experta es partidaria de adaptar el tipo e intensidad del entrenamiento a cada fase.

Una buena forma de hacerlo, según la también creadora de contenido, sería así:

Durante la menstruación, prioriza actividades suaves como el yoga, la movilidad o la caminata.
En la fase folicular, con el aumento progresivo de energía, introduce fuerza e intensidad.
La ovulación, momento de mayor rendimiento, es idónea para retos físicos y aumento de cargas.
En la fase lútea o premenstrual, cuando la energía desciende, el programa apuesta por funcional moderado o pilates.

Según Vikika, "cuando una mujer entiende su ciclo y entrena desde ahí, el proceso deja de generar frustración y empieza a generar confianza".

Entrenamos con culpa cuando el cuerpo pide descanso, y eso no es disciplina, es desconexión.

Vikika Costa, entrenadora

Cada vez entrenamos más

Así es. Según la última Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Educación y el Consejo Superior de Deportes, publicada en enero de 2026, aunque los hombres siguen presentando cifras superiores a los de las mujeres -un 66,2% frente al 59,5%-, la diferencia se ha reducido de forma evidente en estos últimos años, hasta alcanzar el mínimo histórico de 6,7 puntos porcentuales, casi la mitad que en 2022, año en el que se situaba en los 11,3 puntos . Cada vez más mujeres son deportistas activas. Y cada vez más exigen programas pensados para su biología.

Son datos que Vikika pone sobre la mesa porque ya no solo se trata de adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual sino también a etapas vitales en las que el ejercicio es crucial. Hablamos del embarazo, el posparto y la menopausia, por ejemplo. "Son etapas en las que el trabajo de fuerza y la movilidad son aliados fundamentales para la salud a largo plazo, y donde la oferta especializada en el mercado digital es prácticamente inexistente", asegura Vikika.

"No es entrenar menos, es entrenar mejor. El progreso no siempre es lineal, y cuanto antes entendamos eso, antes dejará de haber mujeres que abandonan el ejercicio por frustración", concluye la entrenadora.

Una dieta 'ad hoc'

Fase menstrual

Según la nutricionista integrativa, doctora en Medicina Tradicional China y experta en salud hormonal Estefanía Mata de las Heras, lo más recomendable es priorizar en la menstruación aquellos alimentos que sepamos que no nos van a causar molestias digestivas. Así, nos olvidaremos de ensaladas, alimentos fríos, fritos, platos pesados o cocinados en freidora de aire.

"Apostaría por alimentos más líquidos como cremas, purés de verduras y caldo de huesos y cocciones muy suaves (horno, papillote...)", dice la experta. Dice que también es buena idea cocinar a baja temperatura y asegura que los alimentos hechos a la plancha no son lo mejor para esta fase del ciclo porque pueden inflamar el intestino y, con ello, la pared del endometrio, lo que puede causar dolor y molestias según la experta.

Fase folicular

Estefanía señala además que en la fase folicular necesitamos más energía y también más nutrientes. Es importante priorizar alimentos ricos en hierro y proteínas limpias, como son, por ejemplo, las que provienen del pescado, el pollo o el marisco. La nutricionista recomienda también añadir un poquito de limón, que va a ayudar a que el organismo lo absorba mejor. También advierte de que el té frío y los alimentos fríos pueden generar el efecto opuesto.

En esta fase, según Estefanía, se queman mejor los hidratos complejos. Por eso dice que es buen momento para apostar por la quinoa ecológica o el boniato por ejemplo. Dice que es genial hacerlo en el horno y dejarlo enfriar en la nevera para que su almidón se vuelva resistente. El truco para digerirlo mejor que las modelos, como Miranda Kerr, aplican a la patata, por ejemplo.

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Ovulación

En la ovulación, para Estefanía, el nutriente por excelencia es la grasa. Nos la aporta el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate. También son interesantes, en palabras de nuestra experta, los alimentos ricos en zinc, como las semillas de calabaza (que se tienen que tomar prehidratadas), y los que llevan antioxidantes, como el brócoli al vapor, que favorece la recirculación de estrógenos.

También se recomiendan los cítricos y alimentos ricos en vitamina C como las fresas, las frambuesas y los arándanos (todos ecológicos). Y, por último, los huevos porque son muy altos en colina, que participa en la maduración de los folículos ováricos y mejora la calidad de los ovocitos.

Fase premenstrual

En esta fase, como estamos más cansadas, Estefanía recomienda los carbohidratos complejos de nuevo y añade los alimentos ricos en magnesio. Cacao puro, almendras... Y todos aquellos alimentos, sobre todo acuosos, que nos ayuden a prevenir el estreñimiento. El kéfir y el yogur ecológico de cabra u oveja son geniales ideas.

Cuidando tu entrenamiento y tu dieta según tu ciclo vas a conseguir tener mucha más energía, ser constante y sentirte motivada sin importar el día del mes.