El entrenamiento que Helen Mirren (80) sigue desde hace 60 años: "Trabaja todo el cuerpo en 12 minutos"
Suena el despertador, te vistes sin pensar demasiado y, antes incluso del café, mueves el cuerpo durante apenas 12 minutos. No hay máquinas, no hay gimnasio y no hay excusas. Así empieza cada mañana Helen Mirren desde hace más de seis décadas, siguiendo una rutina militar breve pero constante que, según ella misma ha contado en distintas ocasiones, le ayuda a sentirse fuerte y bien con su cuerpo.
La actriz británica practica desde hace más de 60 años el Plan XBX, un programa de ejercicios que se popularizó a finales de la década de 1950, cuando fue desarrollado por el Dr. Bill Orban para mejorar la condición física de las mujeres de la Real Fuerza Aérea Canadiense. El plan XBX se compone de cuatro cuadros de diez ejercicios, dispuestos en orden progresivo de dificultad y pensados para realizarse siguiendo una tabla, sin necesidad de material y en cualquier lugar.
© Getty ImagesBeneficios del Plan XBX
Aunque llegar al último nivel no es sencillo, no hacerlo no significa que el entrenamiento no sea efectivo. Permanecer en niveles anteriores también aporta beneficios y ayuda al cuerpo a ganar fuerza, resistencia y movilidad, siempre que se respete la progresión y las capacidades individuales.
Entender por qué esta rutina puede funcionar y a quién va realmente dirigida es más fácil gracias al entrenador personal Adrián López (@__adriianlopez), que analiza sus beneficios y también sus límites: "Está muy bien para gente que no tenga mucho tiempo porque en 12 minutos estás entrenando a cuerpo completo; tanto la flexibilidad y la fuerza como el cardio", señala.
© Getty ImagesUno de los puntos clave de este plan es la constancia. Según el experto, no pretende ser un entrenamiento puntual ni una moda pasajera, sino una práctica diaria sostenida durante años, algo que marca una gran diferencia en los resultados: "Como Helen Mirren lleva casi 60 años entrenando ya tiene unas capacidades físicas que otras personas que no tienen, entonces ya cuenta con una base muy grande y una técnica adecuada".
© Getty Images¿Quién puede realizar el Plan XBX?
Precisamente por esa base previa, el entrenador insiste en que no es una rutina que deba copiarse sin más, especialmente en edades avanzadas o en personas sedentarias: "No se lo recomendaría a alguien mayor que no lleve toda una vida entrenando, porque aunque esos ejercicios vayan por niveles deben estar supervisados por una persona que les ayude a corregir la técnica".
Aun así, Adrián López deja claro que el ejercicio bien planteado es beneficioso a cualquier edad y que el miedo al movimiento suele ser más perjudicial que el propio entrenamiento: "Todo lo que sea deporte controlado y sin pasarse es super recomendable a cualquier edad, sobre todo el trabajo de fuerza que de por sí ya es bueno para todos, pero muy adecuado para gente mayor".
© Getty ImagesPero, ¿es apto para todo el mundo? Todo depende de su background previo. No es lo mismo que una persona comience de mayor a entrenar con este plan, que alguien que lleva toda una vida moviéndose y ejercitando el cuerpo, aunque fuera con otras rutinas. La clave, explica el entrenador personal, está en adaptar la intensidad, respetar el nivel de cada persona y no improvisar cuando no se tiene experiencia previa.
© Getty ImagesCuándo entrenar con el Plan XBX
Eso sí, más allá del ejemplo concreto de Helen Mirren, el entrenador pone el foco en un mensaje fundamental: moverse un poco cada día siempre será mejor que no moverse nada. "Este es un entrenamiento muy completo, pero, como digo yo, siempre será mejor entrenar 12 o 15 minutos al día que no hacer nada. El deporte es vida, y el trabajo de fuerza lo deberían recomendar todos los médicos, pues es la mejor pastilla que pueden recetar para toda la población en general, pero, sobre todo, para nuestros mayores.”
© Getty ImagesPor último, también hay un detalle importante que suele pasarse por alto: cuándo dedicar tiempo a este entrenamiento. En este caso, la rutina matinal de Helen Mirren no es casual. Para Adrián López, "el mejor momento del día sería por la mañana, ya que al ser un entreno bastante intento que sube bastante de pulsaciones. A quienes lo hagan de noche podrías costarle conciliar el sueño.”
En definitiva, la rutina militar de 12 minutos que sigue Helen Mirren no es un atajo milagroso, sino un ejemplo de constancia, progresión y sentido común: poco tiempo, bien aprovechado y adaptado a las capacidades reales de cada cuerpo.
