Sandra Lorden, entrenadora: "Hay sesiones de ejercicio de 6 minutos con las que quemas calorías incluso en reposo"

Si hay unas siglas que retumban en el universo del fitness son las del HIIT (high-intensity interval training), el entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad con otros de descanso. ¿Las razones de su creciente popularidad? "Es una alternativa muy recomendable para personas que carecen de tiempo", cuenta Sandra Lorden, entrenadora en Entrena Virtual, quien desvela que varios estudios han demostrado que incluso sesiones de seis minutos ofrecen beneficios, siempre que se realicen con intensidad; sin gimnasio de por medio. Se puede realizar en casa o al aire libre- y sin necesidad de equipo.

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Los beneficios del HIIT 

¿Cuáles son sus "frutos"? El más llamativo, por el que se ha granjeado excelente fama, es que quema calorías en reposo. "El HIIT puede aumentar el consumo de oxígeno después de hacer ejercicio, lo que significa que se siguen consumiendo calorías", confirma la experta. Además, mejora la salud metabólica -ayuda a reducir la resistencia a la insulina- y cardiovascular y provoca un aumento de la capacidad anaeróbica, lo cual significa que puedes realizar actividades intensas durante más tiempo sin fatigarte.

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Trabajo y descanso

El HIIT no es ni cardio, ni fuerza y es ambos, ya que puede incluir ejercicios con pesas y otros cardiovasculares como sprints, jumping jacks (saltos de estrella) o squat jumps (sentadillas en salto). En cuanto a los intervalos, oscilan entre los 20 segundos de trabajo y los 40 de descanso, aunque pueden ser más cortos, de 20-10 (en formato "tábata", que debe su nombre al doctor que creó este método en los noventa), o más largos, de hasta un minuto de trabajo. "La clave está en elegir un tiempo que nos permita estar a la máxima potencia todo el ciclo de trabajo, para mantener esa alta intensidad".

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4 consejos de la experta Sandra Lorden, entrenadora personal

1. Mente despejada: "Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según te sientas. Al tratarse de un entrenamiento muy demandante, se recomienda que el día que vaya a realizarse te sientas fresco y descansado. Si se empieza a entrenar muy fatigado, lo mejor para esa sesión es un cardio más largo de baja intensidad".
2. Antes de empezar: "Si se es principiante, mejor iniciarse con ejercicios básicos y cortos, como saltos de tijera, jumping jacks o sprints suaves, y aumentar gradualmente la intensidad y la duración a medida que se gana confianza y capacidad aeróbica y anaeróbica. Por otro lado, el HIIT es un entrenamiento que provoca picos de altas pulsaciones, con lo cual se tiende a sudar más. Hidrátate a conciencia antes, durante y después".
3. Un ritmo adecuado: "Con el fin de mejorar la flexibilidad, nunca omitas el calentamiento antes de empezar y el enfriamiento al finalizar. Trata de mantener una buena técnica en cada ejercicio y, si en algún momento sientes que la pierdes, lo más aconsejable es bajar la velocidad de ejecución para disminuir el riesgo de lesiones".
4. Periodos de descanso: "De manera general, unos 20-30 minutos de entrenamiento total, con los intervalos de trabajo y reposo, es una buena meta. Y una cosa importante: no practiques HIIT en días consecutivos. Es fundamental permitir que tu cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento".

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¿Es para todo el mundo?

"Hay personas que no deberían subir demasiado sus pulsaciones por prescripción facultativa. En estos casos, se aconseja contar con aprobación médica y un entrenamiento pautado con un profesional", asegura Lorden. Para principiantes o personas con un nivel intermedio, la entrenadora Sandra Lorden propone el siguiente, basado en el popular formato tábata (20 segundos de trabajo y 10 de descanso). Repítelo durante 3-4 rondas:

• 20 segundos de sprints en el sitio, 10 segundos de descanso.
• 20 segundos de burpees, descansa 10.
• 20 segundos de sentadillas con salto, 10 segundos de descanso. 
• 20 segundos de plancha con salto, 10 segundos de descanso.

El HIIT se ha consolidado como una de las formas más efectivas y rápidas de entrenar, adaptándose a distintos niveles y estilos de vida. Con constancia y buena técnica, puede convertirse en un gran aliado para mejorar la salud y el rendimiento físico.