Garbanzos: por qué deberías comerlos más (y no solo en invierno)

No es ninguna novedad que las legumbres son un potente grupo alimenticio que nos colma de bondades, pero es que, además, pocos platos nos reconfortan el alma, frente al frío del invierno, como esos guisos de cuchara donde son las protagonistas. Y dentro de ellas, merece la pena poner el foco en los garbanzos. Estos destacan por su aporte de hidratos de carbono complejos —que liberan la glucosa al torrente sanguíneo lentamente—, almidones y fibra. Y todo ello forma un combo que nuestro aparato digestivo, concretamente la microbiota, recibe con los brazos bien abiertos. Además, la fibra que contienen los garbanzos, junto a su efecto saciante, nos ayuda frente a la oxidación del colesterol y los picos de azúcar. Por otro lado, como legumbres que son, suponen una buena fuente de proteínas vegetales, que podemos convertir en proteínas de alto valor biológico —las que mejor digerimos— combinándolas con cereales o frutos secos. Y para completar la tríada de macronutrientes, no podemos olvidar que las grasas que aportan los garbanzos son de lo más saludable. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados que tienen efectos cardiosaludables. En resumen, un dechado de bondades del que repetirás, seguro.

© Juan y Mariana Nazábal

¿Sabías que...?

Son originarios de Turquía, desde donde se extendieron a Europa y, después, a los demás continentes. Actualmente, el mayor productor es India, seguido de Pakistán.

¡Qué maravilla el mundo vegetal! Al ser semillas, la naturaleza ha concentrado en ellas los mejores nutrientes. Y, entre estos, destacan nuestros amigos los antioxidantes. Sin meternos en nombres técnicos, nos sobra con conocer que los garbanzos son ricos en fitoquímicos, sustancias vegetales que nos hacen vivir más y mejor, gracias no solo al efecto antioxidante que acabamos de mencionar, sino también a su poder antiinflamatorio. Los garbanzos son especialmente ricos en hierro, aportan cantidades nada despreciables de calcio, potasio, magnesio y fósforo, así como vitaminas, especialmente la E y las del grupo B. Su fibra es prebiótica, es decir, alimenta a las bacterias intestinales que nos interesa tener en plena forma, y nos ayuda, y mucho, con el colesterol, la hipertensión y los picos de glucosa.

Rompiendo mitos

Durante muchos años, las legumbres han estado más apartadas de nuestra dieta, por la creencia de que nos hacen engordar. Ni por asomo. Los garbanzos, aunque energizantes, no son hipercalóricos. Y lo más importante, tienen un índice glucémico bajo. Eso sí, la forma de cocinado y con qué los cocines es clave.

Crear tolerancia

Salvo problemas digestivos específicos, si te habitúas a comer legumbres con cierta frecuencia, conseguirás que te vayan sentando mejor. Y, poco a poco, tolerarás los garbanzos sin grandes problemas. Sí, a pesar de ello, te siguen resultando pesados; tómalos en forma de puré.

¿Qué aportan?

• 336 kcal por 100 g: es el valor energético que tienen los garbanzos.
• 19 g de proteínas de origen vegetal y alto valor biológico.
• 5 g de grasas, sobre todo poliinsaturadas, que son las conocidas como grasas saludables.

© Juan y Mariana Nazábal

Faláfel al horno con salsa de yogur y menta

Tiempo de preparación: 55 minutos + 14 horas de remojo

Ingredientes (para 2 personas)

• 250 g de garbanzos secos
• 2 dientes de ajo pelados y machacados
• 1 cebolla pequeña
• 1 manojo de perejil picado
• 1 cucharada de café de ralladura de limón
• 1 cucharada de café de comino molido + 1 de cilantro molido + 1 de pimentón
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharada de café de polvo para hornear
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Pan de pita
• Brotes tiernos
• Tomates cherry
• Rodajas de pepino

Para la salsa de yogur y menta

• 200 g de yogur griego natural
• 1 diente de ajo rallado
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 manojo pequeño de menta picada finamente

Elaboración

Una vez pasadas las catorce horas de remojo, escurre muy bien los garbanzos y ponlos en un procesador de alimentos, junto con los dientes de ajo, la cebolla, el perejil picado, la ralladura de limón y las especias. Procesa hasta que notes una consistencia gruesa. Pasa la mezcla a un bol, añade la harina y el polvo para hornear, salpimienta y mezcla todo muy bien. Tapa con film transparente y mételo en la nevera durante treinta minutos.

Pasado ese tiempo, forma 'bolitas' con la masa. Procura que no sean muy grandes, y ponlas en una bandeja para hornear, sobre papel vegetal. Pincela con aceite de oliva virgen extra los faláfel por todos sus lados. Lleva al horno, precalentado a 200 ºC, entre veinte y veinticinco minutos, o hasta que los veas dorados. Mientras, haz la salsa de yogur y menta, poniendo en un bol todos sus ingredientes, y mezcla bien para que se integren todos los sabores. Presenta los faláfel sobre pan de pita, acompañando con la salsa de yogur y menta. Agrégale un mix de brotes tiernos, tomates cherry y unas rodajas finas de pepino.

© Juan y Mariana Nazábal

Arroz con garbanzos y costillas de cerdo

Tiempo de preparación: 40 minutos Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de costillas cortadas en trozos
• 150 g de panceta troceada
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 pimiento rojo y otro verde
• 2 dientes de ajo picados
• 1 tomate rallado
• 220 g de garbanzos en conserva, lavados y escurridos
• 1 cucharada de café de pimentón y 1 de cúrcuma molida.
• 300 g de arroz redondo
• 1 L de caldo de carne o de verduras caliente
• 1 hoja de laurel
• 1 rama de romero

Elaboración

Salpimienta al gusto las costillas de cerdo, junto con la panceta (cuidado con la sal, ya que la panceta es salada de por sí). En una cazuela amplia, pon tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra y echa las costillas. Deja que se doren y sellen por todos sus lados. Retira y reserva. En el mismo aceite, pon la panceta en trozos pequeños y sofríe hasta que esté dorada y con textura crujiente.

En la misma cazuela, pon un poco más de aceite de oliva, incorpora los dos tipos de pimientos, añade una pizca de sal y deja unos cinco minutos; agrega los dientes de ajo picados y dales unas vueltas; incorpora el tomate rallado y deja unos cinco minutos. Incorpora las costillas, la panceta y los garbanzos.

Añade el pimentón y la cúrcuma, y remueve bien para que todo se integre. Incorpora el arroz, mezcla durante un minuto y vierte el caldo caliente junto con la hoja de laurel. Prueba y, si hiciera falta, rectifica de sal y pimienta. Cocina durante diez minutos a fuego medio-alto. Después, baja el fuego y deja otros diez minutos, más o menos, o hasta que el arroz esté en su punto justo. Presenta en una fuente y decora con unos toques de romero en rama.