Esta es la señal que indica si necesitas dormir más horas o si ya has descansado suficiente

Hay quien se despierta fresco y despejado tras dormir siete horas y quien, incluso después de nueve, sigue sintiéndose cansado. Pero, aunque durante años se nos ha dicho que ocho horas eran la medida perfecta, la realidad es mucho más diversa: el descanso no es igual para todos.

La médica especialista en sueño, Alba García Aragón (@dra.albagarciaaragon) define así los parámetros clave para evaluar qué cantidad de descanso necesitamos cada día: "Lo importante para determinar si una persona duerme lo suficiente no está únicamente en el número de horas, sino en los indicadores de funcionamiento diurno".  Es decir, más que pensar en cuántas horas duermes cada noche, la clave está en analizar cómo te sientes por el día.

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Cómo saber si necesitas dormir más horas

Bajo esta estela, la experta detalla cuáles son esas señales que nos orientan mejor que cualquier aplicación de seguimiento del sueño: "Algunos de estos indicadores pueden ser desde un despertar relativamente fácil, pasando por una buena capacidad de atención, la estabilidad emocionalo ausencia de somnolencia excesiva durante el día". 

No todas las personas, sin embargo, necesitan lo mismo. En este punto, Alba García Aragón hace hincapié en otros factores a tener en cuenta: "Por otro lado, existen variantes fisiológicas dentro de la normalidad determinadas genéticamente, aunque suponen un porcentaje muy bajo de la población”, señala, introduciendo un concepto poco conocido pero clave para romper mitos profundamente arraigados sobre el descanso.

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Dentro de estas variantes, hay perfiles extremos que funcionan bien con menos o con más horas de sueño. "Los denominados short sleepers son personas que, de forma estable y sin consecuencias negativas, funcionan adecuadamente con unas cinco o seis horas de sueño”, afirma. Y añade: "En el extremo opuesto se encuentran los long sleepers, personas que necesitan dormir más de nueve o diez horas para mantener un rendimiento diurno óptimo". 

Ante este escenario, surge una pregunta inevitable: ¿cómo saber cuántas horas necesita cada uno? Para médica, la respuesta vuelve a estar en la observación personal y honesta del día a día. Escuchar y analizar al cuerpo es la mejor señal para saber si necesitamos dormir más o menos horas. Así,  concreta qué señales indican que el descanso es adecuado: "Si te despiertas sin mucha dificultad, no tienes somnolencia excesiva durante el día, mantienes bien tu atención, rindes bien y tu estado de ánimo es estable, probablemente estás durmiendo lo que necesitas". 

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Más que cuánto, fíjate en cómo duermes

El problema aparece cuando estos indicadores no se cumplen. En ese caso, Alba García Aragón advierte de que algo puede estar fallando, incluso aunque las horas de sueño parezcan suficientes: "Sin embargo, si te cuesta mucho levantarte, estás cansado durante el día, te notas irritable o desconcentrado, es posible que te falte descanso o que, aunque las horas sean suficientes, el sueño no sea reparador".

Pero más allá de estas señales,  no solo importa cuánto dormimos, sino cómo lo hacemos. Puede que si eres de los que se despierta bastante por la noche hayas pensado en ello. Tiene explicación, pues, según la experta, los despertares frecuentes, los horarios irregulares o la falta de rutinas pueden sabotear la recuperación nocturna. Incluso durmiendo lo "correcto", el cuerpo puede no estar descansando bien. 

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Hay ocasiones en las que algunas semanas duermes bastante peor que otras. También puede que sea algo común en ti. Si, sobre todo, tu caso es ese último, la especialista recomienda que para lograr un descanso óptimo acudas a una evaluación de experto: "Cuando los síntomas persisten, es esencial realizar una evaluación especializada que permita identificar los factores que están interfiriendo en el descanso y orientar el tratamiento de forma individualizada". Dormir bien no es cumplir una cifra, sino encontrar el equilibrio que permita vivir mejor. Y para eso, cada cuerpo tiene su propio ritmo.

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Claves para dormir bien

No obstante, existen algunas estrategias a seguir comunes que ayudan a mejorar la calidad y las horas de sueño. Para comenzar a establecer hábitos que favorezcan una buena "higiene del sueño", Alba García Aragón recomienda: 

• "Mantener un horario de sueño fijo para acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana".
• "Permanecer en un ambiente tranquilo, sin ruidos, y con una luz tenue antes de irte a la cama. Una vez en la cama, el ambiente tiene que ser óptimo para dormir: sin ruido, sin luz y con una temperatura entre 19 y 21ºC".
• "Realizar actividades que favorezcan la relajación antes de acostarnos; tales como meditación, ejercicios de respiración, mindfulness, o la lectura. De esta forma, lo ideal es realizar la misma rutina cada día antes de dormir, aunque sea breve, para así darle la señal a nuestro cuerpo de que se acerca la hora de dormir y nos permita de esta forma bajar revoluciones".
• "No realizar ejercicio intenso en las cuatro horas anteriores al sueño".
• "Tener exposición solar adecuada durante el día para ayudar a nuestro cuerpo a sincronizar sus ritmos circadianos".
• "Evitar el uso de pantallas una o dos horas previas al sueño".
• "Evitar la ingesta de bebidas estimulantes con cafeína, teína o cacao, así como cenas copiosas y el consumo de alcohol".