Víctor Díaz, entrenador personal: "Más que preguntar si es demasiado pronto para que un niño haga pesas, la pregunta correcta sería si está preparado para entrenar bien"

Cada vez son más los niños y adolescentes que muestran interés por entrenar, hacer ejercicio de fuerza o incluso levantar pesas. Es normal que a los padres les surja la duda: ¿a qué edad se puede empezar de verdad a ir al gimnasio? “La respuesta no depende solo del calendario, sino de la madurez del niño, de su capacidad para seguir instrucciones y de que el entrenamiento esté bien diseñado y supervisado”, nos explica Víctor Díaz, fisioterapeuta y entrenador personal especialista en ejercicio y salud (@prohealth.vd)

“La buena noticia es que la ciencia lleva años dejando claro que el entrenamiento de fuerza, bien planteado, no solo es seguro en edades pediátricas, sino que puede aportar beneficios muy valiosos para la salud, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. La clave está en entender que no se trata de 'hacer pesas como un adulto', sino de aprender a moverse mejor, ganar control corporal y progresar de forma gradual”, nos explica el experto, quien ha aclarado todas nuestras dudas.

© Víctor Díaz

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes?

Aunque durante años han existido ciertas reticencias, hoy la evidencia científica es bastante clara. Un posicionamiento internacional publicado en 2014 sobre entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes concluyó que no existe una edad mínima rígida para empezar, pero sí una condición imprescindible: que el niño esté preparado física y mentalmente para seguir instrucciones, tenga un nivel adecuado de equilibrio y control postural, y entrene bajo supervisión cualificada. En esa misma línea, revisiones y artículos divulgativos basados en la literatura científica coinciden en que un programa supervisado es una forma segura y eficaz de acondicionamiento para jóvenes.

En la práctica, muchos especialistas sitúan el inicio del trabajo de fuerza básico alrededor de los 7 u 8 años, siempre que se haga con ejercicios simples, técnica correcta y sin obsesionarse con la carga. Antes de eso, el entrenamiento no tiene por qué llamarse “fuerza”, pero sí debe existir estimulación motora: correr, saltar, trepar, reptar, lanzar, empujar y arrastrar son movimientos fundamentales que ayudan a construir una base física sólida desde edades muy tempranas.

¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud al respecto?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen, como mínimo, 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, e incluyan actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana. Eso significa que el trabajo de fuerza no es una moda ni una excepción: forma parte de unas pautas saludables de actividad física desde la infancia.

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¿Qué políticas suelen tener los gimnasios respecto a la edad mínima de acceso?

En España no existe una única ley que fije una edad mínima universal para acceder a un gimnasio privado, pero sí hay criterios normativos y de práctica habitual bastante claros.

Por un lado, en instalaciones deportivas públicas de Madrid, el reglamento municipal establece que el uso libre suele estar permitido a partir de los 14 años, con condiciones específicas para menores.

En el ámbito privado, la mayoría de cadenas de gimnasios siguen una línea muy similar: la edad mínima habitual es 14-16 años, pero entre los 14 y 18 años es obligatoria la autorización de padres o tutores. Algunos centros restringen el acceso completo hasta los 16 años o incluso 18 en ciertos servicios.

Además, la normativa deportiva en la Comunidad de Madrid exige que los servicios deportivos estén prestados por profesionales cualificados y con garantías de seguridad, algo especialmente relevante cuando se trabaja con menores.

Por tanto, no es tanto una prohibición legal estricta como una regulación basada en seguridad, responsabilidad y madurez del menor.

Cuando pensamos en el gimnasio, suele venirnos a la mente el entrenamiento con pesas, ¿qué se debería trabajar antes de recurrir a ellas?

Desde el nacimiento hasta los 4 años, el desarrollo de la fuerza está ligado al juego, la exploración y la estimulación del entorno. Entre los 4 y los 8 años, sigue sin hablarse de entrenamiento específico en el sentido deportivo, pero sí de experiencias motoras variadas que favorecen la maduración neuromuscular. Actividades como trepar, colgarse, lanzar pelotas o hacer juegos de arrastre ayudan a desarrollar la fuerza de forma natural y equilibrada.

A partir de ahí, cuando el niño ya comprende consignas, controla mejor su cuerpo y puede mantener una técnica correcta, se puede introducir un programa estructurado de entrenamiento de fuerza. Esto no significa empezar con grandes cargas, sino con ejercicios adaptados al peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales ligeros o materiales sencillos, siempre con progresión gradual.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza en los niños y adolescentes?

Uno de los grandes mitos es pensar que la fuerza en niños solo sirve para “ponerse fuerte”. En realidad, sus beneficios son mucho más amplios. La literatura científica recoge mejoras en la coordinación, la potencia muscular, la densidad mineral ósea, el control motor y la capacidad para correr, saltar o lanzar mejor. También puede reducir el riesgo de lesión en el deporte y favorecer un mejor rendimiento físico en general.

Además, en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la composición corporal, la sensibilidad a la insulina y algunos marcadores de salud metabólica. A esto se suman beneficios menos visibles, pero igual de importantes: mejora de la autoestima, de la percepción corporal y de la adherencia a la actividad física a lo largo de la vida.

 ¿Es distinto para un menor entrenar por su cuenta que acudiendo a un gimnasio?

Desde el punto de vista de la salud, no es lo mismo que un menor entrene por su cuenta que hacerlo en un entorno como un centro deportivo con supervisión de profesionales cualificados. La diferencia es significativa. Cuando un niño o adolescente entrena sin supervisión, aumenta el riesgo de realizar los ejercicios con una técnica incorrecta, utilizar cargas inadecuadas o seguir rutinas poco apropiadas para su nivel de desarrollo. Esto puede traducirse en una mayor probabilidad de lesión o, simplemente, en una reducción en la obtención beneficios.

Sin embargo, cuando el entrenamiento se realiza bajo la supervisión de profesionales cualificados, el proceso cambia por completo, ya que se mejora el aprendizaje motor, se asegura una progresión adecuada y se reducen notablemente los riesgos. Los principales consensos internacionales coinciden en que el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes es seguro y eficaz siempre que esté correctamente diseñado y supervisado. Por tanto, más que el lugar en sí, lo determinante es el contexto y la calidad de la supervisión.

¿Es fundamental realizar los ejercicios bajo supervisión?

No todo vale, y aquí está la diferencia entre una práctica beneficiosa y una potencialmente problemática. La fuerza en edades pediátricas debe estar prescrita y supervisada por personal cualificado. La técnica correcta, la progresión de la carga y el respeto por las normas de seguridad son elementos esenciales para reducir el riesgo de lesiones y evitar frustraciones.

También conviene recordar que el objetivo no debe ser la competición precoz ni copiar modelos de entrenamiento de adultos. El verdadero propósito es que el niño disfrute, aprenda, gane confianza y encuentre en la actividad física un hábito duradero. Cuando el entrenamiento se plantea como algo seguro, divertido y bien adaptado, aumenta mucho la probabilidad de que se mantenga en el tiempo.

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En su opinión, ¿existe una edad concreta desde la que es buena idea apuntarse a un gimnasio?

En cuanto a la edad ideal para apuntarse a un gimnasio, no existe una cifra exacta válida para todos los casos, ya que depende en gran medida del nivel de madurez física y cognitiva del menor. La literatura científica señala que un niño puede iniciarse en el entrenamiento de fuerza cuando es capaz de seguir instrucciones, mantener la atención y controlar su propio cuerpo, algo que suele ocurrir alrededor de los 7 u 8 años. Sin embargo, esto no significa que a esa edad deba acudir a un gimnasio convencional. En etapas más tempranas, lo más recomendable es priorizar el juego, la actividad física variada y el desarrollo de habilidades motoras. Es a partir de la adolescencia, aproximadamente entre los 14 y los 16 años, cuando puede tener sentido el acceso a un gimnasio como tal, siempre que exista supervisión y un enfoque adecuado. En definitiva, más que hablar de una edad concreta, es más apropiado hablar de preparación, desarrollo y contexto individual de cada niño.
En conjunto, tanto la evidencia científica como la normativa coinciden en la idea fundamental de que el entrenamiento en edades tempranas no solo es seguro, sino recomendable, siempre que se realice en las condiciones adecuadas. La clave no está tanto en la edad de inicio como en cómo se plantea y se supervisa esa práctica.

Solemos pensar en los chicos, ¿pero cada vez hay más chicas adolescentes que también se apuntan a los gimnasios?

En los últimos años, se ha producido un cambio significativo en el perfil de los jóvenes que acuden a los gimnasios. Tradicionalmente se asociaba este entorno más a los chicos, pero cada vez es más frecuente ver a chicas adolescentes interesadas en el entrenamiento de fuerza. Este aumento responde a múltiples factores, entre ellos una mayor concienciación sobre la salud, el auge del fitness en redes sociales y un cambio cultural en la percepción del ejercicio. Desde el punto de vista científico, esta tendencia es positiva, ya que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios especialmente relevantes en mujeres, como la mejora de la salud ósea, la composición corporal o la autoestima. No obstante, también es importante tener en cuenta que las adolescentes pueden estar más expuestas a presiones estéticas o comparaciones sociales, lo que refuerza la importancia de un enfoque educativo y saludable del ejercicio. En este sentido, el papel de los profesionales y del entorno es clave para asegurar que la práctica se realice con objetivos adecuados y sostenibles en el tiempo.

¿Qué les diría a los padres preocupados por si es demasiado pronto para que sus hijos hagan pesas?

Más que preguntar “¿Es demasiado pronto para que haga pesas?”, la pregunta correcta sería: “¿Está preparado para entrenar bien?”. Si un niño ya puede atender instrucciones, coordinar sus movimientos y trabajar con supervisión adecuada, puede empezar con ejercicios de fuerza adaptados a su edad. No se trata de cargar más, sino de moverse mejor.

En definitiva, la fuerza no debe entenderse como algo reservado a los adultos. Bien orientada, forma parte del crecimiento saludable, ayuda a construir un cuerpo más competente y prepara a los niños para una vida más activa, más segura y con mejores hábitos desde pequeños.