Semillas en tus menús: esto es lo que podrías estar haciendo mal
Las semillas son un grupo de alimentos que no suelen faltar cuando hablamos de ‘aliados’ de nuestra dieta para una alimentación saludable. Lo que ocurre es que, muchas veces, no las sumamos a nuestros menús de la forma adecuada para sacarles todo el partido nutricional.
Y es que, en su gran mayoría -sobre todo cuando hablamos de las semillas más pequeñas-, si no las hidratamos previamente o si no las molemos, no solo no nos beneficiamos de sus ventajas nutritivas, sino que además podemos llegar a dañar el organismo. Como dice con su habitual sentido del humor la popular farmacéutica y nutricionista Boticaria García: “Si no quieres un bonito peeling rectal, las semillas, a moler o a hidratar”…
© ShutterstockEfectivamente, esta es la mejor forma de incluirlas en la dieta. ¿Y en qué cantidad? Se recomienda entre 10 y 20 g al día (esto es, 2 o 3 cucharaditas de postre). También es una pregunta recurrente la forma en que podemos sumar en nuestras recetas las semillas. De manera que, vamos a ir deteniéndonos en algunas de las comunes, para conocer mejor sus beneficios concretos, usos y algunas ideas de recetas.
SEMILLAS DE CHÍA
Propiedades nutricionales
Ricas en omega 3, son también altas en fibra, antioxidantes, fuente de proteína vegetal y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Resultan muy saciantes.
Sabor
Tienen un sabor muy neutro (prácticamente no altera el sabor de los ingredientes a los que acompaña). Al hidratarse adquiere una textura gelatinosa.
La mejor forma de consumirlas
Siempre deberemos hidratarlas (mínimo 30 minutos, e idealmente toda la noche) en un elemento líquido: agua, leche, bebidas vegetales, yogur, kéfir…
© ShutterstockAlgunas ideas para incluirlas en la dieta:
- Pudín de chía. Es una de las formas más habituales para sumarlas a la dieta. Mezcla 2–3 cucharadas con un elemento líquido, deja reposar toda la noche y añade fruta fresca y frutos secos. Aquí os dábamos algunas ideas para hacer estos puddings.
- En cremas y batidos, como espesante. Puedes añadir una cucharada a cremas de verduras o smoothies para dar textura sin usar harinas.
- Sustituto del huevo. La chía es un buen sustituto del huevo en repostería vegana porque, al hidratarse, forma un gel espeso gracias a su contenido en mucílagos (fibra soluble). Ese gel actúa como aglutinante, igual que el huevo en muchas recetas.
- Hamburguesas veggie. Incorpórala hidratada a hamburguesas vegetales para dar cohesión y jugosidad.
SEMILLAS DE LINO
Propiedades nutricionales
Ricas en lignanos (con efecto antioxidante), también en omega 3 y son buena fuente de fibra, lo que ayuda con el tránsito intestinal y con la saciedad.
Sabor
Su sabor es muy suave, con notas de nuez. Molido puede tener algún toque amargo.
La mejor forma de consumirlas
Las semillas de lino deberemos molerlas. Lo mejor es usarlas recién molidas, pero en el mercado podemos encontrarlas ya en polvo. También se pueden hidratar. Para ello: pon una cucharada de semillas en un vaso de agua y deja reposar mínimo 30 minutos.
© Shutter/GtresonlineAlgunas ideas para incluirlas en la dieta:
- En batidos y smoothies. Puedes añadir una cucharada molida por encima.
- En smoothie bowls: También es buena idea añadir una cucharada en tus bowls de desayuno habituales (con avena, fruta fresca, frutos secos, yogur…).
- En ensaladas: Espolvoreado por encima, mejor, como decimos, si está recién molido.
- Sustituto vegano del huevo. Hidratado, funciona prácticamente igual que la chía como sustituto del huevo en repostería.
SEMILLAS DE SÉSAMO
Propiedades nutricionales
Son fuente de grasas insaturadas (saludables), contienen antioxidantes, minerales como el calcio y el magnesio y aportan proteína vegetal.
Sabor
Tienen un sabor algo más intenso, a fruto seco, especialmente si están tostadas, y un aroma muy característico a nuez.
La mejor forma de consumirlas
Pueden tomarse tostadas (se vuelven más aromáticas) o trituradas, de forma que se mejora la biodisponibilidad de algunos de sus compuestos.
© ShutterstockAlgunas ideas para incluirlas en la dieta:
- Tahini. Puedes comprarlo ya hecho o hacerlo en casa. Tritura semillas tostadas con un poco de aceite hasta obtener una pasta; es la base para hummus o aliños variados.
- En ensaladas y bowls. Espolvoreado por encima aporta textura crujiente.
- En salteados. Añádelo al final para potenciar el sabor.
- Para hacer rebozados crujientes. Mezcla con pan rallado para rebozar pescado o tofu.
SEMILLAS DE GIRASOL
Propiedades nutricionales
También son buena fuente de grasas insaturadas, aportan selenio y magnesio, son ricas en vitamina E y contienen proteínas vegetales.
Sabor
Con un toque a nuez, tienen un sabor suave y ligeramente dulce. Más intenso si están tostadas.
La mejor forma de consumirlas
Se pueden comer crudas o ligeramente tostadas, preferiblemente sin sal añadida. Otra opción es activarlas, es decir, remojarlas unas horas en agua, secarlas y, si se desea, tostarlas después; esto mejora su digestibilidad y absorción de nutrientes. En el mercado también es fácil encontrar pipas listas para el consumo, ya preparadas y listas para añadir las recetas.
© ShutterstockAlgunas ideas para incluirlas en la dieta:
- En ensaladas. Aportan, además de sus beneficios nutricionales, un interesante toque crujiente.
- Granola casera. Mézclalas con avena, frutos secos y un poco de miel o sirope.
- En panes y masas: Añade a la superficie de los panes antes de hornearlos.
- Base para patés vegetales. Por ejemplo, tritura una taza de pipas de girasol remojadas con 1 diente de ajo, zumo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y un poco de agua hasta obtener una crema suave.
SEMILLAS DE CALABAZA
Propiedades nutricionales
Ricas en zinc, buena fuente de minerales como magnesio y hierro, también de grasas saludables y proteína vegetal.
Sabor
Más intenso y terroso, ligeramente dulce y textura algo mantecosa.
La mejor forma de consumirlas
Como son más grandes que las otras, permiten que podamos masticarlas bien (esto ayuda a liberar sus nutrientes) Se pueden tostar ligeramente para intensificar su sabor, o activarlas remojándolas entre 6 y 8 horas antes de un tostado suave, lo que facilita también la digestión y aprovecha mejor sus componentes. En el mercado, conviene elegir versiones sin exceso de sal.
© ShutterstockAlgunas ideas para incluirlas en la dieta:
- Topping para cremas de verduras, especialmente en crema de calabaza o zanahoria, como en la imagen superior.
- En ensaladas. También en este caso las ensaladas con un tipo de receta ideal para sumar las semillas de calabaza en tus menús.
- Un pesto alternativo. Sustituye los piñones por semillas de calabaza.
- Barritas caseras energéticas: Mezcladas con dátiles y frutos secos para hacer este tipo de barritas caseras,
- Hamburguesas veggie: Picadas en masa de hamburguesas caseras para añadir textura (además, claro, de sus beneficios nutricionales).
