Por qué incluir las legumbres en la cesta de la compra: 5 buenas razones para sumar a tu dieta este 'superalimento'

Aunque el calendario gastro está lleno de Días Internacionales de todo tipo de alimentos y recetas, lo cierto es que muchas de estas 'efemérides' no pasan de lo anecdótico. Sin embargo, hay otras que sí resultan muy necesarias. Es el caso del Día Mundial de las Legumbres, que se celebra cada 10 de febrero.

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Una iniciativa promovida por la FAO (Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas) para divulgar y dar promoción a estos alimentos, plagados de bondades. A pesar de sus múltiples beneficios, su consumo en países como España está claramente por debajo de las recomendaciones de las entidades sanitarias y guías de alimentación (que apuntan a un consumo de al menos 3 o 4 raciones semanales). Los motivos pueden ser multifactoriales y, a veces, están asociados más a mitos que a realidades. Suele alegarse, por ejemplo, que son recetas para las que hace falta invertir mucho tiempo, cuando no siempre es así; son alimentos que no sientan bien, cuando, según cómo los cocinemos, podemos evitar esa circunstancia; son alimentos poco ‘modernos’ (su nombre suena menos cool que açai, espirulina, fideos kojac y productos del estilo)... 

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Así, siempre es buen momento para recordar por qué meter las legumbres en el carrito de la compra es una idea más que recomendable. Y, en un día como hoy, más todavía. Vamos, pues, con todas esas razones:

1. SON MUY SALUDABLES Y BUENAS ‘ALIADAS’ PARA CONTROLAR EL HAMBRE

Las legumbres cuentan con numerosas propiedades nutricionales, entre ellas:

• Magnífica fuente de proteína. Cuando pensamos en proteína, es habitual que lo primero que nos venga a la cabeza sean carnes, pescados, huevos… Sin embargo, las legumbres son también una estupenda fuente de proteína (en torno al 20-25 % de su peso). “Sí, pero no son proteínas completas”, se escucha con frecuencia. Esto no es cierto, o no del todo: dentro de las legumbres hay algunas variedades, como el garbanzo o ciertas alubias, que por sí mismas sí tienen esas ‘proteínas completas’ (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes). En el caso de legumbres que no tienen todos esos aminoácidos, pueden combinarse en recetas con cereales, de manera que ya obtendríamos esa calidad proteica buscada.
• Bajas en grasas y ‘cero’ colesterol. Esto hace que las legumbres nos ayuden a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Bajo aporte de sodio. Es por ello que ayudan también a controlar los problemas de hipertensión.
• Bajo índice glucémico. Contribuyen a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, de manera que son alimentos ideales para combatir los problemas de diabetes.
• Gran fuente de fibra y de minerales. La fibra es buena aliada de la salud digestiva y, además, nos ayuda a estar más saciados durante más tiempo.
• Sin gluten. Esta característica hace que, además, se conviertan en una gran alternativa para las personas celíacas.

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2. NOS AYUDAN CON EL ‘DESPERDICIO CERO’

Otra de las grandes ventajas de las legumbres es su capacidad para ser almacenadas durante meses sin perder sus propiedades nutricionales ni organolépticas. Esto hace que podamos disponer de ellas durante todo el año en la despensa, sin atender a la estacionalidad. Así, se convierten en un producto muy socorrido del que siempre podemos tirar, especialmente si hablamos de legumbres en conserva, y que rara vez terminan en la basura antes de tiempo (tal y como ocurre a menudo con los productos frescos).

3. SON ASEQUIBLES

Si comparamos su precio con carnes o pescados, las legumbres son normalmente más asequibles. Algo especialmente interesante para las familias con menos recursos. Y es que las legumbres nos permiten preparar infinidad de platos ricos y saludables sin dejarnos el bolsillo en el intento.

4. 'AMIGAS' DEL PLANETA

• Mejoran la fertilidad del suelo. Las legumbres son plantas capaces de captar nitrógeno del aire y de hacer más accesible el fósforo del suelo, creando un suelo más sano y reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos. 
• Necesitan mucha menos agua para su producción que la carne. Los datos en este sentido no dejan lugar a dudas. Por ejemplo, producir un kilo de lentejas requiere unos 1,250 litros, frente a 4,325 litros para pollo, 5,520 para cordero y 13,000 para ternera. Algunas variedades incluso pueden crecer en suelos semiáridos 
• Aliadas frente al cambio climático. Por si fueran pocas las ventajas, las legumbres tienen otra particularidad: su amplia diversidad genética. ¿Y esto qué quiere decir? Pues que se pueden seleccionar variedades que se adapten mejor al clima. El ‘estrés’ por calor es un de las grandes amenazas para algunos cultivos, y ya se está trabajando en el desarrollo de variedades ‘mejoradas’ capaces de crecer en entornos con esas temperaturas más elevadas que se pronostican.

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5. DELICIOSAS Y MUY VERSÁTILES

Hay cocinas cuyo recetario más popular y tradicional no se entendería sin las legumbres. De los frijoles, imprescindibles en infinidad de platos en Latinoamérica, a, por ejemplo, los garbanzos para la preparación de recetas como el hummus en Oriente Medio, al Dal de lentejas de India… la lista es interminable. En España son fundamentales para la preparación de muchas recetas de cuchara: potajes, fabadas... 

Pero, por supuesto, la versatilidad que nos ofrecen las legumbres en cocina va mucho más allá de la cocina clásica. Nos encanta usarlas para platos menos contundentes: ensaladas, aperitivos… Así pues, recuerda no relegarlas solo a un tipo de recetas.