La rutina de Bella Hadid (29) antes de acostarse analizada por una experta en sueño: "Es una sensación subjetiva"
Hay días en los que has dormido mucho y tienes más energía que otros en los que has descansado las mismas horas. Puede que hayas dormido poco, que mires el reloj y te reproches no haber llegado a las ocho horas "ideales", pero aun así te levantas con la sensación de haber descansado mejor que otras noches más largas. Es posible que sea por el ritual previo a dormir que has llevado a cabo.
"Hace poco he empezado a escuchar música de meditación y eso me ayuda a tener un sueño más profundo, incluso si solo tengo cuatro horas para dormir", dijo en 2017 una vez la modelo Bella Hadid en una entrevista. Como para ella, escuchar música de meditación antes de dormir se ha convertido para muchas personas en un pequeño ritual nocturno que, al menos a nivel subjetivo, parece marcar la diferencia.
© @bellahadidTeniendo en cuenta que la hermana pequeña de las Hadid lleva un ritmo de vida frenético y conciliar el sueño se le puede hacer una tarea difícil, parece evidente que escuchar esta tipología de música ayuda a relajarse y dormir. Marta del Villar, licenciada en Psicología y en Bioquímica, experta universitaria en sueño y directora del centro Sueño Galicia, en A Coruña, señala esta evidencia: "la música influye en las emociones".
Para explicar este fenómeno, la experta en sueño parafrasea a Aristóteles: "la música tiene el poder de producir ciertos estados del alma y modificar las emociones”. Por tanto, escuchar música relajante, puede promover estado de relajación, y así facilitar conciliar el sueño, así como mantener un sueño más estable".
© @bellahadidDiferencia entre sentir que has dormido bien y hacerlo de verdad
Ahora bien, una cosa es la sensación y otra la realidad fisiológica del sueño. A juicio de Marta del Villar, es importante diferenciar ambos planos. Así lo aclara: "Esa sensación que Bella Hadid describe de dormir más profundo es, como planteas, subjetiva. Realmente el sueño profundo corresponde a la fase tres del sueño NREM, que ocupa aproximadamente un 25% del total del sueño, en adulto sano. Por tanto, es una sensación, salvo que se mida en una prueba objetiva, la polisomnografía nocturna de sueño".
Cuando el tiempo total de descanso es insuficiente, la percepción puede ser engañosa. La especialista hace hincapié en que la duración importa, y mucho: "En un sueño de corta duración, la proporción de sueño profundo puede ser escasa, incluso es posible que sea efímera. Es importante dormir entre siete y nueve horas, porque necesitamos pasar por las diferentes fases para lograr un sueño de calidad y reparador".
© @bellahadidDe hecho, dormir solo cuatro horas de forma habitual no es una recomendación válida desde el punto de vista de la salud. Según recalca Marta del Villar, "además de no recomendable, puede afectar a la salud física y mental. También recomendaría a personas con influencia social, no promover sueños de cuatro horas de duración".
Más allá del tiempo, muchas personas detectan que se duermen siempre en el mismo punto del ritual. Bella Hadid es una de ellas. La modelo ha afirmado que suele hacerlo “a la cuarta canción” o tras unos minutos concretos de música. Sobre este tipo de asociaciones, la experta explica que pueden ser útiles, aunque no están exentas de matices.
© Getty Images"Es posible que una costumbre, tal como menciona ella, escuchar música relajante antes de dormir, se incluya en la rutina pre-sueño, de forma que el cerebro asocia esa música con dormir, de manera que, efectivamente, logre reducir la latencia de sueño, esto es, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos una vez acostados", comenta Marta del Villar.
Sin embargo, también existe el riesgo de generar una dependencia excesiva del estímulo. Según advierte, "puede que la parte negativa sea que se condicione tanto que si no logra escuchar la música, le cueste más conciliar. Tal como ocurre, por ejemplo, con los bebes, que se relajan al mecerlos, y a la larga asocian dormir con mecerse o incluso estar en brazos, y no logran dormirse si no es así".
© @bellahadidRituales para dormir bien: qué pautas seguir
En este contexto, resulta importante construir rutinas amplias y no depender de un solo elemento. A juicio de la especialista, crear un ritual previo al descanso es una de las estrategias más eficaces. Así lo explica: "Tener un ritual para dormir ayuda, da pistas al cerebro de que está próximo el momento de dormir. Una ritual puede ser cenar, leer, escuchar música o ver un programa relajante de televisión. Todo ello en el sofá para ir luego al aseo y acostarse. Esto nos ayudará a relajarnos física y mentalmente".
Además del ritual, la experta recuerda que existen hábitos básicos que siguen siendo determinantes para dormir bien, incluso cuando sentimos que “hacemos todo lo posible”. Según detalla, estas pautas forman parte de la llamada higiene del sueño: "Horarios regulares de acostarse y levantarse. Cenar ligero, pero no quedarse con hambre. Recomendable hacerlo sobre las ocho de la tarde, así como también debemos evitar excitantes a última hora de la tarde (cafés, sustancias estimulantes, ejercicio físico, o alguna actividad intelectual)", comenta.
© Getty ImagesEl uso de pantallas y el entorno del dormitorio también juegan un papel clave. Marta del Villar subraya que, "hay que distanciarse y apagarlas, ya que son una fuente de activación mental, además de tener una luz potente que influye en nuestra hormona de sueño, la melatonina. Además, hay que evitar los ruidos y el dormitorio debe estar agradable, ser relajante, y tener una temperatura en torno a 18 grados".
© Getty ImagesLa salud mental, clave para dormir bien
Por último, la especialista pone el foco en dos factores que a menudo se subestiman: la gestión emocional y el movimiento diario. En sus palabras, "aprender a gestionar preocupaciones y emociones es fundamental ya que estas dos cuestiones son enemigas para dormir, para quedarse dormido y para mantener el sueño. Si, además, se hace ejercicio físico, debe ser a lo largo del día, evitándolo a última hora de la tarde".
Un enfoque que ayuda a retirar la culpa cuando no se duerme como se supone que deberíamos, y a entender que, más allá de trucos puntuales como la música, el sueño profundo se construye con hábitos sostenidos y realistas. Porque descansar bien no va de fórmulas mágicas, sino de crear las condiciones adecuadas para que el cuerpo y la mente puedan, por fin, bajar el ritmo.
