Los 3 cambios en tu rutina que pueden mejorar tu sueño a partir de los 40

Mar 13, 2026 - 04:00

Entre el 30 % y el 40 % de los adultos presentan dificultades para dormir, mientras que aproximadamente un 10 % sufre insomnio crónico, una situación que puede afectar significativamente a la salud y a la calidad de vida. Son datos recogidos de distintos estudios internacionales de los que recientemente se hace eco el enfermero especializado en trastornos del sueño y divulgador sanitario conocido como Enfermero Morfeo, Alejandro Pastor.

Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra el 13 de marzo bajo el lema "Dormir bien, vivir mejor", especialistas en salud del sueño recuerdan la importancia de dormir adecuadamente y alertan sobre el aumento de los trastornos del sueño en la población.

Según explica Alejandro, la falta de descanso se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de las sociedades modernas. "Cada vez vemos más personas que duermen mal. El estrés, los horarios irregulares, el uso de pantallas y el ritmo de vida actual están deteriorando nuestra relación con el descanso", explica. Asegura que cada vez más pacientes preguntan en consulta por estrategias que puedan ayudarles a mejorar sus hábitos de sueño. Y es una preocupación muy extendida a partir de los 40 años.

¿Por qué dormimos peor a partir de los 40?

Con la edad, el sueño cambia. No siempre dormimos menos, pero sí se modifica su calidad. A partir de los 40 disminuye progresivamente el sueño profundo (la fase más reparadora) y aumenta la fragmentación nocturna. Así lo confirma la bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya.

Menos sueño profundo implica peor recuperación muscular y menor capacidad de regulación metabólica. En paralelo, el ritmo del cortisol puede volverse más irregular y la sensibilidad a la insulina tiende a reducirse con el paso de los años. Si en ese contexto se suman noches cortas o interrumpidas, el impacto inflamatorio se amplifica. "No es que el cuerpo se estropee al cumplir 40; es que necesita más precisión en los hábitos que lo regulan. Y el sueño se convierte en una pieza estratégica", señala Raya.

Cuando el cambio hormonal transforma la noche

Según explica la bióloga, "en la transición hacia la menopausia, el patrón del sueño puede alterarse incluso antes de que aparezcan cambios evidentes en el ciclo". "En perimenopausia, la progesterona comienza a fluctuar y, a menudo, a disminuir antes que los estrógenos", asegura.

"Esta hormona modula el sistema GABA, clave para favorecer la relajación mental y facilitar la conciliación del sueño. Cuando desciende, el efecto calmante se atenúa y el descanso se vuelve más superficial, aumentando los despertares", explica Isabel.

Más adelante, con la caída progresiva de los estrógenos, puede alterarse la regulación térmica. Es entonces cuando, según la experta, aparecen los sofocos o sudores nocturnos que fragmentan el sueño profundo. Muchas mujeres sienten que hacen lo mismo que antes, pero el cuerpo responde de forma diferente. Sin recuperación suficiente, el cuerpo se inflama con más facilidad, según explica Isabel Raya.

Tres hábitos que transforman tu descanso

Mantén horarios regulares

El cuerpo necesita previsibilidad. Acostarte y, sobre todo, levantarte a una hora estable (también en fin de semana) ayuda a sincronizar el reloj biológico.

Usa la luz a tu favor

Una buena noche empieza por la mañana: luz natural en la primera hora tras despertarte para activar el reloj interno; por la noche, reduce luz intensa y pantallas para no retrasar la melatonina.

Cena temprano

La noche está diseñada para reparar, no para digerir. Dejar al menos tres horas entre la cena y acostarte facilita un sueño más profundo y reparador.

"Hemos aprendido a medir la salud en pasos, alimentos o analíticas, pero rara vez prestamos la misma atención al descanso. El sueño perdido no se compensa solo durmiendo más el fin de semana: la deuda biológica deja huella en la regulación metabólica y la inflamación. La inflamación no se modula solo comiendo mejor; también se modula cada noche", concluye Raya.