El error que casi todos cometemos al desayunar y que nos arruina el metabolismo
La semana pasada tuve el placer de asistir a un desayuno muy nutritivo, tanto física como mentalmente, de la mano de la nutricionista Vanesa León, colaboradora de El Granero. El encuentro se celebró en el estudio Fitísimo, en Madrid, un espacio donde el movimiento y la salud se dan la mano. Allí, entre esterillas de yoga y boles de avena, aprendimos una lección que debería cambiar la forma en la que abres la nevera cada mañana: en nutrición, el orden de los factores no solo altera el producto, sino que decide cómo responde tu metabolismo.
A menudo nos obsesionamos con las calorías, con el qué comemos, pero rara vez nos detenemos a pensar en el cómo. Vanesa León nos demostró que comer exactamente los mismos alimentos en un orden distinto puede ser la diferencia entre una mañana llena de energía y foco, o una lucha constante contra el hambre y el cansancio.
© Getty ImagesPor qué tu desayuno "saludable" te está dando hambre
Seguro que te ha pasado: desayunas un zumo de naranja natural, una tostada de pan integral con un poco de fruta y, a las dos horas, tu estómago ruge como si no hubieras comido nada. ¿Por qué ocurre esto si los ingredientes son teóricamente sanos? La respuesta está en los picos de glucosa.
Cuando el primer alimento que toca nuestro estómago vacío es rico en azúcares (aunque sean los naturales de la fruta) o en hidratos de carbono, el azúcar en sangre se dispara. Según nos explicó Vanesa León, "si lo primero que ingiero son alimentos dulces o ricos en hidratos de carbono, incluso fruta, el pico de glucosa sube más rápidamente porque es lo primero que le llega al organismo y lo va a metabolizar a una velocidad vertiginosa".
Este pico de glucosa obliga al cuerpo a segregar una gran cantidad de insulina para compensar. El problema no es solo la subida, sino la caída libre posterior. "Cuando la glucosa baja rápidamente, esa caída le dice a mi cerebro: 'Oye, necesito más'. Por eso, a las dos horas volvemos a tener hambre", advierte la experta.
Este orden, nos comenta Vanesa en una entrevista posterior, es eficaz en otras comidas: "Este efecto tiene lugar en cualquiera de las comidas, aunque presta atención especialmente en el desayuno (cuando rompes con las horas de ayuno nocturno) y en la cena, pues durante las horas de descanso nocturno es esencial que tu organismo esté centrado en otras tareas (de reparación) y no en los procesos digestivos".
Por tanto, la clave para adelgazar y mantener la saciedad no es comer menos, sino aplanar esa curva. ¿Y cómo lo conseguimos?
© Getty ImagesEl "escudo" metabólico: primero fibra y proteína
La gran revelación del encuentro con El Granero fue la estrategia del "orden metabólico". Para evitar que la glucosa se descontrole, necesitamos crear una red física en nuestro sistema digestivo que actúe como filtro. Estas fueron las pautas que nos enseñó Vanesa León y que me llevé a casa bien anotadas para ponerlo en práctica desde ya.
© Getty ImagesLa importancia de la proteína funcional
La recomendación de Vanesa León es empezar por la proteína. Huevo, jamón, queso... son las proteínas que nos vienen a la mente. Pero también podemos tomarlas vegetales. Por ejemplo, un bol de avena con semillas y escoger las que contengan más cantidad de proteínas. "Las semillas de cáñamo son las que tienen mayor carga proteica, más que el lino, más que la chía o el sésamo", comentaba Vanesa mientras preparábamos nuestros boles.
Al ingerir primero proteínas junto con fibra de alta calidad, el metabolismo se pone a trabajar de forma distinta. "Tu metabolismo está un poquito más ocupado. Son los nutrientes más difíciles de digerir para él, le lleva más tiempo", explica. Esta "ocupación" gástrica hace que, cuando lleguen los azúcares más tarde, se encuentren con una barrera que ralentiza su paso al torrente sanguíneo.
© Getty ImagesSemillas: el tesoro que estamos comiendo mal
Respecto a las semillas, a las asistentes a este encuentro nos surgió una duda: ¿por qué a veces nos sientan mal? Vanesa León aclaró que muchas personas cometen el error de tomarlas enteras o en exceso. Y su recomendación es que hay que tomarlas molidas siempre: "La cubierta externa de una semilla es durísima. Si te las comes enteras, tal como entran, salen. Solo aprovechas la fibra, pero pierdes el meollo nutricional: los aminoácidos, el Omega-3 y los minerales".
También nos advirtió de que no debemos superar las dos cucharadas soperas al día y siempre debemos acompañarlas de mucha hidratación para evitar el temido "efecto tapón". Y es que demasiada fibra sin hidratar puede hacer que suframos estreñimiento.
© Getty ImagesEl mito de la fruta: ¿por qué siempre debe ser el postre?
Quizás el punto más controvertido de la mañana fue el lugar que ocupa la fruta en la jerarquía del desayuno. Culturalmente, nos han enseñado que empezar con una pieza de fruta es "lo más sano". Yo misma lo he hecho y mis familiares más directos suelen ingerir una pieza de fruta nada más despertarse. Sin embargo, desde el punto de vista de la bioquímica, es un error.
"La fruta es más que necesaria, pero no debes empezar con ella. Todas las frutas tienen fructosa", señala León. Y la fructosa es un azúcar. Y, como indicábamos al principio, nuestros organismo se ve obligado a segregar insulina. Para evitarlo, la recomendación de la nutricionista es rotunda: la fruta debe ir al final o mezclada con otros nutrientes, nunca sola y menos en ayunas.
Al dejar el kiwi, los frutos rojos o el mango para el último lugar, la fructosa se absorbe de forma lenta gracias a la proteína y la fibra que hemos ingerido previamente. Es el "postre" perfecto que cierra el ciclo de saciedad sin generar el impacto hormonal que nos haría engordar o sentir ansiedad por el dulce horas después.
© Getty ImagesDesayunos dulces: ¿sí o no?
¿Y por qué no? Sin embargo, es otra de las preguntas que le lanzamos a Vanesa León. ¿Está prohibido el sabor dulce en el desayuno? Su respuesta nos tranquilizó: "¿creéis que un desayuno es más correcto según el sabor que tiene? No tiene sentido. Puedes desayunar salado y que sea insano (como unos huevos fritos con beicon) u optar por opciones dulces, nutritivas y sostenibles".
La clave está en la calidad de ese dulce. En el evento degustamos combinaciones de avena integral con cacao puro (no chocolate con azúcar) y pistacho ecológico. Este tipo de desayunos, ricos en grasas saludables y fibra, permiten disfrutar del sabor dulce sin comprometer el control de peso, siempre y cuando respetemos el orden: primero la base densa de avena y semillas (fibra y proteína) y, si queremos potenciar el sabor, la fruta o el toque dulce al final.
Como resumen, agrega Vanesa León en la conversación que mantuvimos posteriormente, "no se trata de hacer grandes cambios en lo que ya comes. Es tan sencillo como que si tus elecciones son saludables, frescas y sostenibles con el simple gesto de cambiar el orden de ingestión de los alimentos, tienes a tu alcance una herramienta útil y práctica para mejorar tu metabolismo. Comenzar las comidas con verduras al dente o ensaladas, dejar las frutas como postre, apostar por la incorporación de semillas molidas en la alimentación (una o dos cucharadas soperas al día) o no olvidar la inclusión de proteínas magras en tus comidas son pautas sencillas que pueden marcar la diferencia".
