Meritxell Martí, farmacéutica: "El caldo de huesos aporta colágeno si se hace y se toma así"
El caldo de huesos se ha convertido en uno de esos alimentos que parecen nuevos, pero no lo son. Está en las redes, en las rutinas de bienestar y en los hábitos de algunas celebridades, pero también forma parte de la cocina tradicional desde hace generaciones. La pregunta es inevitable: ¿realmente puede ayudarnos a activar el colágeno o estamos ante una expectativa poco realista? Para aclararlo, hablamos con la farmacéutica Meritxell Martí, que analiza qué es exactamente, cómo se digiere y qué se puede esperar de su consumo.
© Getty ImagesQué es exactamente el caldo de huesos y qué partes aportan más colágeno
El caldo de huesos se obtiene tras cocer durante varias horas huesos y partes de tejido conectivo. Según explica Martí, “se pueden añadir también verduras y partes como la casquería de animales”. No se trata de un producto moderno, sino de una preparación tradicional que hoy vuelve a despertar interés porque “el conocimiento de que el colágeno es efectivo, unido a la tendencia de la alimentación sana, nos indica que el caldo de huesos es una buena opción, aunque no la definitiva”.
No todas las partes del animal aportan lo mismo. Las que contienen más gelatina —y, por tanto, más colágeno— son “los cartílagos articulares, la piel, los tendones y ligamentos, el tejido conectivo y las membranas alrededor del hueso”. A esto se suma la médula ósea, que “aporta más grasa y más sabor”.
Uno de los puntos clave del caldo de huesos está en el proceso de elaboración. Durante la cocción prolongada, “el calor desnaturaliza la estructura del colágeno, la triple hélice, y lo vuelve más soluble”. Al enfriarse, ese colágeno vuelve a reorganizarse y “forma una red que atrapa el agua, dando lugar a la estructura de gelatina”. Esa textura gelatinosa es, por tanto, un indicador directo del contenido de colágeno del caldo.
© Getty Images/Image Source¿El colágeno se absorbe tal cual o se digiere?
Aquí conviene ajustar expectativas. El colágeno no se absorbe de forma directa. Tal y como explica la farmacéutica, “al digerir el colágeno, nuestro organismo lo desnaturaliza y la molécula tiene un tamaño muy diferente, por lo que las partículas más grandes cuestan más de absorberse”.
El cuerpo lo digiere gracias a enzimas proteolíticas, como “la pepsina, las proteasas y las enzimas pancreáticas”, que lo dividen en péptidos y aminoácidos. Aun así, “no se garantiza que esos péptidos tengan siempre el tamaño adecuado para su absorción”.
En cuanto a cantidades, Martín nos cuenta que el contenido de colágeno recomendable es de 2,5 gramos diarios”. Para alcanzarlo mediante caldo, “deberías tomar unos 250 ml diarios, siempre que esté hecho con una buena concentración de huesos”.
Por eso, una alternativa práctica puede ser el caldo de huesos concentrado, “en el que ya se indica la cantidad que debes tomar”. En este caso, añade, “es como una pastilla de ‘starlux’, pero en formato líquido”.
© Getty Images¿Beber caldo de huesos mejora la piel, las articulaciones o los huesos?
Sí, pero con condiciones. “Si tomamos el contenido mínimo recomendado y ese caldo aporta la cantidad necesaria de gelatina, el efecto puede ser similar al de un suplemento”, señala Martí. El problema está en la constancia y la logística: “Preparar caldo cada día y beberlo a diario supone un esfuerzo importante”.
Por eso, en la práctica, “es mucho más sencillo añadir un producto comercializado o directamente un suplemento de colágeno”. Además, los productos estandarizados “contienen otras sustancias que ayudan a la absorción y a la activación del fibroblasto, creando una sinergia que mejora su eficacia”.
¿Hay evidencia científica que respalde sus beneficios?
La experta confirma que sí existe evidencia científica que avala los beneficios del colágeno, “del mismo modo que ocurre con los suplementos”. Sin embargo, puntualiza que “no es algo regular cuando hablamos de caldo de huesos”, ya que influyen muchas variables: el tipo de huesos utilizados, la cantidad de proteínas, la forma de preparación o la concentración final.
Precisamente por esta variabilidad, “los estudios científicos suelen basarse en suplementos estandarizados”, donde el contenido y la dosis están perfectamente controlados.
Por otro lado, más allá del colágeno, el caldo de huesos aporta otros beneficios, como “confort digestivo, sensación de saciedad y utilidad como base culinaria”.
© zoepastelleEn qué se diferencia del colágeno que aportan otros alimentos ricos en proteína
Los alimentos ricos en proteína también aportan péptidos de colágeno, pero su absorción no es la misma. Cuando el caldo de huesos contiene gelatina —es decir, polipéptidos de colágeno—, al digerirse se transforma directamente en péptidos más pequeños, lo que facilita su aprovechamiento. En cambio, las proteínas procedentes de otras fuentes no contienen el mismo nivel de colágeno. No todas las proteínas comparten la misma cadena de aminoácidos, especialmente en lo que respecta a la glicina, la prolina y la hidroxiprolina.
En general, los alimentos ricos en proteínas aportan proteínas completas —como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres—, pero no todos proporcionan colágeno ni lo hacen en la misma cantidad.
Más allá del colágeno, el caldo de huesos aporta otros beneficios, como “confort digestivo, sensación de saciedad y utilidad como base culinaria”.
© Adobe StockRiesgos y contraindicaciones del consumo diario
En general, “no debería tener ningún problema si está bien preparado y conservado”. No obstante, Martí señala que “en personas con insuficiencia renal grave o con problemas en la absorción de proteínas estaría contraindicado”, ya que suelen seguir dietas bajas en proteínas.
Por último, recuerda un aspecto importante: “Cuando se prepara caldo de huesos hay que desgrasarlo”. De lo contrario, “el aporte de calorías y grasas aumenta de forma considerable”.
